Bagaimana membuat bagan latihan

Jika Anda seperti kebanyakan orang Amerika, Anda mungkin tidak cukup berolahraga. Hanya 20. 6 persen orang dewasa di Amerika Serikat memenuhi panduan yang direkomendasikan untuk aktivitas aerobik dan penguatan otot, menurut Centers for Disease Control and Prevention. Membuat dan mengisi bagan latihan dapat membantu Anda tetap termotivasi dan melacak kemajuan Anda saat Anda bekerja menuju tujuan kebugaran Anda. Membuat bagan Anda sendiri sebagai lawan bekerja dengan template pra-dibuat memungkinkan Anda melacak apa yang penting bagi Anda. Bagan Anda bisa minimal atau menyeluruh seperti yang Anda pilih.

Video of the Day

Langkah 1

Tandai kotak pada kertas kosong atau grafik yang meninggalkan cukup ruang di setiap kolom dan baris untuk merekam informasi. Jika Anda lebih suka versi elektronik, mulailah dengan lembar kosong dalam program spreadsheet.

Langkah 2

Lewati satu baris di atas dan tuliskan nama latihan di kolom pertama di grid Anda. Sertakan latihan apa pun yang ingin Anda lakukan, seperti berjalan kaki atau jogging dengan jarak tertentu atau untuk waktu tertentu, latihan angkat besi atau latihan penguatan atau fleksibilitas spesifik lainnya.

Langkah 3

Tuliskan tanggal di baris pertama bagan Anda, lewati sel pertama di atas kolom tempat Anda menulis latihan yang akan Anda lakukan.

Langkah 4

Catat data penyelesaian Anda di sel di samping setiap latihan aerobik di bawah tanggal yang sesuai. Untuk rutinitas kardio tertentu, Anda mungkin hanya ingin menempatkan cek di kotak untuk menunjukkan bahwa Anda menyelesaikan latihan. Sebagai alternatif, tuliskan jumlah menit yang Anda lakukan dalam aktivitas, jarak yang Anda tutup atau perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar.

Langkah 5

Pisahkan kotak untuk latihan beban dalam dua garis diagonal. Catat berat yang Anda gunakan di sisi kiri garis dan jumlah pengulangan yang Anda selesaikan di sisi kanan garis.

Hal-hal yang Anda perlukan

• Kertas
• Pensil
• Program Spreadsheet (opsional)

Tip

• Bertujuan untuk menyelesaikan antara delapan dan 12 pengulangan saat melakukan latihan dengan bobot. Setelah Anda dapat melakukan 12 repetisi dengan nyaman, tingkatkan berat yang Anda gunakan sebesar 5 sampai 10 persen, merekomendasikan ExRx. bersih. Melacak berat yang Anda gunakan dan jumlah pengulangan yang diselesaikan pada bagan latihan membantu Anda mengidentifikasi kapan waktunya untuk menambah berat. Buat grafik baru dengan latihan baru setiap dua bulan sekali. Mengubah rutinitas latihan Anda membantu mencegah kebosanan dan menantang otot Anda ke gerakan baru. Buat salinan dari template kosong jika Anda menggunakan tabel latihan kertas sehingga Anda tidak perlu menggambar grid setiap kali Anda membuat yang baru.

Peringatan

• Hindari mengubah rutinitas Anda setiap kali berolahraga, karena ini dapat meningkatkan risiko cedera Anda.Melengkapi program yang sama selama beberapa minggu sekaligus membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan gerakan dan memungkinkan Anda berlatih menyempurnakan formulir Anda sebelum Anda mengganti semuanya.