Merekomendasikan asupan kalori untuk menurunkan berat badan

Jika Anda berjuang untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin bingung dengan semua rencana diet dan pilihan yang ada. Bagaimanapun rencana apa yang Anda ikuti, bagaimanapun, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan. Langkah pertama dalam menggabungkan perubahan ini adalah untuk menentukan asupan kalori yang direkomendasikan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membantu menopang penurunan berat badan. Kebutuhan kalori harian Anda ditentukan oleh jenis kelamin, usia, berat badan dan tingkat aktivitas Anda saat ini. Anda tidak ingin mengurangi terlalu banyak kalori, karena Anda bisa merampok nutrisi tubuh yang Anda butuhkan.

Video of the Day

Bila menyangkut penurunan berat badan, tidak masalah jika Anda mengonsumsi karbohidrat, protein atau lemak. Hasil Anda juga tidak tergantung apakah Anda sedang makan di pagi hari, tengah hari atau sore hari. Terlalu banyak jenis makanan, kapanpun, akan menyebabkan penambahan berat badan. Menurut U. S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), jika ingin menurunkan berat badan Anda harus menghitung kalori. Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda akan menyebabkan penambahan berat badan. Mengonsumsi jumlah kalori yang sama dengan yang terbakar tubuh Anda akan menjaga berat badan Anda saat ini. Untuk mengurangi berat badan ekstra, Anda perlu makan lebih sedikit kalori per hari daripada membakar. Tidak ada makanan atau rencana ajaib.

Tingkat Metabolisme Basal

Anda dapat secara matematis menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda atau Anda dapat mengunjungi salah satu referensi di bagian Sumberdaya di bawah ini. Mereka semua menawarkan kuis online untuk membantu menentukan kebutuhan harian Anda. Untuk mengetahuinya sendiri, Anda bisa menggunakan persamaan Harris Benedict. Ini menghitung tingkat metabolisme basal Anda atau jumlah kalori yang Anda butuhkan hanya untuk bertahan hidup. Jika Anda laki-laki, rumusnya adalah 66. 5 + (13. 75 x kg) + (5,003 x cm) - (6. 775 x usia). Jika Anda perempuan, rumusnya adalah 655. 1 + (9. 563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4. 676 x usia). Anda kemudian memperbanyak jawaban Anda dengan nomor yang mencerminkan seberapa aktif Anda. Jika Anda tidak beraktivitas, gunakan 1. 2. Jika berolahraga kurang dari 1-3 hari setiap minggu, gunakan 1. 375. Jika Anda cukup aktif, kalikan jawaban Anda dengan 1. 55. Jika berolahraga 6 sampai 7 hari, gunakan 1 725. Jika pekerjaan Anda menuntut secara fisik, kalikan dengan 1. 9.

Kebutuhan Berat Badan

Setelah mengetahui BMR Anda, Anda perlu menciptakan defisit untuk menurunkan berat badan. Penurunan berat badan yang aman tidak lebih dari 1 sampai 2 pon per minggu, kecuali Anda berada dalam program yang diawasi oleh dokter. Satu pon berat badan sama dengan 3, 500 kalori. Untuk menurunkan 1 pound per minggu, Anda membutuhkan defisit harian sebesar 500 kalori. Untuk kehilangan 2 pon setiap minggu, Anda perlu memotong 1, 000 kalori setiap hari. Kurangi 500 atau 1, 000 dari jawaban Anda berdasarkan rumus di atas.Saat Anda mulai menurunkan berat badan, Anda perlu menyesuaikan asupan kalori harian Anda. Kira-kira sebulan sekali, hitung ulang BMR Anda dengan menggunakan berat baru Anda. Anda dapat melakukan ini lebih sering atau kurang sering tergantung pada hasil Anda.

Pertimbangan

Departemen Pertanian Amerika Serikat menyatakan bahwa, untuk membantu mengendalikan asupan kalori Anda, Anda juga perlu memperhatikan ukuran porsi juga. Sangat mudah untuk meremehkan jumlah makanan dan kalori yang Anda makan. Saat pertama kali memulai rencanamu, mungkin perlu menimbang dan mengukur semua yang Anda makan dan minum sampai Anda terbiasa dengan ukuran porsi yang sehat. Jika Anda menilai ukuran porsi yang terlalu tinggi, Anda akan mengkonsumsi lebih banyak kalori, menurut Anda, yang akan mengganggu sasaran penurunan berat badan Anda.

Berat Badan sebagai Gaya Hidup

Mayo Clinic mengatakan bahwa program penurunan berat badan harus mengubah kebiasaan hidup. Jauhi makanan ringan atau rencana yang sangat ketat. Tidak cukup makan kalori, atau membatasi kelompok makanan tertentu, bisa mengakibatkan kerusakan organ permanen dan bahkan berakibat fatal. Mereka merekomendasikan untuk menemukan rencana yang dirancang untuk menghabiskan sisa hidup Anda. Saat Anda mengikuti rencananya, Anda akan belajar mengembangkan kebiasaan makan sehat permanen. Ini akan memainkan peran utama dalam membantu Anda mempertahankan berat badan Anda setelah mencapai berat sasaran. Selain itu, olahraga merupakan komponen penting untuk program penurunan berat badan yang solid. Hal ini terutama berlaku saat mencoba mempertahankan berat badan Anda.