Diet Diet Rendah Karbohidrat & Menopause

Diet rendah karbohidrat membantu Anda menavigasi beberapa efek samping menopause yang negatif, seperti kenaikan berat badan dan perubahan suasana hati yang tidak diinginkan. Tidak semua orang mengalami menopause dengan cara yang sama atau ditakdirkan untuk memiliki semua atau semua gejalanya, tapi ini bisa menjadi transisi hidup yang sulit untuk dikelola.

Video Hari

Anda mungkin tidak perlu menurunkan karbohidrat terlalu rendah untuk memberi manfaat. Bahkan diet rendah karbohidrat pun telah terbukti memberi efek positif pada wanita melalui perubahan ini.

Bila seorang wanita memiliki usia subur, hormonnya cenderung mendorong lemak untuk menumpuk secara subkutan - tepat di bawah kulit pinggul dan paha. Ini memastikan Anda memiliki cukup penyimpanan untuk mendukung menyusui dan menyusui. Selama menopause, hormon yang mendorong penyimpanan lemak tubuh rendah ini menurun, dan berat badan mungkin mulai terakumulasi di tengah - sering sebagai lemak perut.

Gabungkan pergeseran hormon ini dengan perubahan massa otot. Seiring bertambahnya usia wanita dan pria, mereka secara alami kehilangan massa otot - dan otot membantu Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Anda juga mungkin menjadi kurang aktif seiring bertambahnya usia, selanjutnya berkontribusi pada penurunan metabolisme dan konsentrasi massa otot Anda.

Seiring tingkat estrogen turun saat menopause, wanita juga cenderung menjadi lebih tahan terhadap hormon insulin, yang membantu mengolah gula darah. Saat estrogen berkurang, ini menyebabkan disfungsi metabolik, kadang-kadang menyebabkan penambahan berat badan dan diabetes tipe 2, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian yang dipublikasikan di Endocrine Review pada tahun 2013. Perubahan gula darah juga membuat Anda mudah tersinggung, menantang kemampuan Anda untuk berkonsentrasi dan menyebabkan kelelahan dan kelelahan.

Diet rendah karbohidrat dapat secara efektif mengurangi kenaikan berat badan dan mengurangi kelebihan berat badan yang ada. Bahkan pembatasan karbohidrat sederhana pun bisa membantu orang dewasa menstabilkan gula darah dan menurunkan berat badan, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition edisi 2010, wanita pasca menopause merespons dengan baik pola makan Paleo, 30 persen di antaranya termasuk kalori dari karbohidrat. Diet Paleo, yang biasanya menyingkirkan banyak makanan berkarbohidrat tinggi seperti kacang polong, susu dan biji-bijian, menyebabkan hilangnya lemak perut dan berat badan yang lebih besar bila dibandingkan setelah dua tahun menjalani diet rendah lemak.

Pengurangan Sedang Karbohidrat

Wanita menopause tidak harus secara dramatis mengurangi karbohidrat untuk mendapatkan manfaat. Institute of Medicine merekomendasikan rata-rata orang mengkonsumsi 45 sampai 65 persen kalori harian dari karbohidrat - setara dengan 225 sampai 325 gram setiap hari dengan diet 2.000 kalori. Diet rendah karbohidrat dengan 100-150 gram karbohidrat per hari dapat efektif dalam menstabilkan gula darah dan menyebabkan penurunan berat badan - atau mencegah kenaikan - seperti yang disarankan oleh studi Paleo.

Diet rendah karbohidrat yang memungkinkan hanya 50 gram atau kurang - seperti 20 gram dalam fase induksi Atkins - dapat memberi manfaat tambahan, namun belum tentu dibutuhkan wanita menopause untuk mengalami perubahan positif pada berat badan dan suasana hatinya.

Diet rendah karbohidrat ini dapat menyebabkan kegelisahan dan depresi, terutama pada orang yang cenderung menyukai suasana hati seperti itu. Berada di masa menopause sudah bisa membuat suasana hati Anda tidak menentu akibat perubahan hormon, jadi perhatikan baik-baik bila Anda mengurangi karbohidrat. Saat makan sedikit, tingkat serotonin Anda turun, mungkin menyebabkan kesedihan dan kemarahan yang diucapkan.

Diet Rendah Karbohidrat untuk Wanita Menopause

Diet rendah karbohidrat untuk menopause terutama terdiri dari protein dalam jumlah cukup dari daging, unggas dan ikan serta lemak sehat yang ditemukan dalam kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun dan lemak. ikan. 100 sampai 150 gram karbohidrat yang Anda makan harus berasal dari sumber berkualitas, seperti biji-bijian, kacang polong, sayuran bertepung dan susu. Anda akan menghitung karbohidrat bersih - total karbohidrat yang tersisa setelah Anda mengurangi gram serat dan alkohol gula.

Misalnya, karbohidrat harian Anda mungkin terdiri dari 1/2 cangkir gandum yang dimasak saat sarapan, untuk 12 gram karbohidrat, dan 1/2 cangkir raspberry untuk 3 gram lagi. Saat makan siang, tambahkan 1/4 cangkir kacang hitam ke dalam salad seharga 7 gram karbohidrat, dan taburi 12 lembar kenari untuk 2 gram. Saat makan malam, sertakan 1/2 cangkir nasi merah matang dengan tumis steak dan sayuran, dengan total sekitar 28 gram karbohidrat. Untuk makanan ringan, nikmati secangkir yogurt murni susu murni dengan 1/2 cangkir stroberi iris, dengan 15 gram karbohidrat, dan satu apel dengan 24 kacang almond utuh selama 3 gram. Anda bisa mengkonsumsi sedikit gandum dan beras merah, atau sajian buah tambahan, untuk mendekati 150 gram karbohidrat per hari.

Kebutuhan Kalsium

Diet rendah karbohidrat sering tidak menyediakan semua kalsium yang Anda butuhkan untuk tulang sehat. Selama menopause, penurunan kadar estrogen dan proses penuaan alami berarti tulang Anda rusak lebih cepat daripada yang mereka bangun. Kalsium dapat membantu memperlambat proses pemecahan ini, menangkal osteoporosis. Tanyakan kepada dokter Anda apakah suplemen kalsium penting bagi Anda.