Bagaimana bisa Skinny Guys Gain Weight?

Jika Anda memiliki tipe tubuh ectomporphic, Anda panjang dan kurus, dan mungkin merasa tidak mungkin menambah berat badan. Tapi seorang pria yang sudah kurus sebagian besar hidupnya masih bisa mengemasi pound, meski gennya. Meskipun Anda mungkin tidak akan pernah menjadi pemain sepak bola atau petinju berat - dengan secara strategis meningkatkan asupan kalori Anda dan memukul rak berat - Anda bisa mendapatkan otot agar terlihat lebih kuat dan lebih kokoh. Seorang pria kurus membutuhkan fokus harian dan berencana menambah berat badan.

Video of the Day

Strategi Menurunkan Berat Badan untuk Hardgainers

Orang kurus yang ditantang dengan otot bangunan dikenal sebagai "hardgainers." Anda harus melakukan upaya terpadu, termasuk meningkatkan asupan kalori sekitar 500 kalori lebih banyak daripada jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Bagi beberapa pria, ini bisa berarti mengkonsumsi 3.000 kalori atau lebih setiap hari. Cari tahu kebutuhan pribadi Anda dengan menggunakan kalkulator online atau berbicara dengan ahli diet tentang tingkat aktivitas dan pengalaman Anda dengan mencoba menambah berat badan.

Tambahan 500 kalori akan membantu Anda mendapatkan sekitar 1 pound per minggu, yang merupakan jumlah yang sehat yang memastikan Anda memakai otot dan tidak semua lemak tubuh. Bagi perkiraan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk makan setiap hari di antara tiga makanan dan tiga kudapan kecil. Camilan dapat jatuh di antara waktu makan dan sebelum tidur, tapi selalu rencanakan untuk memiliki makanan ringan yang kaya protein tepat setelah latihan berat untuk membantu otot memperbaiki dan tumbuh.

Latihan Musts for Skinny Guys

Mengangkat beban berat dan menggunakan gerakan majemuk yang bekerja dengan banyak kelompok otot sekaligus akan memaksimalkan potensi membangun otot Anda. Lewati latihan isolasi, seperti ikal konsentrasi, dan lakukan jongkok, lift mati, deretan, pull-up, penekanan dada dan overhead harus ditekan. Satu set empat sampai delapan pengulangan akan cukup tapi menggunakan bobot yang membuat rep atau dua terakhir sulit untuk diselesaikan. Bila Anda menjadi lebih kuat, tambahkan lebih banyak set dan bobot yang lebih berat.

Lakukan latihan kekuatan total tubuh dua sampai empat kali seminggu, biarkan 48 jam antara kelompok otot bekerja. Saat Anda mengangkat beban berat, Anda memecah serabut otot. Istirahat di antara latihan memberi otot-otot itu waktu yang cukup untuk diperbaiki sehingga mereka tumbuh lebih kuat dan lebih tebal untuk meningkatkan ukuran Anda.

Dukung Usaha Olah Raga Dengan Nutrisi

Protein adalah prioritas saat Anda mencoba mendapatkan otot. Bertujuan untuk makan antara 0. 6 dan 0. 9 gram per pon berat badan per hari. Pilihan lean paling baik sehingga Anda tidak terlalu banyak mengkonsumsi lemak jenuh - bertujuan untuk daging sapi atau steak tanpa lemak, tahu, ayam atau kalkun, telur, salmon, tuna dan protein whey.

Setelah berlatih latihan dengan kekuatan, camilan berkalori tinggi dengan 20 sampai 30 gram protein dan karbohidrat berkualitas untuk kalori dan untuk mengembalikan energi Anda.Pilihan yang baik termasuk satu sendok protein whey yang dicampur dengan susu; pisang dan selai kacang; sandwich dada ayam di atas roti gandum tebal dengan alpukat; atau secangkir keju cottage dicampur dengan kismis dan kenari.

Makanan berkhasiat tinggi lainnya yang bergizi tinggi untuk dimakan saat makan meliputi sayuran, buah, biji-bijian dan susu bubuk. Susu penuh lemak, keju cottage dan yogurt adalah tambahan yang baik untuk sereal, makanan ringan, sup dan casserole saat Anda perlu menambahkan pound. Untuk makanan ringan, bawalah kacang-kacangan, campuran jalan, buah kering, granola dan bungkus mentega kacang. Pisang, hummus dan yogurt Yunani adalah makanan ringan berkualitas lainnya.

Kebiasaan Mendorong Menurunkan Berat Badan

Makanan sampah dan suplemen murah akan mengantarkan kalori, tapi kekurangan nutrisi berkualitas. Jadikan sebagian besar makanan dan makanan ringan dari makanan utuh dan tidak diproses. Dengan memilih makanan padat kalori berkualitas dengan jumlah kalori murah, Anda akan mendapatkan sedikit lemak yang tidak diinginkan, memperbaiki waktu pemulihan Anda, mengurangi peradangan dan meningkatkan energi untuk olahraga dan kehidupan.

Anda akan mendapatkan keuntungan dari mengukur porsi Anda dan menyimpan catatan makanan untuk melacak kalori. Mungkin saja Anda telah melebih-lebihkan porsi di masa lalu dan itulah sebabnya kenaikan berat badan menjadi sulit Log akan membuat Anda tetap jujur ​​dan akan menunjukkannya saat Anda melewatkan makanan atau makanan ringan yang penting untuk penambahan berat badan.

Tidur yang memadai sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otot, yang merupakan inti dari penambahan berat badan. Bertujuan untuk tidur tujuh sampai sembilan jam semalam untuk mempromosikan lingkungan tubuh yang sehat untuk pertumbuhan otot.