Latihan kaki untuk pelari

Jika Anda seorang pelari reguler, Anda mungkin berpikir berlari cukup untuk melatih kaki Anda. Namun menurut situs Kinetika Manusia, latihan kekuatan yang ditargetkan pada kelompok otot utama di kaki Anda akan membantu meningkatkan kinerja dan kekuatan otot saat mengurangi risiko cedera. Anda juga akan mencegah hilangnya alami otot yang terjadi seiring bertambahnya usia. Tambahan rutinitas berjalan Anda dengan latihan kaki dua kali seminggu. Mulailah dengan 10 sampai 20 pengulangan setiap latihan, bekerja sampai otot Anda lelah.

Video of the Day

Leg Raises

Jaga agar betis Anda tetap kuat dengan mengangkat kaki. Berdirilah di jari kaki dan rendahkan kedua tumit serendah mungkin tanpa menyentuh lantai. Angkat mereka kembali setinggi mungkin. Lakukan dua rangkaian latihan ini - satu dengan kaki lurus dan satu dengan kaki sedikit ditekuk di lutut. Cobalah memegang dumbel atau kaleng makanan begitu Anda telah mengerjakan 30 sampai 50 pengulangan.

Kickbacks

Sementara hamstrings Anda tidak digunakan sebanyak otot lainnya saat berlari, tetap penting untuk menjaga mereka tetap kuat dan fleksibel. Kickbacks adalah latihan sederhana yang bekerja pada paha belakang, yang terletak di punggung paha Anda. Posisikan diri Anda di tangan dan lutut Anda. Tendang satu kaki ke atas di belakang Anda, pertahankan kaki Anda ditekuk dengan jari-jari kaki Anda mengarah ke langit. Turunkan kaki kembali ke bawah, lalu ulangi. Begitu kaki pertama Anda lelah, ulangi latihan ini dengan kaki lainnya.

Lunges

Lunges melatih kedua paha belakang dan bokong Anda. Berdirilah dengan kedua kaki dan telusuri ke depan dengan kaki kiri, tekuk kaki Anda sehingga berada pada sudut 90 derajat dengan lutut diposisikan tepat di atas pergelangan kaki Anda. Untuk menghindari cedera lutut, jangan memperpanjang lutut lebih jauh dari ini. Jaga kaki kanan lurus. Dorong kembali tumit kaki kiri Anda sampai Anda berada dalam posisi berdiri. Begitu kaki kiri Anda letih, ulangi dengan kaki kanan.

Shin Pulls

Lakukan latihan yang memperkuat tulang kering Anda untuk mengurangi risiko terkena shin splints. Berbaringlah di tempat tidur Anda dengan hanya kaki Anda yang menggantung dari tepi. Tarik bola kaki Anda ke tulang kering dan masuk ke kasur, lalu perlahan lepaskan. Kasur harus memberikan daya tahan yang diperlukan untuk melatih tulang kering Anda. Squat menegangkan paha depan yang banyak digunakan di bagian atas kaki bagian atas. Berdiri dengan kaki Anda terpisah selebar bahu dan mengarah lurus ke depan. Jongkoklah, tekuk lutut sampai mencapai sudut 90 derajat. Jaga lutut Anda langsung di atas jari kaki untuk menghindari cedera lutut. Dorong mundur dengan kaki Anda, kendurkan tumit Anda ke bawah. Jaga kepala dan hadapkan ke depan untuk mempertahankan postur tubuh Anda.