Bagaimana melakukan Butterfly Presses With Free Weights

Tekan kupu-kupu, atau terbang, adalah latihan yang memperkuat otot dada (dada) dan biasanya dilakukan dengan mesin berat atau mesin berat kabel di klub kesehatan. Anda mungkin memiliki contoh, bagaimanapun, di mana Anda ingin melakukan gerakan ini dengan bobot bebas, bukan mesin yang lebih besar. Memperkuat dada penting untuk gerakan sehari-hari dan untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan.

Video of the Day

Langkah 1

Pilih jenis bobot bebas yang ingin Anda gunakan. Dumbbell, pita resistansi dan kettlebells adalah contoh bobot yang bisa digunakan untuk melakukan latihan ini. Pilih bobot ringan 5 sampai 10 lbs. dan secara bertahap meningkatkan bobot saat Anda membangun otot.

Langkah 2

Berbaringlah di bangku dengan punggung dan kepala rata dan letakkan kakimu dengan kuat di lantai. Mulailah dengan beban lurus di atas dada Anda dengan sedikit tikungan pada siku Anda. Hadapi telapak tangan Anda satu sama lain. Inilah posisi awal latihan.

Langkah 3

Turunkan bobot perlahan ke arah luar ke sisi tubuh Anda. Pergilah serendah mungkin tapi berhenti saat lengan Anda sejajar dengan tanah. Tahan di posisi turun selama satu detik, kemudian angkat beban perlahan kembali ke tubuh Anda ke posisi awal. Pertahankan busur yang sama di tangan Anda saat mengangkat dan menurunkannya.

Langkah 4

Selesaikan jumlah set dan pengulangan yang sesuai. Jika Anda ingin membangun lebih banyak otot, gunakan sedikit lebih berat dan lengkapi tiga sampai lima set dari enam sampai delapan pengulangan. Jika tujuan Anda adalah untuk membangun ketahanan yang lebih berotot, gunakan bobot yang lebih ringan dan selesaikan dua sampai empat set dari 10 sampai 12 pengulangan.

Hal-hal yang Anda perlukan

• 2 bobot bebas
• Bench

Tip

• Saat Anda mencapai posisi paling bawah dari tekan kupu-kupu, pastikan siku Anda diarahkan langsung ke lantai. Di bagian atas pers kupu-kupu, siku Anda harus menunjukkan ke luar, menjauh dari tubuh Anda.

Peringatan

• Jika Anda menggunakan dumbel atau ketel, gunakan pengintai selama latihan ini. Pelacak harus menjaga tangan mereka di dekat pergelangan tangan Anda untuk membantu Anda dengan pers kupu-kupu, jika perlu.