Rencana Nutrisi untuk Olahragawan

Rencana nutrisi yang baik sangat penting bagi Anda untuk tampil maksimal di atletik Anda. Ini mempromosikan latihan optimal dengan meningkatkan waktu respons otot yang bebas dari sakit dan nyeri, dan pandangan mental positif dengan meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi iritabilitas akibat olahraga. Rencana nutrisi atlet elit telah disesuaikan dengan baik dan merupakan tempat yang baik untuk memulai saat rewiring Anda sendiri.

Video of the Day

Kalori

->

Seorang atlet akan membutuhkan lebih banyak kalori.

Tingkat kalori disesuaikan dengan kebutuhan energi atlet elit sepanjang tahun. Mereka tidak bertambah berat selama musim off karena mereka benar-benar memberi bahan bakar pada tubuh mereka, tidak pernah terlalu banyak atau kurang memberi makan. Keseimbangan sempurna ini mencegah mereka untuk menghancurkan otot agar tidak ada energi yang memadai atau menyimpan kelebihan sebagai lemak, sehingga menyebabkan peningkatan ketegangan otot. Asupan energi rendah pada wanita - kurang dari 1, 800 sampai 2, 000 kalori / hari, misalnya - adalah masalah nutrisi utama yang menyebabkan kerusakan jaringan otot dan produksi hormon yang terganggu. Atlet pria yang secara drastis mengurangi aktivitas pasca musim, meski tidak mengkompensasi perubahan kalori dan latihan beban, mengalami kenaikan lemak tubuh yang tidak diinginkan.

Hidrasi

->

Gunakan minuman pemulihan olahraga.

Seorang atlet elit menggunakan minuman olahraga dan pemulihan untuk memastikan bahwa ia terhidrasi sebelum, diisi ulang selama dan mengisi bahan bakar setelah berolahraga. American Dietetic Association (ADA) dan American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan agar para individu minum 5 mililiter sampai 7 mililiter air atau minuman olah raga per kilogram berat badan empat jam sebelum berolahraga. Hal ini memungkinkan waktu yang cukup untuk memaksimalkan hidrasi dan mengeluarkan cairan berlebih. Satu cangkir cairan direkomendasikan 15 menit sebelum berolahraga, dan kemudian 7 ons sampai 10 ons untuk setiap 15 sampai 20 menit aktivitas. Air adalah pilihan yang baik untuk aktivitas yang berlangsung kurang dari satu jam. Minuman olahraga yang menyediakan cairan untuk hidrasi, karbohidrat untuk energi dan elektrolit untuk natrium dan kalium yang hilang dalam keringat diinginkan dalam kejadian yang lebih lama atau ketika indeks panas dan kelembaban tinggi.

Makanan ringan

->

Makan cemilan sehat.

ADA dan ACSM merekomendasikan atlet mengisi otot mereka dengan 1 gram sampai 1. 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan dalam waktu 30 menit setelah latihan mereka. Ini termasuk 2 gelas cairan untuk setiap pon yang hilang karena keringat. Atlet elit juga ngemil di sela waktu makan untuk menjaga aliran energi konstan dan menjaga glikogen (energy stores) di otot dan hati tinggi. Pada Olimpiade Musim Dingin 2010, misalnya, para atlet mengudap Snack-ens, campuran pretzel dengan keripik bagel, craisins, segitiga nasi salsa dan serpihan apel hijau.

Sarapan

->

Makan sarapan yang sehat.

Kinerja yang berhasil hanya bisa dipastikan dengan tangki bensin penuh, bahkan di pagi hari. Begitu tubuh berada di belakang dalam hidrasi atau bahan bakar, otot bekerja kurang optimal, pikiran kurang fokus, dan perut lebih lambat kosong. Sarapan ringan, minuman olahraga atau bar energi meningkatkan usaha pelatihan pagi hari. Beberapa atlet perlu melatih perut mereka, sama seperti mereka melatih tubuh mereka, untuk menoleransi pengisian bahan bakar sebelum berolahraga di pagi hari.

Makanan Seimbang

->

Jangan melewatkan makan dan pastikan setiap makanan mengandung sumber protein yang baik.

Untuk melakukan yang terbaik, atlet elit tidak melewatkan makan. Mereka makan tiga kali makan setiap hari yang mengandung minimal tiga kelompok makanan. Setiap makanan mencakup sumber protein yang baik (susu rendah lemak, yogurt, keju, daging, kacang atau kacang polong) untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot yang terus-menerus. Mereka sengaja memilih buah dan sayuran yang mengandung antioksidan dan mineral tinggi, seperti zat besi dan potasium, dan meningkatkan kontraksi otot yang baik. Mereka juga bijaksana untuk memasukkan ikan kaya omega-3, menyebar dan kacang untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung.

Makanan penutup

->

Manjakan diri Anda sekali dan beberapa saat.

Agar tampil maksimal di atletik Anda, Anda harus memaksimalkan sesi latihan Anda, percaya pada kemampuan Anda untuk berhasil, dan memberi pilihan bergizi 90 persen dari waktu. Itu menyisakan 10 persen dari total kalori Anda untuk indulgensi bebas. Ini berarti jika Anda makan 2, 400 kalori / hari, Anda bisa mengunyah 240 kalori, seperti jumlah yang ditemukan dalam satu paket M & M's, empat dan setengah kue Oreo, atau hanya kurang dari 1 cangkir es krim vanila.

Terobosan Perfromance

->

Makanlah untuk tampil.

Banyak atlet mengatakan bahwa pertunjukan terobosan mereka terjadi saat mereka berhenti makan "apapun," dan mulai "makan untuk tampil." Masukkan atribut ini ke dalam rencana nutrisi Anda. Makanlah dengan tujuan; raih yang terbaik untuk Anda.