Bagaimana Mendapatkan Berat Badan dalam 10 Hari untuk Wanita

Jika Anda kekurangan berat badan atau menuju ke arah itu, rencana kenaikan berat badan yang mantap dan konsisten akan bekerja lebih baik untuk Anda daripada metode cepat. Dalam jangka waktu 10 hari, seorang wanita dapat dengan aman mendapatkan sedikit di atas satu pon jika dia mengikuti diet nutrisi dan kalori-padat yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan untuk membangun otot. Menempel dengan rencana akan menambah sekitar satu pon seminggu sampai Anda berada pada berat yang Anda inginkan. Jika tidak ada alasan yang jelas untuk menurunkan berat badan Anda, bicarakan dengan dokter untuk menyingkirkan kondisi medis.

Berat Badan dalam 10 Hari

Prinsip umum pengelolaan berat badan sederhana: Satu pon berat sama dengan 3, 500 kalori, sehingga untuk mendapatkan atau menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan surplus kalori atau defisit. Untuk mendapatkan 1 pon berat dalam seminggu, maka Anda perlu menambahkan 500 kalori harian ke dalam makanan sehari-hari Anda, karena 500 x 7 = 3, 500. Mengikuti formula ini, pada hari ke 10, Anda akan bertahan hampir 1. 5 pound. Jika Anda terus mengikuti rejimen ini, Anda bisa mendapatkan sedikit di atas 4 pound dalam sebulan.

Kalori dan Gizi - Densitas untuk Mendapatkan Berat Badan

Anda mungkin tergoda untuk menambah berat badan dengan cepat dengan mengumpulkan makanan cepat saji, namun pilihan yang tidak sehat ini akan menghabiskan biaya dalam jangka panjang. Sementara makanan seperti kue kering, kue kering, es krim, kentang goreng dan hot dog semuanya padat kalori dan memang akan membantu Anda menambah berat badan, kandungan gizi rendah dan mengandung gula, lemak, atau zat tambahan yang dapat membahayakan kesehatan Anda. Tubuh Anda membutuhkan makanan padat nutrisi untuk memperbaiki dirinya sendiri jika Anda sakit atau mengalami kekurangan gizi karena kelainan makan.

Alih-alih menggunakan jalur makanan cepat saji, Anda bisa menambahkan 500 kalori per hari melalui makanan yang mengandung kalori dan nutrisi. Ini memberikan kalori yang signifikan dalam porsi serta nutrisi yang mungkin Anda kurangi. Makanan yang sesuai dengan tagihan ini meliputi kacang-kacangan dan kacang mentega, biji-bijian, alpukat, buah zaitun dan minyak zaitun, biji-bijian, buah kering dan beberapa buah segar, makanan protein tanpa lemak, dan susu.

Strategi Makanan untuk Mendapatkan Berat Badan

Anda memiliki banyak pilihan untuk menambahkan makanan berkalsium tinggi dan kaya nutrisi ke makanan Anda. Untuk sarapan pagi, ambil wadah yogurt Yunani polos dan campurkan dengan irisan pisang dan segenggam kenari cincang. Jika Anda adalah penggemar oatmeal, cobalah membuat sereal Anda dengan susu utuh dan bukan menambahkan air dan menambahkan kismis dan sesendok sirup maple. Lebih suka roti panggang Pilih roti whole grain, panggang dan diatapi mentega almond.

Alih-alih hanya salad biasa saat makan siang, pastikan Anda menambahkan sumber protein tanpa lemak, seperti ayam panggang atau tahu panggang. Di hari lain, buat salad tuna atau keju cottage setengah alpukat dengan potongan buah.Seperti pisang, mangga adalah buah berkalori tinggi dan padat nutrisi yang sesuai dengan makan siang Anda.

Pastikan Anda mendapatkan protein saat makan malam juga, untuk membantu Anda membangun otot. Bumbui salmon Anda dengan minyak zaitun dan bawang putih untuk menambahkan beberapa kalori sehat, dan sajikan dengan kentang manis dan brokoli disiram lebih banyak minyak zaitun. Untuk hidangan penutup, mintalah beberapa coklat gelap; satu ons saja memiliki 170 kalori, tapi sarat dengan senyawa tanaman yang disebut flavanols yang membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Jika Anda memiliki masalah dalam makan besar, cobalah untuk menyebarkan kalori Anda sepanjang hari dalam lima atau enam makanan dan makanan ringan yang lebih kecil.

Makanan ringan yang cepat untuk mendapatkan berat badan

Strategi penambahan berat badan lainnya adalah memasukkan makanan ringan berkalori tinggi dalam rencana makan Anda. Menambahkan setengah cangkir kacang ke makanan Anda, dibagi menjadi beberapa makanan ringan sepanjang hari, membawa Anda mendekati tanda 500 kalori. Setengah cangkir kacang almond menghasilkan 414 kalori, sementara juga menyediakan 15 gram protein. Campur dalam kotak kecil kismis untuk tambahan 129 kalori.

Antara makanan smoothies juga bisa membawa Anda ke tujuan Anda. Smoothie penambahan berat badan yang mudah dibuat mungkin termasuk selai kacang, yang memiliki berat 190 kalori per porsi 2 sendok makan; susu utuh, dengan sekitar 160 kalori per cangkir; pisang medium, dengan 105 kalori; dan satu sendok bubuk protein, dengan sekitar 100 kalori. Makanan ringan berkalori 550 kalori ini memberi Anda sekitar 32 gram protein untuk mendukung kenaikan berat badan yang sehat.

Latihan Kekuatan untuk Wanita Mendapatkan Otot

Berat badan yang Anda dapatkan kebanyakan akan gemuk kecuali Anda menambahkan komponen latihan ke rejimen Anda. Batasi jumlah latihan aerobik yang Anda lakukan sampai 30 menit dua hari dalam seminggu saat mencoba menambah berat badan, sarankan American Council on Exercise; terlalu banyak cardio akan membakar kalori ekstra yang Anda tambahkan ke makanan Anda. Pertimbangkan kelas yoga, bukan sesuatu seperti jogging. Kemudian, berkonsentrasilah lebih pada latihan kekuatan empat hari seminggu dengan menggunakan pita bobot atau resistance.

Pilih jumlah berat yang membuat Anda lelah setelah delapan sampai 12 pengulangan, dengan waktu istirahat antara, dan lakukan tiga sampai empat set. Pilih enam sampai delapan latihan yang bekerja pada kelompok otot utama. Untuk penambahan berat badan, ACE merekomendasikan latihan gabungan pada hari yang berbeda, seperti pull-up dan tikungan pada hari Senin dan Kamis, dan jongkok depan dan penekanan dada pada hari Selasa dan Jumat.

Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, berkonsultasilah dengan seorang profesional terlatih untuk membuat sebuah program yang akan membantu Anda mendapatkan otot saat Anda menambah berat badan. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apapun, terutama jika Anda telah mengalami penyakit.