Bersepeda Rutinitas Latihan Rutin Sepeda
Daftar Isi:
Pros yang mengambil Tour de France, anak-anak yang pertama kali melepaskan roda latihan dan Anda - apakah Anda berpacu secara kompetitif atau naik secara rekreasi - semua melaju lebih cepat ke sepeda dengan cara yang sama: dengan mengendarai lebih keras atau lebih cepat dari biasanya, memulihkan dan kemudian mengulangi prosesnya lagi dan lagi. Penunggang sepeda memanggil pelatihan interval ini, dan yang serius melakukan variasi dua kali seminggu dalam minggu-minggu sebelum mereka menginginkan yang terbaik.
Video of the Day
Interval mil cepat
Tandai satu mil dari jalan datar dan ringan yang ditempuh perjalanan dan waktu berapa lama waktu yang Anda habiskan untuk menutupinya dengan kecepatan berkendara biasa Anda. Kembali ke awal dan tingkatkan usaha Anda cukup sehingga Anda menyelesaikan mil dalam 20 persen lebih sedikit waktu. Berbalik saat aman, naik dengan mudah ke awal dan ulangi usaha lebih cepat dari biasanya dua atau tiga kali lagi. Pesepeda pemula paling banyak mendapatkan keuntungan dari jarak tempuh lebih cepat; Sebenarnya, PMTS. org, sebuah organisasi yang dibuat untuk membantu instruktur ski membantu murid mereka, menyarankan interval ini untuk pemain ski yang bersepeda di luar musim sebagai bentuk pelatihan silang.
Hill-Power Intervals
Temukan pendakian bertahap sejauh setengah mil yang cukup curam sehingga Anda dapat berdiri untuk mengendarai sebagian besar dengan kecepatan latihan. Ride interval ini sekeras yang Anda bisa di gigi yang menjatuhkan irama Anda ke kisaran 50 sampai 70 rpm sambil tetap duduk. Anda akan tergoda untuk berdiri, tapi berdiri tidak akan mengembangkan tingkat kekuatan yang sama. Sebagai gantinya, beralih ke roda gigi yang lebih mudah jika rpm Anda turun sangat rendah sehingga pedal Anda kehilangan fluiditasnya, namun selalu menangani gigi yang lebih besar dari biasanya. Pedal dengan mudah menuruni tangga dan mulai lagi setelah Anda merasa pulih. Tembak selama lima interval ini dalam sesi latihan, namun sadar bahwa semakin lama pendakian, semakin sulit mencapai angka tersebut.
Saling Mengalah Samping
Seperti Iddles, Dean Golich, seorang pelatih yang kliennya telah memenangkan medali kejuaraan nasional, Olimpiade dan dunia, percaya bahwa interval paling efektif saat Anda "keluar datar"; Karena itu, dia menyarankan agar Anda tidak melakukan dosis lima menit ini sehingga kecepatannya stabil.Sebagai gantinya, Anda pergi begitu cepat pada awal yang menahan kecepatan selama lima menit tidak mungkin. Apa yang Golich menekankan Anda tahan, bagaimanapun, adalah tingkat usaha yang sama, yang dapat Anda lakukan saat kecepatan Anda menurun dengan beralih ke gigi yang semakin mudah dan mempertahankan "irama yang masuk akal" - setidaknya 90 rpm. Pedal dengan mudah selama sekitar lima menit antara usaha dan bangun sampai pada titik di mana Anda bisa menangani enam sampai delapan interval. Selisih waktu habis-habisan sangat ketat, jadi Anda perlu istirahat yang semestinya dan satu atau dua wahana pemulihan di antara sesi.
10/20 Interval
Jonathan Vaughters, mantan manajer pro dan manajer tim bersepeda profesional Garmin-Cervelo, merekomendasikan untuk mempersingkat waktu interval dan pemulihan untuk meningkatkan intensitas. Karena kecepatan dalam balapan dan kriteria jalan mengikuti "pola cepat / lambat" yang jauh lebih sulit untuk bertahan daripada usaha keras dan mantap, naik dengan keras selama 10 detik, "mengapung" selama 20 detik dan lanjutkan pola ini sampai 20 menit.. Sementara 10 detik tidak terasa lama untuk susah payah, kelelahan terakumulasi, begitu banyak sehingga Vaughters menyarankan untuk melakukan beberapa usaha keras pertama sekitar 80 persen usaha. Ia juga menyarankan latihan ini dilakukan seminggu sekali selama sebulan sebelum musim balap.
