Diet Pelari Jarak Sempurna

Tidak ada yang mengalahkan perasaan euforia yang Anda jalani setengah jalan dalam jangka panjang, yang membawa Anda sampai akhir. Tapi jika Anda merasa kurang energik saat berlari, Anda mungkin ingin melihat diet Anda. Diet pelari jarak jauh yang tepat adalah cara yang membantu Anda melakukan yang terbaik - cukup kalori dan tinggi karbohidrat, dengan jumlah lemak dan protein yang tepat. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada makanan Anda.

Video Hari

Makan Kalori yang Cukup

Sebagai pelari jarak jauh, Anda memerlukan banyak kalori - berapa banyak tergantung pada usia, jenis kelamin, jadwal latihan, aktivitas sehari-hari tambahan dan komposisi tubuh. Tujuannya selama pelatihan adalah dengan mengonsumsi cukup kalori untuk mempertahankan berat badan, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Secara umum, pria dewasa yang aktif membutuhkan 2, 400 sampai 3, 000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan, sementara kebutuhan wanita aktif 2.000 sampai 2, 400 kalori per hari. Namun, kebutuhan kalori bisa berkisar dari serendah 1, 600 kalori setinggi 5.000 kalori, kata AND. Dokter atau ahli diet Anda dapat membantu Anda menentukan kebutuhan kalori individual Anda.

Load Up on Carbs

Untuk memaksimalkan potensi energi agar berjalan lama, Anda perlu mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi yang sempurna untuk pelari ketahanan karena mereka mencerna dengan cepat dan mudah digunakan oleh otot kerja keras Anda. Berapa banyak yang Anda butuhkan tergantung pada seberapa keras Anda berlatih dan berkisar dari 2. 3 gram per pon selama latihan ringan sampai sedang sampai 5 gram per pound saat berlatih lebih dari empat sampai lima jam sehari. Misalnya, jika berat badan Anda 120 pon, kebutuhan karbohidrat harian Anda berkisar antara 276 gram sampai 660 gram per hari. Diet untuk pelari ketahanan sehat harus menurunkan sebagian besar karbohidratnya dari sumber kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan susu rendah lemak.

Mendapatkan Protein dan Lemak yang Cukup

Selain karbohidrat, diet pelari jarak juga harus mencakup cukup protein dan lemak. Protein diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan otot, sementara lemak berperan sebagai sumber energi lain untuk jangka panjang Anda. Kebutuhan protein juga bervariasi tergantung pada pelatihan, mulai dari 0, 55 gram per pon berat badan hingga 0. 9 gram, atau 66 gram sampai 108 gram protein sehari untuk orang 120 pon. Unggas, makanan laut, daging merah tanpa lemak, kacang-kacangan, makanan kedelai dan susu rendah lemak merupakan sumber protein yang baik. Asupan lemak tidak boleh turun di bawah 15 persen kalori harian, kata Colorado State University Extension. Makan terlalu sedikit lemak setiap hari bisa mengganggu penampilan. Susu rendah lemak, ikan berlemak seperti tuna, minyak, kacang-kacangan dan biji-bijian membuat pilihan lemak sehat bagi pelari.

Rencana Makan

Rencana makan Anda harus mencakup tiga makanan yang diberi carb dan setidaknya satu kudapan.Untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan otot Anda, sertakan sumber protein dan buah atau sayuran pada setiap makanan dan makanan ringan. Untuk energi dan performa, makanlah satu sampai dua jam sebelum berolahraga. Selain itu, untuk mempromosikan pemulihan otot dan mengisi kembali toko energi, makanlah makanan ringan karbohidrat dan protein - seperti semangkuk sereal gandum dan susu rendah lemak dengan pisang - segera setelah Anda menyelesaikannya.