Latihan di Meja Anda

Hanya karena Anda bekerja di pekerjaan meja tidak berarti Anda tidak bisa mendapatkan jarahan Anda dalam bentuk. Jadwalkan beberapa istirahat kebugaran ke dalam rutinitas kerja Anda untuk memberi nada dan kencangkan glutes Anda langsung dari kantor Anda tanpa peralatan khusus.

Video of the Day

Plie Squats

Plie squat tidak hanya memperkuat maximus gluteus Anda, tapi juga nada pinggul dan paha Anda. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu selebar dengan jari-jari kaki menghadap ke luar. Menjaga punggung lurus dan tegak lurus, jatuhkan pinggul ke bawah dan ke belakang saat Anda berjongkok menuju lantai. Lanjutkan jongkok sampai paha Anda sejajar atau sejajar dengan lantai. Pegang posisi sebentar sebelum kembali ke posisi berdiri. Jaga lutut di belakang jari-jari kaki sepanjang latihan. Jadikan latihan lebih menantang dengan memegang buku berat atau kendi air dengan kedua tangan tergantung di depan Anda saat Anda berjongkok.

Lunges Statis

Lunges bekerja dengan glutes Anda dan juga paha depan dan paha belakang Anda, dan lunges statis lebih mudah dan cepat dilakukan daripada menenggak tradisional, menjadikannya pilihan yang baik untuk istirahat kebugaran kantor yang cepat.. Mulailah dengan kaki Anda bersama-sama dan maju selangkah dengan kaki kanan. Lunge maju dengan menjatuhkan pinggul ke lantai. Lunge sampai paha kanan sejajar dengan lantai dan lutut kiri Anda hampir menyentuh lantai. Luruskan kaki Anda dan ulangi. Beralih sisi dan kerjakan kaki yang berlawanan.

Bun Squeeze

Jika Anda terlalu sibuk untuk meninggalkan meja kerja atau hanya ingin melatih pantat Anda secara diskret saat menelepon atau melakukan rapat bisnis, peras pantat Anda bersama-sama. Sambil duduk di kursi meja Anda, pasangkan otot pantat Anda dan tahan kontraksi selama lima sampai 10 detik. Lepaskan dan ulangi. Secara bertahap tingkatkan waktu Anda menahan peras saat pantat Anda menjadi lebih kuat.

Side Lunges

Pantat Anda terdiri dari tiga otot, gluteus maximus, glutesu medius dan gluteus minimus. Memvariasikan cara Anda melakukan latihan akan membantu memastikan Anda memukul ketiga kelompok. Sisi samping, sebuah variasi pada serangan tradisional, bekerja dengan ketiga glutes muscle dalam satu latihan sederhana. Mulailah dengan kaki selebar pinggul dengan tangan di depan dada untuk keseimbangan. Langkah ke samping dengan kaki kanan Anda. Pergeseran berat badan Anda dengan hati-hati ke kaki kanan saat Anda menerjang ke arahnya, tekuk lutut kanan sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga punggung lurus dan lutut di belakang jari kaki sepanjang waktu. Dorong kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi tegak. Ulangi, kali ini melangkah dengan kaki kirinya.