Untuk membangun kilatan yang lebih besar untuk Pria
Daftar Isi:
Glutes Anda adalah salah satu kelompok otot yang paling kuat di tubuh. Membangunnya bisa membuat Anda berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi dan memukul atau melempar lebih keras. Ujung belakang Anda terdiri dari tiga otot glute: maximus, medius dan minimus. The gluteus maximus meluas kaki Anda kembali dan memutar mereka ke luar, yang merupakan gerakan yang sama seperti menunjuk jari-jari kaki Anda keluar. Medius dan minimus membalikkan kaki Anda dan menendangnya ke samping.
Video of the Day
Gluteus maximus Anda adalah yang terbesar dan paling kuat dari glutes, sedangkan medius dan minimus lebih kecil namun tetap signifikan. Untuk membangun glutes Anda, Anda harus menggunakan latihan yang menargetkan otot yang berbeda.
Read More: Keuntungan dari Glutes Strong
Latihan Glute Terbaik
Latihan yang terbaik untuk mengaktifkan glutes mungkin bukan yang Anda harapkan. Jongkok, misalnya, membantu membangun glutes, tapi tidak seefektif dorong pinggul untuk membangun maximus gluteus.
Deadlifts juga berguna, namun beberapa gerakan kaki tunggal mengaktifkan glutes lebih banyak, seperti lunges dan step-up. Latihan single-leg juga cenderung bekerja pada gluteus medius dan minimus lebih.
Latihan apa pun yang Anda pilih, Anda akhirnya ingin menambahkan beberapa bobot untuk mengaktifkan lintapan Anda sepenuhnya. Mereka adalah otot yang sangat kuat, dan sementara Anda bisa mulai dengan hanya berat badan Anda untuk mempelajari bentuknya, Anda akhirnya harus menambahkan berat badan.
Read More: Top 15 Bergerak untuk Memanggil Kelipatanmu
->
Single-Leg Squat
Berdiri di depan bangku atau kursi, dan tahan dumbel 5 sampai 10 pon di masing-masing tangan. Pilih satu kaki ke atas dan jongkokkan di kaki yang lain sampai pantatmu menyentuh bangku atau kursi. Saat Anda menurunkan, mencapai bobot di depan. Ini akan memberi Anda keseimbangan dan membuatnya lebih mudah tenggelam ke jongkok.
Hip Thrust
Temukan bangku atau kursi yang cukup kokoh sehingga tidak akan ujung atas. Duduklah di depan bangku dengan punggung menghadap ke samping. Pantat Anda harus di tanah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai satu kaki di depan pantat Anda. Anda dapat menambahkan ketahanan terhadap latihan ini dengan meletakkan barbell di pinggul Anda dan menekannya ke udara.
Dengan tepi bangku atau kursi di punggung atas, bersandar dan menusukkan pinggul ke udara sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu Anda. Jatuhkan pinggul Anda kembali ke bawah sampai mereka berada di dekat tanah, lalu kencangkan kembali.
Lunge
Berdirilah dengan kedua kakimu. Ambil langkah maju yang besar, tanam kaki depan Anda dan jatuhkan lutut belakang Anda ke tanah.Lalu, melangkah maju dengan kaki belakang Anda sehingga sesuai dengan kaki depan Anda. Terus maju terus, bergantian kaki masing-masing langkah. Pegang dumbbell di sisi Anda untuk mengatasi kesulitannya.
Step-Up
Gunakan bangku, kotak atau kursi kokoh setinggi lutut setinggi ini. Langkah ke atas permukaan datar dengan satu kaki dan tanam di dekat tepi. Bersandar ke depan dan turun dengan kaki itu, melangkah ke permukaan dengan kaki lainnya. Lalu, turunlah kembali dengan kaki yang sama. Tahan dumbel di tangan Anda untuk membuatnya lebih sulit. Lakukan delapan repetisi di setiap kaki.
