Bagaimana jumlah energi yang tersimpan dalam karbohidrat dibandingkan dengan yang disimpan sebagai lemak tubuh?

Energi yang diberikan oleh karbohidrat kurang dari energi yang Anda dapatkan dari lemak. Dengan cara yang sama, jumlah energi yang tersimpan dalam tubuh Anda sebagai karbohidrat - glikogen - secara signifikan kurang dari jumlah energi yang diubah menjadi lemak dan disimpan dalam jaringan adiposa. Anda bisa bertahan sekitar satu hari dengan glikogen yang tersimpan, sementara lemak yang tersimpan bisa membawa Anda selama berminggu-minggu. Tapi kedua jenis kalori yang tersimpan, bahkan sejumlah kecil lemak, sangat penting untuk membuat Anda tetap sehat dan mendukung aktivitas otot.

Hari Penyimpanan

Penyimpanan Karbohidrat untuk Energi Cepat

Saat karbohidrat dicerna, mereka dipecah menjadi satu molekul gula, kemudian diserap ke dalam aliran darah. Gula darah, atau glukosa, masuk ke sel-sel di seluruh tubuh yang membutuhkannya untuk menghasilkan energi. Jika Anda mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang dibutuhkan tubuh, glukosa ekstra masuk ke hati, di mana ia diubah menjadi glikogen. Glikogen adalah bentuk penyimpanan karbohidrat.

Glikogen disimpan di hati dan otot rangka, yang memiliki jumlah ruang penyimpanan terbatas. Hati memegang 75 sampai 100 gram glikogen, yang setara dengan 300 sampai 400 kalori. Otot rangka umumnya mengandung 300 sampai 400 gram glikogen - 1, 200 sampai 1, 600 kalori - layak - tapi jika Anda mengikuti jadwal latihan yang ketat, mereka mungkin akan menyimpan lebih banyak. Bergantung pada jumlah olahraga, diet, jenis serat otot, dan berat badan, otot dapat menahan hingga 700 gram glikogen, melaporkan Nutrisi dan Metabolisme pada bulan Desember 2015.

Toko glikogen di hati digunakan untuk membawa gula darah kembali normal saat kadar drop. Otot tidak melepaskan glikogen kembali ke aliran darah. Ini tetap berada di otot sampai dibutuhkan untuk memicu peningkatan aktivitas, yang membuat glikogen penting untuk kinerja optimal selama latihan yang berlangsung lama atau intens.

Karbohidrat Disimpan sebagai Lemak Tubuh

Setelah toko glikogen kenyang, gula yang masuk ke hati diubah menjadi trigliserida, yang disimpan sebagai lemak. Sementara batas yang relatif rendah untuk jumlah karbohidrat dapat disimpan sebagai glikogen, Anda dapat menyimpan jumlah energi berlebih yang tidak terbatas seperti lemak. Sel lemak, atau adiposit, melebar dalam ukuran untuk menahan lemak; Saat mereka mencapai kapasitas maksimal, sel lemak baru diproduksi untuk menciptakan ruang penyimpanan yang dibutuhkan. Toko lemak bisa setinggi 70 persen dari berat badan pada orang-orang yang mengalami obesitas yang tidak sehat, melaporkan Metode dalam Enzim pada bulan Januari 2015.

Beberapa toko lemak sangat penting untuk menjaga tubuh tetap normal. Pada pria, sekitar 2 sampai 5 persen dari total berat badan harus terdiri dari lemak esensial, sementara jumlah penyimpanan lemak esensial pada wanita adalah 10 sampai 13 persen dari berat badan, lapor American Council on Exercise.Persentase lemak tubuh rata-rata adalah 25 sampai 31 persen pada wanita dan 18 sampai 24 persen pada pria, yang mewakili sekitar 50.000 sampai 100.000 kalori energi yang tersimpan, menurut Montana State University. Obesitas didefinisikan sebagai toko lemak 25 persen atau lebih tinggi pada pria dan 32 persen atau lebih pada wanita.

Energi untuk Otot Dari Karbohidrat yang Disimpan

Karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen dan lemak merupakan sumber energi yang penting untuk otot aktif. Saat Anda mulai berolahraga, toko lemak Anda mulai mogok dan melepaskan asam lemak ke dalam aliran darah Anda. Selama berolahraga, sebagian besar asam lemak digunakan untuk memberi energi pada otot. Anda juga dapat menyimpan sejumlah kecil lemak - sekitar 2 persen lemak tubuh Anda - seperti tetesan lemak kecil di dalam sel otot Anda.

Glikogen adalah bahan bakar utama untuk otot selama latihan sedang sampai sedang, sementara latihan rendah-ke-berat yang berkepanjangan membakar lebih banyak lemak. Menurut penelitian yang dikutip dalam Sports Medicine edisi November 2015, di mana jaringan adiposa yang tersimpan diukur, pelepasan lemak yang besar terjadi selama latihan dengan intensitas rendah, namun hanya sedikit lemak kecil yang tersimpan dalam latihan intensitas tinggi. Sementara beberapa faktor mempengaruhi pemecahan lemak yang tersimpan saat berolahraga, peningkatan aliran darah akibat aktivitas memainkan peran penting.

Rekomendasi Intake untuk Karbohidrat

Karbohidrat, termasuk glikogen, berikan 4 kalori untuk setiap gram. Ketika karbohidrat diubah menjadi lemak untuk penyimpanan, mereka menjadi sumber energi yang lebih terkonsentrasi, karena setiap gram lemak memasok 9 kalori. Tentu saja, karbohidrat tidak disimpan sebagai lemak kecuali jika total kalori yang Anda konsumsi melebihi jumlah kalori yang digunakan setiap hari. Anda akan memiliki banyak karbohidrat untuk energi jika 45 sampai 65 persen kalori harian Anda berasal dari karbohidrat sehat seperti buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran bertepung.

Jika Anda terlibat dalam kegiatan ketahanan atau latihan atletik, Anda mungkin perlu mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat dan mendapatkan karbohidrat ekstra selama dan tepat setelah berolahraga untuk mengisi ulang glikogen yang habis. Persyaratan karbohidrat untuk pelatihan ketahanan dan ketahanan bervariasi - dan kebutuhan Anda mungkin berbeda, tergantung pada tingkat pelatihan Anda - namun, sebagai pedoman umum, atlet harus mengkonsumsi 3 sampai 5 gram karbohidrat untuk setiap pon berat badan setiap hari, merekomendasikan Colorado State University.