Cara Mendapatkan Lengan yang Lebih Besar Dengan Push-Up
Daftar Isi:
Dorongan tradisional umumnya dianggap sebagai latihan dada, bukan yang akan Anda fokuskan meningkatkan otot lengan Anda. Namun, push-up memang menargetkan triceps brachii, yang terletak di belakang lengan, begitu pula coracobrachialis, otot kecil di bagian depan lengan. Karena itu, push up standar bisa meningkatkan kekuatan pada otot ini. Saat Anda menggabungkan push-up dan latihan tubuh bagian atas tambahan, Anda dapat meningkatkan ukuran lengan Anda.
Video of the Day
Read More: Teknik Push-Up yang Tepat
Menargetkan Triceps
Triceps brachii membantu memperluas lengan ke luar selama push up, dan hanya terjadi menjadi otot yang paling banyak digunakan saat bepergian. Namun, jika Anda ingin lebih fokus pada otot ini, modifikasi push-up Anda ke versi pegangan yang sempit. Sebuah studi kecil yang diterbitkan pada tahun 2005 di Journal of Strength and Conditioning menemukan bahwa pengaktifan otot saat push up ketat untuk otot trisep dan pectoralis lebih besar daripada pada posisi berbasis luas.
Untuk benar melakukan push-up sempit, masuk ke posisi papan push-up standar. Gerakkan tangan Anda sehingga ibu jari dan jari telunjuk Anda berjarak sekitar 2 inci selain teman mereka di sisi lain. Tangan Anda akan hampir berada dalam posisi segitiga. Dari sana, selesaikan push up dengan menurunkan dadamu ke tanah dan mendorong mundur.
Anda dapat terus mengaktifkan trisep Anda saat melakukan push-up dengan mengangkat kaki ke bangku atau bola latihan. Ini memerlukan trisep Anda untuk mengangkat persentase berat tubuh Anda yang lebih besar, dan juga menciptakan ketidakstabilan yang harus dikelola triceps dan inti secara bersamaan.
Latihan Lengan Tambahan
Push-up tidak menargetkan otot biseps karena itulah yang dikenal sebagai otot "menarik", sementara trisep adalah otot "dorongan". Anda harus melakukan jumlah yang sama dengan latihan menarik dan mendorong untuk menyeimbangkan tubuh bagian atas dan meningkatkan otot di lengan Anda.
->
Biceps Curls: Gunakan dumbbell, band resistan atau benda berat lainnya untuk latihan ini. Pegang dumbbell atau benda berat di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar. Jika Anda menggunakan pita resistensi, lingkar di bawah kaki Anda dan tahan ujungnya dengan masing-masing tangan. Perlahan angkat tangan ke dada sambil menekuk siku. Jaga lengan Anda dekat dengan tubuh Anda. Kembalikan tangan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep.
Hammer Curls: Bekerjalah forearms Anda, dan juga bisep Anda dengan latihan ini. Mulailah di posisi yang sama seperti bisep curl, tapi pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke dalam, ke arah satu sama lain.Bawa tangan ke dada, tekuk siku. Jaga pergelangan tangan lurus, telapak tangan menghadap satu sama lain dan lengan dekat dengan tubuh Anda. Kembalikan tangan ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep.
Baris terbalik: Berbaringlah di tanah di bawah sebuah bar - apakah itu Mesin Smith di gym atau bar horisontal yang stabil di rumah - dan ambil bar dengan pegangan tangan, yang berarti telapak tangan Anda menghadap jauh dari Anda. Libatkan inti Anda dan, sambil menjaga tubuh Anda tetap lurus, angkat ke arah bar. Saat Anda menyentuh dada bar, turunkan diri Anda kembali ke bawah untuk melengkapi satu rep.
Read More: Cara Meningkatkan Ukuran Lengan dan Dada Cepat
