Makanan Rendah Karbohidrat untuk Binaraga

Low-carb tidak berarti tidak ada karbohidrat. Saat mencoba membangun otot, karbohidrat membantu menghemat penggunaan protein untuk energi, menjadikannya bagian penting dari rencana diet binaraga. Namun, membatasi asupan karbohidrat Anda dapat membantu memperbaiki definisi otot. Kuncinya adalah menemukan keseimbangan nutrisi yang tepat untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda sebelum melakukan perubahan pada makanan Anda.

Video Hari

Fokus pada Protein

Protein adalah nutrisi penting untuk pembentukan otot. Paling banyak, Anda harus mendapatkan 35 persen kalori dari protein pada diet rendah karbohidrat. Jika Anda membutuhkan 2, 500 kalori sehari, itu berarti 875 kalori atau 219 gram, sehari berasal dari protein. Makan lebih dari ini tidak akan meningkatkan pertumbuhan otot, menurut Academy of Nutrition and Dietetics, dan mungkin berbahaya bagi kesehatan Anda. Sumber protein rendah karbohidrat yang baik termasuk unggas, ikan, daging tanpa lemak, telur, keju cottage, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Karbohidrat untuk Hemat Otak

Anda membutuhkan karbohidrat pada diet binaraga. Tidak mendapatkan cukup mungkin berpengaruh pada kekuatan Anda dan dapat mengganggu latihan Anda, menurut sebuah artikel tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition. Untuk membangun otot dan kesehatan secara keseluruhan, dapatkan minimal 30 persen kalori harian Anda dari karbohidrat. Diet 2, 500 kalori membutuhkan 750 kalori dari karbohidrat, atau 188 gram sehari. Tambahkan karbohidrat berkualitas tinggi untuk mendapatkan manfaat paling banyak, seperti buah, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan susu rendah lemak.

Sample Meal Plan

Usahakan makan tiga sampai enam kali sehari dengan minimal 20 gram protein pada setiap makan. Sarapan sehat pada diet binaraga karbohidrat rendah mungkin termasuk empat telur rebus atau 2 cangkir perasan tahu disajikan dengan satu potong roti panggang utuh yang di atasnya dengan 1 sendok makan selai kacang, 1 cangkir susu rendah lemak dan jeruk kecil untuk 660 kalori, 43 gram protein, 47 gram karbohidrat dan 32 gram lemak.

Saat makan siang, makan 7 ons salmon panggang dengan 2 cangkir sayuran hijau diatapi 1 sendok makan saus salad, wadah yogurt tanpa lemak dari 6 ons dan 1 1/2 cangkir blueberry segar untuk 700 kalori, 70 gram protein, 46 gram karbohidrat dan 40 gram lemak.

Makan malam sehat mungkin termasuk 8 ons dada ayam panggang dengan 1 1/2 cangkir kentang panggang panggang yang dilemparkan dalam 1 sendok teh minyak zaitun dan 2 cangkir brokoli yang ditumis dengan 2 sendok teh minyak zaitun untuk 755 kalori, 69 gram protein, 65 gram karbohidrat dan 18 gram lemak.Untuk makanan ringan, Anda bisa menikmati smoothie protein tinggi yang dibuat dengan wadah yogurt Yunani tanpa lemak 6 ons, 1 cangkir stroberi segar, pisang kecil, dan 1 sendok makan mentega almond yang dicampur dengan es untuk 320 kalori, 20 gram protein, 39 gram karbohidrat dan 9 gram lemak.