Bagaimana Menjalankan Mile 10 Menit

Setelah Anda menetapkan diri Anda sebagai pelari, ubah fokus Anda ke waktu. Anda tidak akan memulai sebagai pembalap juara, namun menetapkan tujuan dan latihan realistis untuk bertemu dengan mereka akan membuat Anda melangkah ke arah yang benar. Tempat yang baik untuk memulai adalah mil 10 menit. Menekan tanda itu membutuhkan ukuran kebugaran yang baik namun dapat dilakukan paling banyak setelah latihan yang tepat.

Video of the Day

Form

Bahkan jika Anda sudah terbiasa, akan sulit untuk menjalankan waktu terbaik dengan bentuk yang tidak benar. Saat Anda berlari, jagalah agar tetap tingkat kepala, dan jangan condong ke depan di pinggang, menurut publikasi tahun 2013 oleh Brandon Laan dari Pesaing. Hindari menegang bahu Anda dan jaga agar tetap tegak. Nyeri kaki juga bisa memperlambat Anda, jadi fokus pada pemogokan kaki yang tepat. Jaga agar kaki Anda tetap rendah ke tanah, tetap ringan. Pastikan langkah Anda berjalan dari tumit Anda melalui bola kaki Anda. Mempertahankan bentuk yang tepat akan membantu Anda berjalan lebih efisien dan akan membuat Anda kurang rentan terhadap cedera. Sepuluh menit mil tidak dapat dijalankan jika Anda terluka di sofa.

Pelatihan

Sebelum Anda bisa menyelesaikan 10 menit, Anda harus bugar. Kebugaran dapat diukur dengan kapasitas aerobik, yang harus Anda bangun untuk mencapai jarak Anda. Bagaimana ini bisa dilakukan? Dengan berjalan lebih jauh dengan kecepatan yang lebih ringan, menurut ahli kebugaran profesional Greg McMillan di situsnya. Ini akan mencakup setidaknya satu lari lebih lama per minggu, setidaknya 30 sampai 40 menit, dengan kecepatan yang tidak membuat Anda merasa kedinginan. Sekali atau dua kali seminggu, larilah minimal 1. 5 kali jarak yang Anda inginkan, dalam hal ini 1. 5 mil. Untuk berlatih sejauh 10 menit, bertujuan untuk menyelesaikan perjalanan ini dalam waktu kurang dari 20 menit. Lakukan empat sampai enam interval setengah mil seminggu sekali dengan kecepatan yang Anda inginkan - lima menit untuk jarak 10 menit. Lakukan satu latihan lebih cepat untuk menantang otot Anda, baik berlari atau berjalan di bukit, dari empat sampai enam repetisi. Regimen latihan yang efektif akan memungkinkan Anda untuk secara progresif meningkatkan kecepatan dan jarak Anda saat kebugaran Anda membaik.

Pace

Di atas treadmill, kecepatan 6 mil per jam akan menghasilkan mil 10 menit. Jika berlari keluar, pastikan Anda memiliki timer yang mudah digunakan; ini bisa berupa stopwatch atau perangkat apapun dengan aplikasi stopwatch. Temukan trek lokal, atau ukur satu mil dan catat setiap seperempat mil. Pergilah dengan kecepatan yang tepat untuk Anda, tapi karena Anda mungkin akan melambat sepanjang perjalanan Anda, mulailah sedikit lebih cepat dari kecepatan 10 menit. Bertujuan untuk mencapai tanda seperempat mil dalam dua menit. Jika Anda berada di bawah waktu itu, santai sedikit. Jika tidak menembak menjadi kurang dari 4: 30 di setengah mil. Pertahankan kecepatan semaksimal mungkin, dengan tujuan berada di bawah 7: 30 dengan seperempat mil untuk pergi.Pada titik ini, Anda harus bisa merasakan kecepatan yang benar. Selesai kuat, berlari sepanjang jalan melewati garis tanpa melambat. Catat waktu Anda

Progresi

Setelah Anda dapat berlari sejauh 10 menit, penting untuk terus menantang diri Anda sendiri untuk meningkatkan kebugaran dan hasil. Manfaat kardiovaskular yang hebat untuk berlari semakin intensif saat Anda mendorong diri Anda untuk mendapatkan rekaman pribadi baru. Untuk melakukan ini, sesuaikan jadwal tujuan dan latihan Anda, baik dengan jarak yang meningkat atau mengurangi waktu dalam pikiran. Jika Anda ingin meningkatkan jarak Anda, dengan mata berlari 5K (3. 1 mil), maju dalam interval setengah mil, yang bertujuan untuk kecepatan yang sama. Bila Anda senang dengan jarak yang Anda jalankan, cobalah memotong waktu Anda masing-masing 10 sampai 15 detik.

Keselamatan

Sebelum Anda mulai berlari untuk memperbaiki waktu, pastikan Anda melakukannya dengan sangat aman. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai atau secara dramatis meningkatkan rejimen latihan apapun. Juga, rasa sakit karena overtraining dapat mengerem kemajuan bahkan sebelum Anda memulai, American Council on Exercise mencatat. Selalu dapatkan istirahat yang cukup - setidaknya dua hari per minggu - untuk menghindari cedera.