Bagaimana Mendapatkan Ekstensi Leg Tinggi

Penari mengacu pada ekstensi kaki sebagai pengangkatan satu kaki ke depan atau sisi tubuh. Ekstensi kaki terjadi pada balet, tarian modern, jazz dan jenis tarian lainnya. Gerakan ini bisa menjadi energik dan kuat, seperti dalam sebuah pertengkaran besar atau tendangan kaki yang tinggi, atau lamban dan terkendali, seperti pada développé. Peningkatan tinggi ekstensi kaki memerlukan fleksor pinggul yang kuat dan paha belakang fleksibel dan adductors.

Video of the Day

Memperkuat Iliopsoas

Kompleks otot iliopsoas terdiri dari tiga otot - psoas major, psoas minor dan iliacus - yang bekerja sama untuk melenturkan sendi pinggul. Kelemahan pada otot ini akan membuat Anda tidak mungkin mengangkat kaki lebih tinggi dari tinggi pinggul, atau 90 derajat. Untuk memperkuat iliopsoas, duduklah di lantai dan angkat kaki kiri Anda di depan Anda. Tekuk lutut kanan untuk meletakkan kaki di lantai. Bersandar sedikit ke belakang, menempatkan sebagian dari berat badan Anda di tangan Anda. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda menghembuskan nafas, bawalah lutut kanan ke arah dada Anda. Turunkan paha Anda sedikit dan bawakan kembali empat kali sebelum menurunkan paha kanan dan mengembalikan kaki ke lantai. Ulangi empat kali dengan kaki yang sama. Lalu, ganti kaki.

Tip dan Trik untuk Latihan Iliopsoas

Saat Anda mulai memperkuat iliopsoas Anda, lakukan latihan dengan panggul Anda sedikit terselip di bawah dengan mentransfer lebih banyak berat badan Anda ke tangan Anda. Saat Anda mendapatkan kekuatan dan kesadaran akan iliopsoas Anda, jaga panggul dalam posisi netral dengan berat badan lebih sedikit di tangan Anda sehingga Anda bekerja dengan iliopsoa sambil mempertahankan keselarasan tarian yang tepat. Untuk memfokuskan pekerjaan pada iliopsoas, pastikan Anda tidak mengangkat pinggul kanan untuk membawa lutut kanan ke arah dada. Mengangkat pinggul menunjukkan bahwa Anda mengalami kontraksi otot gluteal Anda. Kontraksi otot ini akan membuat lebih sulit untuk melakukan ekstensi kaki tinggi. Sebagai gantinya, rasakan tulang duduk Anda, atau tuberositas iskrim, di bagian bawah panggul Anda terjatuh ke lantai.

Hamstring Fleksibilitas

Paha belakang fleksibel memungkinkan Anda meluruskan kaki saat mengangkatnya ke depan atau samping tubuh Anda. Menargetkan semua otot hamstring diperlukan untuk mencegah ketidakseimbangan dalam fleksibilitas otot di bagian belakang kaki Anda. Mulailah dengan berbaring di lantai. Tekuk lutut kanan dan letakkan kaki Anda di lantai. Ambil kaki kiri dengan tangan kiri dan luruskan kaki kiri. Bawa kaki Anda sedekat mungkin dengan badan Anda. Pegang peregangan untuk beberapa siklus nafas. Kemudian, gerakkan kaki Anda ke kiri tubuh Anda sejauh mungkin. Pegang posisi ini, yang membentang baik paha belakang dan adduktor, untuk beberapa siklus nafas. Akhirnya, bawalah kaki Anda ke kanan, persimpangan di depan tubuh Anda.Tahan beberapa siklus nafas sebelum mengulangi dengan kaki lainnya.

Fluktuasi Adductor

Adductors Anda ada di bagian dalam paha atas Anda. Adductors fleksibel diperlukan untuk ekstensi kaki ke samping. Untuk meregangkan otot ini, duduklah di lantai dan buka kedua kaki ke samping sejauh mungkin. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda dan jauhkan mereka dari tubuh Anda. Turunkan tubuh ke lantai sejauh mungkin. Pegang peregangan, bernafas secara teratur.