Bagaimana Menurunkan Satu Persentase Lemak Tubuh

Memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dari yang disarankan dapat membuat Anda berisiko tinggi terkena penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya. Kehilangan 1 persen lemak tubuh Anda mungkin berarti kehilangan hanya beberapa kilogram jika Anda hanya sedikit kelebihan berat badan. Memperbaiki diet dan meningkatkan olahraga Anda dapat membantu Anda menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan kesehatan Anda.

Video of the Day

Kehilangan Satu Persen Lemak Tubuh

Untuk mengetahui berapa kilogram yang harus Anda turunkan untuk menurunkan satu persen lemak tubuh, Anda perlu mengetahui persentase lemak tubuh Anda saat ini. Massa tubuh yang ramping untuk kebanyakan orang adalah antara 60 dan 90 persen berat badan, tapi ini bervariasi menurut usia dan jenis kelamin, dengan pria dan orang muda biasanya memiliki massa tubuh lebih ramping daripada wanita dan orang tua. Rata-rata lemak tubuh untuk wanita adalah antara 25 dan 31 persen, dan rata-rata lemak tubuh untuk pria adalah antara 18 dan 24 persen.

American Council on Exercise memberikan rumus berikut: Bobot tubuh yang diinginkan = bobot tubuh kurus saat ini / (1 - persentase lemak tubuh yang diinginkan dalam bentuk desimal).

Pertama, Anda perlu menentukan massa tubuh kurus Anda saat ini. Jadi, jika Anda seorang wanita dengan berat badan 140 kilogram dengan persentase lemak tubuh 31, dan Anda ingin menurunkannya menjadi 30, kalikan 140 dengan 0. 69 untuk mendapatkan berat badan Anda: 140 x 0. 69 = 96. 6 pound.

Selanjutnya, Anda akan menentukan berat badan yang Anda inginkan. Untuk melakukan ini, bagi dengan 0. 7, yang Anda dapatkan dengan mengurangi persentase lemak tubuh yang Anda inginkan dari 0. 30 dari 1. Jadi, persamaan berat badan yang Anda inginkan adalah: 96. 9 / 0. 70 = 138 pound.

Jadi, karena saat ini Anda memiliki berat 140 pound, Anda perlu menurunkan 2 pon lemak untuk menurunkan lemak tubuh Anda hingga 1 persen.

Ikuti Diet Mengurangi Kalori

Untuk menurunkan lemak tubuh, Anda perlu menurunkan berat badan, yang biasanya berarti mengikuti diet rendah kalori. Setiap pon penurunan berat badan mengharuskan Anda membuat defisit kalori 3, 500 kalori, sehingga kehilangan 1 pound per minggu, Anda perlu makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari. Jangan terlalu rendah kalori, bagaimanapun, atau Anda bisa menghentikan metabolisme Anda dan membuat lebih sulit menurunkan berat badan. Wanita harus tetap di atas 1, 200 kalori setiap hari, dan pria harus makan minimal 1, 800 kalori. Jauhi makanan ringan; Sebagai gantinya, makanlah terutama makanan utuh, termasuk campuran makanan kaya protein, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran.

Makan Banyak Protein

Orang yang tidak cukup makan protein selama diet penurunan berat badan kehilangan lebih banyak massa otot daripada mereka yang makan cukup protein, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association pada tahun 2008. Sebuah studi yang diterbitkan di The Journal of Nutrition pada tahun 2003 menemukan bahwa mengonsumsi makanan dengan rasio protein karbohidrat lebih rendah lebih efektif untuk mengurangi lemak tubuh dan memperbaiki komposisi tubuh selama penurunan berat badan daripada diet yang mengandung lebih banyak karbohidrat dan kurang protein.

Seiring dengan mengonsumsi banyak protein, lakukan yang terbaik untuk menyebarkannya secara merata di antara tiga makanan utama Anda, yang membantu meningkatkan pembentukan otot dibandingkan dengan mengonsumsi sebagian besar protein Anda selama makan malam, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2014.

Meningkatkan Latihan Aerobik untuk Menurunkan Lemak Tubuh

Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2005 menemukan bahwa protein diet plus olahraga memiliki efek tambahan pada perbaikan komposisi tubuh sementara orang kehilangan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, usahakan untuk mendapatkan setidaknya 300 menit latihan aerobik setiap minggu, jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang, atau 150 menit latihan aerobik yang kuat. Sebuah studi yang diterbitkan di Archives of Internal Medicine pada tahun 2004 menemukan bahwa seiring bertambahnya jumlah orang dan intensitas usaha olah raga mereka, penurunan berat badan mereka juga meningkat, bahkan tanpa perubahan pola makan.

Sertakan Latihan Kekuatan untuk Membangun Otot

Jika Anda tidak memasukkan latihan kekuatan dalam rutinitas penurunan berat badan Anda, kira-kira seperempat dari berat yang Anda dapatkan akan berasal dari otot dan bukan lemak, meningkatkan jumlah berat badan yang Anda miliki. Kehilangan level lemak tubuh turun 1 persen. Bertujuan untuk setidaknya dua sesi latihan kekuatan per minggu dan mencakup latihan yang berfokus pada semua kelompok otot utama. Menambahkan latihan ketahanan ke protein tinggi, diet mengurangi kalori meningkatkan penurunan berat badan dan perubahan komposisi tubuh yang bermanfaat, menurut sebuah studi yang diterbitkan di Diabetes Care pada tahun 2010.