Apakah Anda membakar lemak selama 30 menit?

Karbohidrat dan lemak adalah sumber utama bahan bakar untuk lari jarak jauh. Jumlah setiap nutrisi yang Anda gunakan bergantung pada durasi dan intensitas latihan. Selama tubuh Anda memiliki persediaan oksigen dan karbohidrat yang stabil, lemak akan digunakan sebagai sumber bahan bakar pilihan untuk membuat Anda tetap berjalan.

Video of the Day

Respirasi Aerobik: Pembakar Lemak

Tubuh Anda tidak secara otomatis memecah lemak dalam jumlah besar segera saat Anda menjalankan 30 menit Anda. Ini menggunakan jumlah karbohidrat dan lemak yang berbeda selama waktu yang berbeda dalam jangka Anda, yang mirip dengan bagaimana perubahan gigi pada gigi saat mempercepat atau melambat. Meskipun tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar utama selama 30 menit, energi segera membutuhkan kekuatan otot dan sistem saraf Anda selama beberapa menit pertama pelarian. Karenanya, karbohidrat dalam bentuk glukosa digunakan sebagai sumber bahan bakar utama. Saat Anda terus berlari, tubuh Anda secara bertahap meningkatkan jumlah lemak yang digunakan. Menurut ExRx. Bersih, dibutuhkan waktu antara 20 sampai 30 menit aerobik terus menerus untuk rata-rata orang menggunakan 50 persen pengeluaran energinya dari lemak dan 50 persen dari karbohidrat. Orang yang lebih terkondisi biasanya membutuhkan waktu lebih sedikit untuk mencapai keadaan penggunaan energi ini.

Persentase Penggunaan

Jumlah lemak yang digunakan selama 30 menit dapat bervariasi, tergantung pada detak jantung, metode lari dan status kebugaran Anda. Selama latihan intensitas rendah selama 30 menit, seperti berjalan atau joging pada 20 sampai 25 persen dari detak jantung maksimal Anda, sebagian besar energi Anda berasal dari lemak, biasanya sekitar 60 persen. Seiring meningkatnya intensitas latihan, tubuh Anda lebih bergantung pada karbohidrat untuk energi, yang bisa mencapai 60 persen pada 50 persen atau lebih dari detak jantung maksimal Anda.

Bila glukosa diubah menjadi piruvat selama metabolisme lemak, ia memasuki mitokondria sel Anda - generator energi tubuh Anda - untuk memulai pemecahan lemak. Namun, saat meningkatkan intensitas berjalan, tubuh Anda lebih mengandalkan metabolisme karbohidrat untuk menghasilkan lebih banyak energi. Alih-alih beralih ke piruvat, glukosa berpindah ke laktat. Bila tingkat akumulasi laktat pada otot Anda melebihi laju pembuangan laktat, Anda telah mencapai ambang laktat. Setelah titik ini tercapai, otot Anda mengurangi tingkat kontraksi dan kelelahan mengendur, memaksa Anda untuk memperlambat atau berhenti untuk menarik napas. Jika Anda tidak dikondisikan dalam berlari, tubuh Anda lebih cenderung menggunakan lebih banyak karbohidrat daripada lemak untuk energi. Namun, sebuah penelitian yang dilakukan di University of Guelph di Ontario, Kanada, menunjukkan bahwa subjek yang tidak terlatih dapat memperbaiki metabolisme lemak mereka secara signifikan sekitar 60 persen setelah enam minggu menjalani latihan interval intensitas tinggi tiga hari dalam seminggu.

Latihan Afterburn

Tubuh Anda terus membakar lemak setelah berolahraga, tidak hanya selama 30 menit. Setelah berolahraga, tubuh Anda memasuki kondisi yang disebut konsumsi oksigen pasca latihan berlebih - atau EPOC - di mana energi dari lemak dan karbohidrat digunakan untuk menyembuhkan jaringan yang rusak dan mengembalikan tubuh Anda ke keadaan pra-olahraga. Ini bisa berlangsung antara 15 menit sampai 48 jam, menurut ahli fisiologi latihan Len Kravitz. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Appalachian State University di North Carolina, para peneliti mengukur jumlah kalori yang terbakar setelah 10 pesepeda pria menyelesaikan 45 menit dengan intensitas tinggi bersepeda. Subyek mengalami tingkat metabolisme yang tinggi selama 14 jam setelah sesi latihan selesai. Konsep ini bisa diterapkan pada semua latihan, termasuk berlari.