Bagaimana Meningkatkan Definisi Otot untuk Wanita
Daftar Isi:
Wanita dapat kehilangan lemak tubuh dengan makan makanan yang meningkatkan metabolisme, makanan padat nutrisi - tapi untuk mengembangkan otot yang didefinisikan, rencana nutrisi yang sehat harus dikombinasikan dengan latihan beban dan latihan kardiovaskular.
Video Hari
Langkah 1
->
Lakukan latihan kardiovaskular minimal satu kali sehari. "Buku Gambar," panduan untuk wanita yang berlatih untuk pertunjukan fisik, menjelaskan bahwa melakukan latihan kardiovaskular dapat membakar lemak saat tubuh beralih dari penggunaan energi gula ke energi lemak yang membakar selama sesi kardio 30 sampai 40 menit yang cukup mondar-mandir. Bila lemak tubuh hilang, definisi otot bisa terungkap.
Langkah 2
->
Kekuatan kereta setidaknya dua kali per minggu. Rata-rata wanita yang mengangkat beban bisa mendapatkan hampir 2 pon otot dan menurunkan sekitar 4 pon lemak dalam waktu dua bulan, menurut penelitian yang dilakukan oleh Wayne Westcott, Ph D., peneliti kebugaran di South Shore YMCA di Quincy, Massachusetts. Latihan beban juga dapat meningkatkan tingkat metabolisme wanita, sehingga memungkinkan untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari - bahkan saat beristirahat.
Langkah 3
->
Makan makanan kecil setidaknya lima sampai enam kali sehari. Wanita dapat menjaga metabolisme mereka berjalan lebih efisien dan membakar lebih banyak lemak dan kalori sepanjang hari dengan jarak makanan dan makanan ringan tiga sampai empat jam terpisah.
Langkah 4
->
Makan protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks bersama-sama. Menurut guru kebugaran Lee Labrada, penulis "The Lean Body Promise," memasangkan protein dengan karbohidrat kompleks dapat memperlambat proses konversi karbohidrat ke lemak. Protein sangat penting untuk membangun otot, memperlambat pencernaan dan produksi insulin, sehingga memudahkan tubuh untuk memecah dan menggunakan lemak yang tersimpan untuk energi.
Langkah 5
->
Makan makanan padat nutrisi. Payudara ayam atau kalkun, putih telur, salmon liar, tuna yang mengandung air, tahu, oatmeal, ubi jalar, beras merah, yogurt rendah lemak, keju cottage, buah beri, dan kacang adalah makanan super yang direkomendasikan oleh model kebugaran Tosca Reno, penulis buku "The Eat-Clean Diet" bagi wanita yang ingin kehilangan lemak dan mendapatkan definisi yang lebih berotot.
Langkah 6
->
Stick ke ukuran porsi yang tepat. Umumnya, satu porsi protein adalah jumlah yang bisa Anda pegang di telapak tangan Anda; satu porsi pati atau biji-bijian adalah jumlah yang bisa Anda tahan di tangan yang ditangkup; dan satu porsi buah atau sayuran adalah jumlah yang bisa Anda tahan di dua tangan yang ditangkupkan.
Langkah 7
->
Miliki makanan ringan dan makanan pra dan pasca latihan. Untuk memastikan ada cukup energi yang tersedia di aliran darah dan otot untuk sesi latihan yang efektif dan untuk mengembalikan asam amino dan karbohidrat ke otot, konsumsi protein dan kombinasi karbohidrat yang sehat sebelum latihan dan dalam 30 menit setelah menyelesaikan latihan.
Tip
- Minum protein whey kocok 20 menit sebelum makan. Sebuah studi oleh Minnesota Applied Research Center menemukan mengkonsumsi protein whey shake 20 menit sebelum sarapan pagi dan makan malam membantu mengurangi nafsu makan yang menyebabkan kehilangan lemak dan membantu mempertahankan massa otot. Makan lemak sehat. Sumber lemak sehat jantung yang mengandung asam lemak omega-3 penting seperti kacang-kacangan, alpukat dan biji rami dapat membantu menekan rasa lapar, menurunkan kadar kolesterol dan membuat tubuh tetap ramping karena biasanya dibakar untuk bahan bakar dan bukannya disimpan sebagai lemak. Tahu apa yang harus dihindari. Wanita yang ingin menyingkirkan lemak dan menentukan otot harus menghindari makanan olahan, olahan, bahan kimia, pengawet, jenuh dan trans-lemak, wabah, jus, alkohol, dan semua makanan padat kalori yang mengandung sedikit atau tanpa nilai gizi..
Peringatan
- Latihan aman untuk kebanyakan wanita tapi sangat penting bagi mereka yang memiliki kondisi luka atau kesehatan untuk menentukan tingkat dan jenis latihan apa yang terbaik dengan berbicara dengan dokter mereka.
