Dapatkan 15 Pounds Misa Otot Lean dan Masih Jaga Abs Abs

Mendapatkan £ 15. Massa otot adalah tantangan yang menakutkan khususnya jika Anda ingin tetap kurus untuk menampilkan six pack abs Anda. Biasanya, mendapatkan massa membutuhkan makan lebih banyak kalori, yang pada gilirannya akhirnya bisa disimpan sebagai lemak tubuh. Metabolisme individu Anda adalah panduan terbaik untuk berapa banyak Anda harus meningkatkan kalori Anda untuk mencapai keuntungan otot, sekaligus menjaga otot perut Anda terlihat. Dalam eksperimen "Size Surge" -nya, penulis dan kontributor majalah Ironman Jonathan Lawson berhasil mendapatkan 20 lbs. Otot sambil kehilangan lemak tubuh. Prestasi ini dilakukan lebih dari 10 minggu tanpa menggunakan steroid anabolik. Ikuti keunggulannya untuk mendapatkan 15 lbs. otot dan jaga abs Anda.

Video of the Day

Langkah 1

Gunakan waktu nutrisi untuk memaksimalkan pembentukan otot, sambil meminimalkan penyimpanan lemak. Misalnya, konsumsi sebagian besar karbohidrat glikemik "bersih dan rendah" Anda di bagian awal hari itu, lebih khusus lagi, ditumpuk di sekitar latihan latihan beban Anda. Minum shake pasca latihan yang mengandung 50g protein whey, 100g karbohidrat glikemik tinggi dan 30g lemak sehat (minyak biji rami atau lemak rantai menengah). Menurut "Muscle Nerd" Jeff Anderson, strategi timing nutrisi ini bisa membantu mempercepat perolehan otot.

Langkah 2

Batasi asupan karbohidrat di malam hari, terutama pati glikemik dan gula tinggi. Karena karbohidrat adalah sumber utama bahan bakar utama kita yang disukai, kita seharusnya tidak memerlukan banyak dari mereka sebelum tidur. Sebagai gantinya, fokuskan pada konsumsi protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, babi atau kalkun dan lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun atau kacang-kacangan. Ambil protein shake dengan 1 atau 2 sdm. Minyak biji rami segera sebelum tidur untuk memperbaiki pemulihan otot.

Langkah 3

Lakukan tiga latihan tubuh penuh per minggu. Gunakan gerakan majemuk yang melibatkan sejumlah besar serat otot, seperti jongkok untuk kaki atau bench press untuk otot dada. Squats dan deadlifts khususnya memicu tubuh memproduksi testosteron dan hormon pertumbuhan, yang penting untuk pertumbuhan otot. Dengan menggunakan rentang pengulangan dari sembilan sampai 12 repetisi pada setiap latihan, Anda dapat fokus pada pertumbuhan otot.

Langkah 4

Lakukan 10 sampai 30 menit "kardio super" segera mengikuti latihan beban Anda untuk memastikan bahwa asam lemak yang dilepaskan untuk energi dibakar dan bukan dipulihkan. Ini adalah nama Jeff Anderson untuk cardio dengan intensitas rendah setelah latihan resistensi. Karena Anda telah membakar sebagian besar glikogen Anda (karbohidrat yang tersimpan dalam otot) selama latihan Anda, tubuh Anda akan menggunakan lemak terutama untuk energi. Contoh kardio dengan intensitas rendah adalah keadaan mantap berjalan di atas treadmill, mengendarai sepeda latihan atau menggunakan mesin elips.Ini akan membantu memastikan bahwa Anda menyimpan abs Anda saat mendapatkan massa otot.

Langkah 5

Selalu tidur tujuh sampai delapan jam dengan nyenyak per malam. Tubuh kita tidak tumbuh otot di gym. Otot dibangun saat kita beristirahat dan tidur. Selain itu, hormon penting untuk pertumbuhan otot dan pembakaran lemak juga diproduksi saat kita tidur. Pola tidur yang tidak teratur akan cepat menyebabkan over-training dan kegagalan untuk mencapai tujuan Anda.