Tahan Latihan Band untuk Bek Tengah & Atas

Jaga agar otot punggung tengah dan atas tetap kuat untuk mempertahankan postur tubuh yang baik. Bar Chin-up dan mesin latihan mahal, tapi Anda bisa melakukan banyak latihan yang sama dengan menggunakan pita resistensi. Gelombang latihan datang dalam banyak tingkat resistensi. Yang terbaik adalah memiliki beberapa tingkat yang berbeda, karena latihan bervariasi dalam kesulitan dan otot Anda memiliki kekuatan yang bervariasi.

Video of the Day

Baris Lateral

Baris lateral serupa dengan baris duduk pada mesin berat. Mereka menggunakan banyak otot punggung tengah dan atas, termasuk latisimus dorsi dan trapezius. Mulailah dengan membungkus pusat pita ketahanan dengan aman di kedua sisi kenop pintu, biarkan pintu terbuka. Sambil berdiri di seberang pintu dan memegang salah satu ujung band di masing-masing tangan, jepit kaki Anda dan perlahan tarik kedua lengan ke arah diri sampai tangan Anda sejajar dengan dada dan siku berada di belakang tubuh Anda. Panduan American College of Sports Medicine untuk Pengujian dan Resep Latihan merekomendasikan melakukan delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan.

Bent-Over Lateral Naikkan

Bent-over lateral meningkat terutama menggunakan trapezius Anda di punggung atas, tapi juga menggunakan banyak otot bahu Anda. Untuk melakukan latihan ini dengan band resistance, berdiri di tengah band dengan kedua kaki. Tekuk di pinggang Anda dan tahan satu ujung band di masing-masing tangan. Angkat lengan ke sisi sampai sejajar dengan tanah. Peras bahu Anda bersama-sama untuk menggunakan lebih banyak otot punggung atas Anda.

Baris tegak

Baris tegak tidak hanya menggunakan otot trapezius Anda, tapi juga otot deltoid Anda di bahu Anda. Menjaga tangan Anda erat-erat menggeser fokus dari deltoids ke otot trapezius Anda. Berdiri di tengah band dan tahan satu sisi dari band perlawanan di masing-masing tangan dengan ujung menuju ibu jari Anda. Tarik kedua lengan ke atas secara bersamaan, mengarah ke siku Anda, sampai tangan Anda mencapai dagu Anda. Jaga kaki dan punggung tetap tegak; satu-satunya gerakan Anda seharusnya ada di tangan Anda.

Lat pull-down pada dasarnya menggunakan otot latisimus dorsi di punggung tengah Anda, maka namanya. Umpanlah band-band perlawanan Anda melalui lubang di jangkar pintu dan pegang pegangan di masing-masing tangan. Langkah mundur, jauh dari pintu dan tarik band sampai mereka hanya peregangan. Berlututlah dengan satu lutut di lantai. Bersandar tubuh bagian atas sedikit ke depan di atas lutut. Tarik pita ke bawah sampai pegangan berada di ketinggian bahu Anda dan siku Anda terentang ke samping. Lepaskan lengan Anda kembali ke awal dan kemudian terus menarik dan melepaskan untuk pull-down lat. Menarik bilah bahu Anda selama latihan ini akan mencakup trapezius bawah Anda juga.

Bent baris menggunakan latisimus dorsi dan trapezius Anda, serta banyak otot kecil lainnya. Berdirilah di tengah pita perlawanan, pegang satu sisi di masing-masing tangan dengan ibu jari menunjuk ke bawah. Sambil tetap tegak lurus untuk mencegah cedera, condong ke depan, tekuk lutut sedikit dan gantungkan tangan ke bawah. Tarik siku ke atas dan ke belakang sampai tangan Anda rata dengan badan Anda.