Lat Latihan Tanpa Bar Chin Up

Chin-up telah lama pergi-untuk latihan bagi orang-orang yang ingin memperkuat latisimus dorsi mereka. Otot datar yang lebar ini berada di bagian bawah dan tengah punggung Anda dan membantu bergerak dan menstabilkan bahu Anda.

Video of the Day

Banyak orang, bagaimanapun, tidak memiliki kemewahan memiliki chin-up bar untuk digunakan di rumah. Untungnya, Anda masih bisa memperkuat lats Anda dengan berbagai teknik latihan yang berbeda dan nyaman.

Read More: Peregangan untuk Latissimus Dorsi

Press-Up

Press-ups memfasilitasi depresi sikat atau tulang belikat, tindakan penting lain dari otot latisimus dorsi.

Cara: Duduklah di kursi dan letakkan kedua tangan dengan kuat di sisi tubuh Anda di bawah bahu Anda. Dorong ke bawah ke kursi dan angkat tubuh Anda daripadanya saat Anda membawa tulang belikat ke bawah. Tahan posisi ini selama 5 sampai 10 detik dan kemudian turunkan tubuh Anda kembali lagi.

->

Dengan meletakkan beban di lengan Anda, latihan inti pike mengaktifkan otot lat Anda. Photo Credit: bmcent1 / iStock / Getty Images

Pikes

The lats memainkan peran berpengaruh dalam menstabilkan bahu melawan ketidakstabilan bola latihan dalam latihan yang menantang ini.

Cara: Mulailah dengan posisi papan dengan kedua tangan di bawah bahu dan kaki disandarkan pada bola latihan. Jaga agar lengan dan kaki Anda tetap tegak, tekuk di pinggul saat Anda menaikkan pantat di udara seperti "V" terbalik. Tulang belakang Anda harus tetap lurus dan otot perut Anda harus dilibatkan sepanjang. Pertahankan posisi ini selama 5 sampai 10 detik dan kemudian kembali ke posisi awal.

Resisted Internal Rotation

Latihan ini menggunakan sebuah band untuk menantang bahu Anda saat memutar secara internal. Gerakan ini adalah salah satu dari beberapa yang dibantu oleh lats.

Cara: Berdirilah di samping pintu dengan bahu kanan yang paling dekat dengan itu. Amankan salah satu ujung pita perlawanan di pintu dan tahan ujung lainnya di tangan kanan Anda. Dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan ditekan ke sisi Anda, putar lengan bawah Anda dari pintu dan ke arah perut Anda saat Anda membangun ketegangan di band. Tahan posisi ini selama 1 sampai 2 detik dan kemudian kembali ke posisi semula. Setelah satu set, ulangi latihan dengan lengan yang lain.

Shrug

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di American Journal of Sports Medicine, mengangkat bahu adalah cara yang efektif untuk menargetkan latisimus dorsi Anda bersama dengan otot trapezius dan subskapularis.

Cara: Berdirilah di tengah pita resistan di bawah kaki Anda, lebar selebar bahu. Dengan satu ujung band di masing-masing tangan, angkat bahu ke langit-langit.Kemudian, gulung ke belakang dan perlahan kembali ke posisi santai mereka lagi.

->

Variasi push-up standar ini memberi otot latisimus dorsi Anda sebuah latihan yang menantang. Photo push: push-up Plus

Latihan push-up ini menggunakan berat tubuh Anda untuk mengaktifkan otot latisimus dorsi.

Cara:

Masuk ke posisi push up dengan tangan diletakkan tepat di luar bahu di dada. Mulailah dengan menekuk siku dan pelan-pelan turunkan dada ke lantai. Bila Anda beberapa inci dari tanah, luruskan siku lagi dan angkat kembali tubuh Anda. Saat Anda melakukan ini, lengkapi push-up di bagian atas gerakan dengan membulatkan punggung atas dan membawa bilah bahu ke depan untuk satu atau dua detik sebelum kembali ke posisi awal. Pull-Downs Pull-down

Pull-down bekerja pada lats dengan memaksa mereka untuk memindahkan bahu Anda ke belakang dan mendekati tubuh Anda melawan hambatan pada sebuah band.

Cara:

Mengikat simpul di tengah pita resistensi dan mengamankannya di bagian atas pintu. Dengan lengan terangkat di atas kepala dan siku melebar, ambil salah satu ujung pita di masing-masing tangan. Lalu, tekuk siku saat Anda menarik pita ke bawah dan kembali ke sisi tubuh Anda. Saat Anda melakukan ini, peras bahu Anda bersama-sama. Setelah ditahan 1 sampai 2 detik, lepaskan ketegangan di band. Read More:

Latihan Kabel Latissimus Dorsi Terbaik Rekomendasi

Saat mencoba memperkuat kelompok otot tertentu, penting agar latihan yang Anda lakukan melelahkan, tapi tidak menyakitkan. Dua set dari sembilan sampai 11 pengulangan setiap latihan lat dapat dilakukan dengan istirahat 2 menit di antara set. Ini harus dilakukan tiga kali seminggu.