Waktu Pemulihan Otot Setelah Berat Mengangkat

Manfaat latihan beban bisa menjadi kecanduan bagi siapa saja yang bekerja dengan mesin, beban bebas atau bahkan berat badan mereka sendiri. Sering dilupakan, bagaimanapun, adalah perlunya istirahat di antara sesi. Adaptasi otot terjadi selama pemulihan, dan harus dipandang sebagai bagian dari latihan Anda. Apakah Anda baru memulai, atau Anda adalah seorang atlet tingkat lanjut, meluangkan waktu untuk pulih akan memaksimalkan kekuatan Anda dan membantu mencegah cedera.

Istirahat dan Sembuh

Tanpa waktu pemulihan yang tepat, pengangkatan beban bisa menjadi kontraproduktif. Di sisi lain, waktu pemulihan yang berlebihan mencegah Anda mencapai tujuan Anda. Menurut American Fitness Professionals and Associates, setelah 96 jam perubahan yang terkait dengan atrofi otot dimulai, dan setelah seminggu tidak berlatih Anda bisa kehilangan kekuatan hingga 10 persen. Sejarah pelatihan Anda, berat yang diangkat dan rangkaian yang dilakukan menentukan berapa banyak waktu pemulihan yang Anda butuhkan. Pemula yang melakukan latihan tubuh penuh harus menjalani satu atau dua hari istirahat di antara setiap sesi. Atlet yang lebih berpengalaman mungkin memerlukan pemisahan kelompok otot yang berlawanan pada hari-hari berturut-turut dan memerlukan dua atau tiga hari sebelum melatih otot yang sama. Meski sesi split menargetkan masing-masing area dua kali per minggu, semakin banyak waktu dan intensitas yang lebih tinggi dapat digunakan.

Maksimalkan Pemulihan Anda

Pemulihan dari berolahraga diperlukan, tapi bukan berarti Anda harus duduk di depan televisi dengan semangkuk es krim. Latihan kardiovaskular berdampak rendah, seperti berjalan kaki, bisa menjadi pilihan. Anda juga bisa memilih untuk mengambil kelas yoga atau bermain permainan rekreasi. Kuncinya adalah pergi terang sehingga tubuh cukup pulih dari latihan sebelumnya. Tujuh sampai delapan jam tidur semalam, nutrisi seimbang dan minimal 64 ons air juga diperlukan agar tubuh Anda pulih sepenuhnya.Mengkonsumsi karbohidrat kompleks meningkatkan kadar glikogen dan harus dikonsumsi setelah olahraga berat.

Lingering Muscle Aches

Aktivitas apa pun yang menyebabkan beban otot yang tidak biasa dapat menyebabkan nyeri otot onset yang tertunda. Rasa sakit ini biasanya dimulai 12 sampai 24 jam setelah latihan dilakukan, namun bisa menghasilkan kelembutan dan kekakuan terbesar setelah 24 sampai 72 jam. Representasi yang lebih tinggi dengan berat lebih banyak menyebabkan rasa sakit jika tubuh Anda tidak terbiasa berolahraga. Pemanasan, peregangan dan meluangkan waktu Anda saat menggunakan intensitas baru selama latihan beban mengurangi kemungkinan DOM. Melakukan latihan sambil mengalami nyeri otot atau kekakuan sendi hanya akan memperburuk masalah. Biasanya dibutuhkan tiga sampai lima hari istirahat untuk pemulihan otot Anda. American College of Sports Medicine menyarankan untuk menahan diri dari aktivitas sampai gejala mereda.