Latihan Turun Kembali Terbaik di Rumah

Latihan di rumah bisa menyenangkan jika Anda tahu bagaimana berimprovisasi, namun sulit untuk mengisolasi otot tertentu kecuali Anda memiliki pengetahuan anatomi yang terperinci. Otot punggung bagian bawah digunakan dalam beberapa latihan umum, seperti deadlift, tapi Anda memerlukan latihan yang lebih khusus untuk mengisolasi mereka.

Video of the Day

Memiliki otot punggung bawah yang lebih kuat melindungi tulang belakang Anda dari cedera dan akan terbawa ke dalam gerakan tubuh penuh seperti jongkok dan deadlift yang membutuhkan kekuatan punggung bawah.

Baca lebih lanjut: Cara Membangun Otot Bawah Bawah

Otot Bawah Bawah

Otot belakang bawah memungkinkan Anda untuk memperpanjang dan memutar tulang belakang Anda. Memperluas tulang belakang Anda adalah hal yang sama dengan melengkungkannya, yang merupakan gerakan berlawanan dari pembulatan punggung Anda. Ini berarti otot punggung bawah Anda bekerja saat Anda melengkungkan punggung, seperti yang Anda lakukan dalam latihan superman, atau saat Anda mencegah punggung dari pembulatan, seperti yang Anda lakukan dalam deadlift.

Multifidi terletak di bawah spinae erektor dan membentang dari dasar tulang belakang sampai ke puncak. Saat Anda melakukan latihan punggung bawah Anda harus merasakan otot-otot ini di sepanjang sisi tulang belakang Anda bekerja.

Penting untuk memperkuat multifidi jika Anda ingin menghindari sakit punggung bagian bawah atau jika Anda sudah menderita karenanya. Menurut sebuah studi tahun 2008131-7 / abstrak) yang diterbitkan dalam Manual Therapy, orang dengan nyeri punggung bawah memiliki multifidi yang lebih kecil dan lebih lemah.

Peralatan

Latihan di rumah biasanya terbatas dalam hal peralatan dan ruang. Selama Anda memiliki cukup ruang untuk berbaring, latihan ini akan berhasil. Satu-satunya peralatan yang Anda perlukan adalah sesuatu yang lembut untuk diletakkan sementara Anda melakukan superman dan rawan kembali ekstensi. Untuk deadlifts, Anda akan menginginkan sesuatu yang ringan untuk diambil. Bisa jadi berupa kotak berat, kendi air, atau bahkan tas belanjaan yang penuh dengan belanjaan.

1. Rawan Back Extension

Otot punggung bawah Anda menarik tubuh bagian atas dari tanah dalam latihan berat badan ini.

CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di tanah dengan perut lurus lurus. Angkat kepala, bahu, dan dada dari tikar. Jeda sebentar dan kemudian berbaring di atas tikar.

Baca lebih lanjut:

Latihan McKenzie untuk Sakit Nyeri

2. Suplemen Superman Latihan lintas tubuh ini membuat pekerjaan di bagian bawah Anda bekerja dengan cara memperpanjang dan memutar pada saat bersamaan.

CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di perut dengan kedua kaki lurus dan lengan di atas kepala.Angkat lengan kanan dan kaki kiri ke udara. Turunkan mereka ke bawah dan angkat lengan kiri dan kaki kanan ke udara.

3. Deadlift

Gunakan bobot yang ringan dan tenaga yang lebih tinggi - sekitar 15 - untuk melatih otot Anda sambil meminimalkan risiko cedera.

CARA MELAKUKANNYA: Letakkan benda di lantai yang bisa Anda pegang dengan mudah dengan dua tangan. Angkat pantatmu ke belakang dan turunkan dirimu sampai kau bisa meraih benda itu. Berdiri sambil memegang benda. Jaga lengan lurus. Lalu turunkan kembali ke tanah.