Latihan Supraspinatus

Sertakan latihan untuk otot supraspinatus di rutinitas bahu Anda untuk melindungi sendi yang sangat penting. Otot ini membantu menjaga integritas sendi bahu Anda saat Anda menggerakkan lengan Anda. Hal ini terletak di bagian atas tulang belikat Anda. Sebagai bagian dari manset rotator, otot supraspinatus membantu menekan tulang lengan Anda ke bawah dan masuk ke rongga sendi Anda. Peter Ronai, seorang ahli fisiologi klinis ACSM yang terdaftar, menyarankan agar otot manset rotator Anda sangat penting dalam mengimbangi kekuatan destabilisasi dari lats, Pecs dan deltoids Anda.

Video of the Day

Dumbbell Lateral Raises

Tambahkan latihan ini ke rutinitas Anda karena secara langsung bekerja pada otot supraspinatus Anda. Gerakan utamanya adalah menculik tulang lengan Anda atau memindahkan tulang lengan menjauh dari tubuh Anda.

Berdiri dengan dumbel setebal 5 pon di masing-masing tangan, lutut ditekuk dan kaki terpisah 3 inci. Mengisap pusar ke arah tulang belakang, bernapas normal. Stick dada Anda keluar untuk memperluas bahu Anda. Dengan kedua siku sedikit menekuk, lengan di sisi tubuh Anda, bawalah kedua dumbbell ke bahu tinggi. Tahan selama dua detik; Kemudian turunkan berat sampai lengan Anda menyentuh tulang rusuk Anda. Benar-benar fokus pada otot kecil yang menciptakan gerakan ini. Ulangi untuk dua set, 12 sampai 15 pengulangan per set. Secara bertahap bekerja sampai dua set, meningkatkan pengulangan menjadi 20 repetisi.

Gelombang Dumbbell Setengah Tangan

Letakkan kaki Anda selebar bahu. Suam pusar Anda ke arah tulang belakang saat Anda bernafas normal. Dorong dada Anda untuk memperluas bahu Anda. Pegang dumbel seberat 8 pon di tangan kanan Anda, telapak menyikat gigi di bagian depan paha kanan Anda. Jaga tangan kiri Anda melawan paha kiri untuk stabilitas. Biarkan telapak tangan kanan Anda merumput pakaian Anda saat Anda mengangkat dumbbell ke bahu, siku ke sisi kanan, tepat di atas bahu kanan Anda. Sudut antara lengan dan tulang rusuk Anda adalah 110 sampai 115 derajat. Ulangi di setiap sisi untuk dua set dari 12 sampai 15 pengulangan. Secara bertahap bekerja sampai dua set, meningkatkan pengulangan menjadi 20 repetisi.

Banding Banding Lateral Meningkatkan

->

Band bagus untuk latihan yang lamban dan terkontrol. Photo Credit: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Gunakan pita latihan dengan ketahanan rendah dengan pegangan untuk melakukan penambahan lateral lateral. Tidak seperti dumbel, band ini memberikan perlawanan sepanjang keseluruhan gerakan.

Letakkan kaki kanan di band, ambil pegangan di masing-masing tangan. Letakkan kaki kiri Anda sejauh 6 inci dan setengah di belakang kaki kanan Anda. Dengan menggunakan tempo empat detik, angkat tangan kanan ke sisi kanan, berhenti di bahu. Kembalikan ke posisi awal, juga gunakan tempo empat detik. Ulangi untuk lengan kiri.Lanjutkan ke lengan alternatif untuk dua set delapan pengulangan setiap lengan. Bangun daya tahan Anda untuk dua set dari 15 pengulangan.