Glikemik muatan (GL) didasarkan pada indeks glikemik (GI), yang merupakan penilaian numerik yang membandingkan efek perbedaan karbohidrat pada kadar gula darah Anda. Berbeda dengan formula GI, formula GL mempertimbangkan ukuran porsi khas dari setiap jenis makanan dan jumlah karbohidrat dalam porsi tersebut. Itulah sebabnya nilai GL dianggap lebih realistis daripada nilai GI. Mereka lebih tepat dalam hal jumlah makanan yang biasanya Anda harapkan untuk dimakan. Harvard School of Public Health mengklasifikasikan makanan memiliki GL rendah, sedang atau tinggi, dan merekomendasikan makan sebagian besar makanan yang memiliki GL rendah dan menengah. Makanan dengan nilai GL tinggi akan meningkatkan gula darah Anda lebih cepat dan lebih tinggi daripada nilai GL rendah.
Video Hari Ini
Makanan Rendah GL
->
Sayuran memiliki rating GL rendah. Kredit Foto: Jupiterimages / Creatas / Getty Images
Makanan GL rendah memiliki rating GL 10 atau di bawahnya, seperti yang diklasifikasikan oleh Harvard School of Public Health. Makanan ini termasuk sayuran dan buah-buahan yang paling tinggi seratnya, dedak dan sereal dedak, dan kacang polong seperti kacang merah, biji garbanzo (kacang polong cewek), kacang pinto, kacang hitam dan kacang lentil. Varietas yang berbeda dari makanan GL rendah serupa mungkin memiliki nilai GL yang berbeda, tergantung pada jenis, sumber, kematangan dan metode preparasi tertentu. Misalnya, GL untuk apel berkisar antara 4 sampai 6; untuk jeruk, itu adalah 3 sampai 6; untuk wortel, dari 1 sampai 6; roti whole grain dari 5 sampai 10 dan kacang polong dari 4 sampai 10.
Medium GL Foods
->
Oatmeal memiliki rating GL sedang. Makanan dengan media GL memiliki nilai antara 11 dan 19. Ini termasuk jelai, bulgur, oatmeal, beberapa produk biji-bijian seperti roti dan pasta gandum, beberapa buah dan alami. jus buah tanpa pemanis tambahan. Contoh spesifik makanan GL medium termasuk pisang dan madu, keduanya berkisar antara 11 sampai 16 pada skala GL, coklat polos dengan GL khas 13 atau 14 dan sereal siap saji mulai dari 12 sampai 19. Banyak yang dipersiapkan secara komersial Kocok dan minuman ala smoothie dan minuman lainnya memiliki nilai GL di kalangan remaja. Ada beberapa tumpang tindih antara makanan GL rendah, menengah dan tinggi, tergantung pada bahan yang digunakan untuk membuatnya.
Makanan GL Tinggi
->
![]()
Pasta memiliki nilai GL yang tinggi. Kredit Foto: Eising / Photodisc / Getty Images
Makanan GL tinggi memiliki nilai GL 20 atau lebih tinggi. Permen, nasi, pasta, roti paling banyak dibuat dengan tepung putih, dan serealia yang dibuat dengan butiran halus adalah makanan GL tinggi. GL untuk jenis pasta yang paling umum berkisar antara 20 sampai 29, tergantung pada jenis gandum dan bahan lainnya yang digunakan.Pasta yang dibuat dengan tepung beras atau jagung cenderung berkisar lebih tinggi lagi. Meskipun beberapa varietas kentang memiliki nilai GL kurang dari 20, kentang kebanyakan adalah makanan GL tinggi dengan nilai 20 atau lebih tinggi. Varietas beras putih, coklat dan wangi memiliki nilai GL mulai dari yang rendah 20 sampai 40 ke atas. Makanan yang dipersiapkan secara komersial, makanan GL yang tinggi seperti kue, pancake, sereal siap saji manis, produk makanan berlemak dan minuman manis memiliki nilai GL yang sangat bervariasi karena dipersiapkan dengan berbagai bahan.
