Apakah Pullups atau Rows lebih baik untuk Lebar Belakang?

Mengembangkan punggung yang lebar adalah tujuan yang banyak dicari seseorang yang ingin membangun fisik yang berotot, karena ini membuat tubuh bagian atas terlihat lebih mengesankan dan memerintah. Otot yang ingin Anda targetkan untuk wide back adalah latissimus dorsi, yang bisa Anda gunakan paling baik dengan deretan.

Video of the Day

Baca selengkapnya: Latihan Kembali Baris

Latissimus dorsi, yang juga dikenal sebagai "lat," adalah otot terbesar di tubuh bagian atas. Ini berasal dari punggung bagian bawah Anda, yang dikenal sebagai tulang belakang lumbal, dan bekerja sampai ke bagian tengah punggung Anda sebelum membentang sepanjang jalan ke bahu Anda. Otot ini, bila sudah berkembang dengan baik, terlihat seperti sepasang sayap yang keluar dari sisi punggung Anda.

Otot besar dan kuat ini berfungsi untuk menarik lengan ke tubuh Anda dan menuju sisi tubuh Anda, juga memutarnya secara internal (gerakan yang sama dengan memberi "jempol ke bawah). dapat membantu Anda menghembuskan nafas jika Anda bernafas berat

Jenis Latihan Kembali

Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan punggung yang lebar, Anda ingin memfokuskan latihan Anda untuk melatih otot besar ini.Jika Anda mengembangkannya dengan cukup, Ada dua jenis latihan punggung utama: tarik vertikal dan penarikan horizontal.

Pull-Ups

Latihan tarik vertikal, Seperti pull-up, melibatkan menarik lengan ke tubuh Anda dari posisi di atas kepala. Dalam pull-up, Anda memulai gerakan dengan trapezius bawah dan pectoralis mayor Anda, yang merupakan otot dada Anda. Setelah otot-otot ini masuk, latisimus dorsi mulai menarik lengan ke bawah, yang menarik Anda. Menurut sebuah studi tahun 2015 di Journal of Strength and Conditioning Research, the pull-up mengaktifkan latissimus dorsi menjadi 83 persen dari potensi maksimalnya.

Read More:

Apa Latihan Berat Badan Menekankan Push-Ups? Baris

Baris horizontal sedikit berbeda karena Anda menarik lengan Anda dari depan Anda. Ini adalah gerakan berlawanan dari bench press. Baris adalah contoh yang baik dari tarikan horizontal. Anda bisa melakukan deretan dumbbell - di mana Anda bersandar di atas bangku, memilih dumbbell dan menariknya ke arah dada Anda - atau Anda dapat melakukan baris barbell, di mana Anda mengambil sebuah barbel, tempelkan pantat Anda kembali untuk membungkuk dan tarik. barbel ke sternum Anda Anda juga bisa melakukan barisan terbalik, di mana Anda berbaring telentang, ambil bar di atas Anda dan tarik dada ke bar.

->

Baris kerja latisimus dorsi Anda lebih dari pull-up. Foto Kredit: Bojan656 / iStock / Getty Images

Dari semua variasi baris, baris terbalik paling banyak bekerja pada latisimus dorsi Anda. Menurut sebuah studi tahun 2014 di European Journal of Sports and Exercise Science, rangkaian terbalik secara maksimal mengaktifkan latissimus dorsi, menjadikannya latihan terbaik untuk mengembangkan punggung yang lebar.