Protein Diet Plan for Women

Protein adalah salah satu nutrisi yang baik untuk meningkatkan kenyaringan, menjadikannya bagian penting dari diet apapun. Ini bukan satu-satunya nutrisi yang perlu Anda perhatikan, bagaimanapun, karena Anda masih ingin makan makanan seimbang secara keseluruhan. Untuk hasil penurunan berat badan terbaik, Anda juga ingin meningkatkan latihan Anda juga. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rencana penurunan berat badan untuk memastikan aman bagi Anda.

Video Hari Ini

Jumlah Protein yang Diperlukan untuk Wanita

Wanita dewasa memerlukan setidaknya 45 gram protein per hari, dan harus mencapai antara 10 dan 35 persen kalori mereka. dari protein Mungkin ada beberapa manfaat penurunan berat badan, bagaimanapun, untuk mencapai jumlah di dekat ujung yang lebih tinggi dari kisaran ini - sampai sekitar 25 persen. Bagi seseorang yang mengikuti diet 1 kalori 200 kalori, protein ini sekitar 75 gram per hari, dan seseorang yang mengikuti diet 1 kalori 500 akan membutuhkan sekitar 94 gram per hari. Sebuah artikel review yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada bulan Juni 2015 mencatat bahwa mendapatkan setidaknya 25 sampai 30 gram protein per makanan tampaknya membantu menurunkan berat badan dan kenyang.

Memilih Sumber Protein Terbaik

Tidak semua sumber protein diciptakan sama. Ada yang tinggi lemak jenuh dan kalori yang tidak sehat, membuat mereka kurang ideal untuk tujuan penurunan berat badan. Kalori masih penting dalam persamaan ini, bagaimanapun, karena persamaannya tidak semata-mata tentang jumlah gram protein yang Anda makan. Yang terbaik adalah mendapatkan berbagai jenis protein tanpa lemak seperti yang ditemukan pada kacang, unggas tanpa kulit, telur, ikan dan makanan laut. Meskipun kacang tinggi lemak, lemak yang dikandungnya adalah lemak tak jenuh yang sehat, jadi mereka adalah sumber protein bergizi, selama Anda memakannya dalam jumlah sedang. Saat makan daging babi atau daging sapi, tetap berpegang pada potongan yang paling ramping seperti yang "bulat" atau "pinggang" atas nama mereka.

Dengan memilih daging yang lebih ramping, Anda akan mendapatkan lebih banyak protein per ons. Misalnya, porsi 5 ons dari daging sapi berkapasitas 70 persen memiliki sekitar 14 gram protein sementara daging sapi rumahan 90 persen memiliki 20 gram. 3. Penyedia ayam atau unggas 5 ons akan menyediakan protein sekitar 20 sampai 30 gram. Porsi steak rok memiliki sekitar 27 gram protein, dan satu porsi 1/3 cangkir kacang kedelai memiliki 17 gram. Satu porsi 1/4 cangkir almond memiliki protein sekitar 6 gram, dan 3. 5 ons keju cottage non-lemak atau satu cangkir yogurt Yunani non-lemak memiliki 10 gram protein.

Jangan Lupakan Lemak Sehat

Protein yang lebih tinggi, diet rendah karbohidrat yang bisa membantu penurunan berat badan tentu bukan diet rendah lemak. Biasanya, diet ini akan memiliki 25 sampai 30 persen kalori mereka dari lemak. Jadi, penting untuk memilih jenis lemak yang tepat.Bila memungkinkan, Anda harus mengganti lemak trans dan lemak jenuh dengan lemak monounsaturated dan omega-3 yang lebih sehat. Sebuah studi yang diterbitkan di Diabetes Care pada tahun 2007 menemukan bahwa makanan yang kaya lemak tak jenuh tunggal membantu membatasi deposit lemak perut dan pengembangan resistensi insulin, yang dapat menyebabkan diabetes. Lemak omega-3 yang penting juga bisa membantu penurunan berat badan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di American Archives of Nutrition tahun 2013, yang menemukan bahwa wanita yang mengikuti diet rendah kalori, berolahraga dan meningkatkan asupan omega-3 mereka. penurunan berat badan, lemak tubuh dan indeks massa tubuh.

Pilihlah Sumber Gizi Rendah Glikemik-Indeks

Seiring dengan mengurangi asupan karbohidrat secara keseluruhan, Anda mungkin ingin memastikan bahwa karbohidrat yang Anda konsumsi rendah pada indeks glikemik, yang merupakan pengukuran bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah. Sebuah studi yang diterbitkan di The New England Journal of Medicine pada bulan November 2010 menemukan bahwa orang-orang yang mengonsumsi makanan yang tinggi protein dan rendah pada indeks glikemik kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet yang lebih rendah protein atau lebih tinggi pada indeks glikemik.. Makanan tinggi serat atau yang bersifat asam cenderung memiliki indeks glikemik lebih rendah, karena kedua indikator ini sangat membantu untuk memperlambat pengosongan lambung. Makanan tinggi protein atau lemak juga menurunkan indeks glisemik makanan secara keseluruhan, sedangkan waktu memasak yang lama atau makanan yang diproses sangat cenderung meningkatkan GI.

Pentingnya Latihan Seiring Dengan Diet

Kombinasi protein tinggi, diet rendah karbohidrat - 5 hari latihan kardio dan 2 hari latihan ketahanan - membantu memperbaiki komposisi tubuh, dan kombinasi ini tampaknya memiliki sebuah efek tambahan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition in 2005. Cardio membantu meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, dan pelatihan ketahanan membantu Anda membangun dan mempertahankan otot saat menurunkan berat badan. Jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak saat istirahat, sehingga meningkatkan massa otot Anda sedikit membantu Anda meningkatkan metabolisme Anda. Protein menyediakan asam amino yang diperlukan untuk membangun otot baru saat Anda berpartisipasi dalam latihan ketahanan.