Cara membuat rutinitas olah raga yang seimbang

Daftar Isi:

Video of the Day
Tip
Peringatan

Program latihan Anda perlu memuat tiga komponen penting agar aman, efektif dan seimbang. Rutinitas yang seimbang mengurangi risiko cedera seperti otot tegang atau sendi yang menyakitkan, ditambah setiap jenis latihan berkontribusi terhadap kesehatan Anda secara keseluruhan. Latihan aerobik meningkatkan sistem kardiovaskular Anda dan membantu menurunkan berat badan atau perawatan. Latihan ketahanan meningkatkan nada dan daya tahan otot Anda. Latihan fleksibilitas meningkatkan jangkauan gerak Anda. Beberapa hari latihan Anda akan mencakup ketiga komponen itu, beberapa hari lagi Anda hanya bisa melakukan dua hal. Sepanjang minggu, rutinitas seimbang membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda dan membuat Anda bebas dari rasa sakit untuk sesi berikutnya.

Video of the Day

Langkah 1

Sertakan 30 sampai 45 menit latihan aerobik pada tiga sampai enam hari dalam seminggu. Cadangan satu hari libur untuk pemulihan. Gunakan gerakan tubuh penuh berirama seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, memanjat tangga, ski lintas alam, jogging, skating dan dayung untuk meningkatkan detak jantung Anda sampai tingkat yang membuat Anda sedikit terengah-engah, namun tetap bisa mengobrol.

Langkah 2

Lakukan latihan ketahanan tiga hari seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan. Sertakan latihan untuk semua kelompok otot utama Anda, seperti bahu, punggung, dada, inti, glutes, lengan, kaki dan betis. Gunakan kombinasi latihan beban dan latihan berat badan seperti bench press atau pushups. Lengkapi setidaknya satu set delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan. Tingkatkan jumlah set seiring kekuatan Anda meningkat. Gunakan berat yang melelahkan untuk dua pengulangan terakhir dari setiap rangkaian.

Langkah 3

Hemat waktu di akhir latihan latihan aerobik dan kekuatan untuk peregangan. Rentangkan otot-otot utama Anda termasuk punggung, dada, bahu, lengan, pinggul, kaki dan betis. Tahan setiap peregangan selama 15 sampai 30 detik.

Langkah 4

Gunakan berbagai latihan aerobik, hambatan dan fleksibilitas untuk menghindari cedera yang berlebihan.

Tip

Saat latihan kekuatan, lawan kelompok otot yang bekerja untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda. Misalnya saat Anda melakukan latihan dada seperti push up, lakukan latihan punggung seperti pull up. Atau, saat Anda melakukan curl lengan, lakukan perpanjangan lengan.