Bagaimana Mengencangkan & Membangun Otot dalam 6 Minggu
Daftar Isi:
Menempatkan kerangka waktu pada diri Anda sendiri dalam hal kebugaran dapat bekerja sesuai keinginan Anda. Bila Anda ingin memberi nada dan menguatkan otot dalam enam minggu, Anda akan memiliki perasaan mendesak untuk tetap mengikuti jalur dan mencapai tujuan jangka pendek ini. Begitu Anda membuat keputusan untuk melakukannya, satu-satunya yang tertinggal adalah rencana penyerangan Anda. Hal ini akan menyebabkan Anda membuat beberapa penyesuaian pada diet Anda dan melakukan jenis latihan yang tepat.
Video of the Day
Langkah 1
Mengisi makanan yang mengandung nutrisi tinggi dan rendah kalori kosong. Makan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, gula dan sodium seperti makanan cepat saji, makanan panggang komersial, makanan gorengan dan permen.
Langkah 2
Tingkatkan asupan air dan kurangi asupan kalori cair Anda. Kurangi minuman soda, alkohol, kopi rasa, minuman buah dan teh manis. Tidak hanya minuman ini bisa meningkatkan berat badan, tapi juga bisa membuat otot Anda kering. Minum air sebagai gantinya dan arahkan setidaknya 10 cangkir sehari.
Langkah 3
Makanlah segera setelah Anda bangun dan terus makan setiap dua sampai tiga jam. Hal ini dapat meningkatkan metabolisme Anda, menjaga tingkat energi Anda tetap stabil dan menjaga pasokan nutrisi ke otot Anda. Kombinasikan protein dan karbohidrat kompleks dengan setiap makanan untuk membuatnya seimbang. Sereal gandum dengan susu rendah lemak dan satu sendok bubuk protein adalah contoh sarapan pagi. Pinggir kalkun panggang dengan kecambah brussels kukus dan nasi merah adalah contoh makan malam.
Langkah 4
Lakukan latihan multijoint untuk merekrut sebanyak mungkin serat otot. Latihan multijoint menggunakan beberapa otot dan sendi pada saat bersamaan. Lakukan latihan seperti penekanan dada, tegak lurus, deadlift, trisep dips, pull up terbalik dan jongkok. Bertujuan untuk delapan sampai 12 repetisi, lakukan tiga sampai empat set dan lepaskan dua hari di antara latihan.
Langkah 5
Jalankan beberapa bentuk kardio selama 30 sampai 45 menit tiga hari seminggu untuk membakar kalori. Lakukan apa saja yang akan membuat Anda tertarik selama enam minggu, seperti power walking, cross country skiing, aerobik air, latihan elips atau berlari. Alternatif antara intensitas tinggi dan rendah untuk meningkatkan pengeluaran kalori Anda lebih banyak lagi. Lakukan sesi kardio Anda pada hari-hari sulit latihan beban Anda.
Langkah 6
Istirahatkan tubuh Anda secukupnya untuk mempromosikan pemulihan penuh dan agar tingkat energi Anda meningkat di siang hari. Orang dewasa harus tidur tujuh sampai sembilan jam semalam, menurut Centers for Disease Control and Prevention.
