Meningkatkan Heart Rate & Overtraining

Setiap tahun, rata-rata 10 persen sampai 20 persen dari semua atlet atau penggemar kebugaran mengalami penurunan kemampuan melatih atau menjadi kompetitif, yang disebut overtraining. Saat ini, banyak olah raga menggunakan monitor denyut jantung sebagai bagian integral dari program latihan mereka untuk mencapai potensi maksimal olahraga mereka. Apa yang kebanyakan atlet atau penggemar kebugaran tidak menyadari adalah bahwa monitor denyut jantung adalah bagian penting untuk memahami dampak pelatihan yang mereka lakukan terhadap tubuh mereka. Jika monitor denyut jantung digunakan dengan tepat, alat ini dapat digunakan untuk mendeteksi overtraining sebelum menjadi merendahkan kinerjanya.

Video of the Day

Apa itu Overtraining?

Jika Anda seorang olahragawan yang rajin atau atlet, Anda dapat menjalankan risiko overtraining. Banyak orang membuat kesalahan dengan meningkatkan volume, frekuensi dan intensitas latihan mereka terlalu cepat, tanpa menyertakan periode pemulihan yang diperlukan. Kebanyakan individu yang sering tiba-tiba atau secara kronis meningkatkan latihan mereka melakukannya karena mereka mendapat kesan bahwa "lebih baik." Kenyataannya, peningkatan beban latihan semacam itu seringkali terlalu banyak bagi tubuh.

Meskipun individu merespons secara berbeda, mereka yang overtrained umumnya menunjukkan gejala dan tanda-tanda gangguan fisiologis dan mental. Orang yang mengalami ovulasi biasanya kelelahan, sering sakit, mengalami penurunan tingkat kinerja, peningkatan denyut jantung, peningkatan tekanan darah, nyeri otot yang persisten, depresi, dan rasio testosteron yang tidak diinginkan terhadap kortisol. Seorang individu mungkin mengalami satu atau kombinasi dari semua gejala di atas.

Meningkatnya Tingkat Jantung yang Meningkat

Selama masa pelatihan yang intensif, pemantauan detak jantung Anda saat istirahat dan selama latihan dapat mengidentifikasi kapan Anda mendorong tubuh Anda terlalu jauh. Jika Anda gagal memasukkan istirahat yang cukup selama latihan, tubuh tidak memiliki kemampuan untuk membangun kembali dirinya sendiri setelah latihan intensif dan intensif. Ukur detak jantung istirahat setidaknya dua sampai tiga kali seminggu setelah terbangun. Dengan mengambil pengukuran saat ini, sebelum sarapan atau kopi atau aktivitas sehari-hari dimulai, Anda dapat merasakan perasaan detak jantung Anda yang sesungguhnya. Jika Anda memperhatikan perbedaan yang meningkat dari lima sampai 10 detak jantung di pagi hari, ini adalah tanda peringatan pertama bahwa Anda memasuki tahap pertama overtraining.

Selama pelatihan aerobik, seperti berlari, bersepeda atau berenang, peningkatan denyut jantung latihan selama hari-hari yang mudah atau pulih juga merupakan tanda overtraining. Pelatihan mudah atau pemulihan adalah saat atlet atau penggemar kebugaran bekerja pada tingkat yang relatif mudah, sekitar 60 persen sampai 70 persen dari detak jantung maksimum individu.Anda dapat menentukan detak jantung maksimum Anda dengan formula numerik, seperti Formula Karvonen, atau melalui pengujian lapangan di dunia nyata.

Rumus Karvonen menggunakan denyut jantung istirahat dan denyut jantung maksimum untuk membentuk zona pelatihan yang sesuai. Untuk menghitung zona pelatihan Anda, gunakan rumus berikut: 220 - age = Maximum Heart Rate. Selanjutnya tetapkan detak jantung istirahat Anda dan kemudian lakukan perhitungan berikut: Jantung Maksimum - Istirahat Jantung = X. Ambil X dan kalikan jumlahnya sebanyak 65 persen atau 85 persen. Kemudian tambahkan detak jantung istirahat ke persentase yang dihitung; Anda sekarang memiliki zona latihan detak jantung yang diprediksi.

Peningkatan Tingkat Jantung Pemulihan

Peningkatan denyut jantung pemulihan adalah pengukuran denyut per menit selama periode istirahat dalam interval atau pelatihan anaerobik. Ketika jantung dilipatgandakan, tidak akan turun ke tingkat pemulihan yang memadai, yaitu 50 persen sampai 65 persen denyut jantung maksimum, selama periode istirahat tertentu. Tingkat yang meningkat selama masa pemulihan mengindikasikan tubuh sedang berjuang untuk memenuhi kebutuhan oksigen tubuh selama aktivitas berlangsung, dan karenanya Anda melakukan overtraining.

Istirahat Masih merupakan Pengobatan Terbaik

Bila Anda mengalami peningkatan denyut jantung saat istirahat, selama pemulihan atau saat latihan, solusi terbaik adalah sering beristirahat, terutama jika Anda telah berlatih keras. Namun, perlu diingat bahwa stres juga dapat menyebabkan peningkatan denyut jantung, dan olahraga adalah salah satu solusi terbaik untuk stres. Dengan mengidentifikasi masalah sejak awal dalam pelatihan Anda, Anda dapat mencegah banyak masalah yang terkait dengan overtraining yang dapat menggagalkan Anda dari persaingan atau aktivitas selama berhari-hari, minggu, bulan atau bahkan bertahun-tahun. Berinvestasi dalam monitor denyut jantung adalah salah satu alat terbaik bagi siapa pun untuk menghindari overtraining detak jantung. Pemantauan detak jantung Anda sebelum, selama dan sesudah latihan adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah kesalahan umum overtraining yang dilakukan oleh banyak individu.