Jalan Terbaik untuk Membangun Otot Kaki Jika Anda Memiliki Nyeri Lutut

Lutut adalah sendi engsel yang menggerakkan kaki bagian bawah ke depan dan ke belakang. Gerakan ini disebut fleksi dan ekstensi; Mereka disebabkan oleh kontraksi beberapa otot kaki. Paha depan adalah otot besar di bagian depan paha yang terutama bertanggung jawab untuk perpanjangan, dan paha belakang adalah otot yang ditemukan di bagian belakang paha yang terutama bertanggung jawab untuk fleksi. Bila Anda memiliki sakit lutut, penting untuk membangun otot-otot ini, bersama dengan zat penstabil lainnya, untuk membantu menghilangkan stres pada persendian Anda. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan latihan korektif yang bisa dilakukan langsung dari kenyamanan rumah Anda.

Video of the Day

Langkah 1

Jalankan jongkok parsial dengan bantuan dinding. Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding dan tangan di sisi tubuh. Langkah kaki Anda sedikit maju dan menyebar mereka selebar bahu. Geser ke bawah dinding sampai kaki Anda ditekuk sekitar 30 derajat. Berdiri kembali. Ulangi 10 sampai 12 repetisi.

Langkah 2

Kencangkan sepasang beban pergelangan kaki ke kaki bagian bawah untuk melakukan ekstensi kaki. Duduklah di kursi dengan telapak kaki rata di tanah. Perluas kaki kanan Anda di depan tubuh Anda sampai tidak terkunci. Tahan 5 sampai 10 detik dan turunkan ke setengah jalan. Tahan lagi selama lima sampai 10 detik, dan angkat kembali ke titik tinggi. Terus dari titik tinggi ke titik tengah empat sampai lima kali. Beralihlah ke kaki.

Langkah 3

Berbaring telentang untuk mengangkat tungkai angkat kaki. Tekuk kaki kanan Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Angkat kaki kirinya sampai tinggi lutut kanan; tahan selama tiga sampai lima detik Turunkan kaki Anda kembali ke bawah. Ambil beberapa nafas dan ulangi 10 sampai 12 kali. Beralih kaki, dan lakukan set lain. Kenakan berat pergelangan kaki untuk ketahanan ekstra.

Langkah 4

Ayunkan kaki di belakang tubuh Anda untuk menargetkan glutes Anda. Berdirilah dengan kaki Anda bersama-sama dan berpegang pada benda diam untuk keseimbangan. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan angkat kaki Anda di belakang Anda dengan gerakan menggerakkan. Perlahan turunkan kembali ke bawah sampai tepat di atas lantai. Ulangi. Lakukan 10 sampai 12 repetisi dan ganti kaki. Kenakan berat pergelangan kaki untuk menambah resistansi.

Langkah 5

Pegang bagian depan paha Anda ke dinding untuk melakukan ikal hamstring berdiri. Jaga kaki kiri Anda tetap terjaga saat Anda mengangkat kaki kanan dari tanah. Bawa tumit ke arah pantatmu dengan menekuk lututmu. Tahan selama lima sampai 10 detik. Turunkan kaki Anda kembali ke bawah dan ulangi 10 sampai 12 kali. Beralih kaki; lakukan set lain Kenakan berat pergelangan kaki untuk latihan ini.

Langkah 6

Peras bola di antara kaki Anda untuk mengerjakan adductors Anda. Adductors adalah menstabilkan otot yang ditemukan di bagian dalam paha.Duduklah di kursi, dan letakkan bola obat di antara kedua paha kanan di atas lutut. Terapkan kekuatan ke dalam bola dan tahan selama lima sampai 10 detik.

Langkah 7

Angkat kaki Anda secara lateral untuk mengerjakan penculik Anda. Para penculik adalah otot menstabilkan yang ditemukan di bagian luar pinggul. Berbaring nyaman di sisi kiri dengan kaki kiri ditekuk dan di belakang Anda. Luruskan kaki kanan anda. Angkat di udara. Tahan selama lima sampai 10 detik. Turunkan kembali. Ulangi 10 sampai 12 kali. Beralih kaki dan lakukan set lain. Kenakan berat pergelangan kaki untuk lebih tahan.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Berat gelang
• Kursi
• Bola Kedokteran

Tip

• Lakukan tiga sampai empat set latihan Anda dan kerjakan dua sampai tiga kali seminggu.