Aman Kembali Latihan Penderita Sakit Nyeri

Sakit punggung kronis dan akut menimpa 70 persen orang dewasa di Amerika Serikat, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Tagihan medis untuk perawatan nyeri punggung total lebih dari $ 25 miliar per tahun.

Video of the Day

Mengapa sakit punggung begitu umum? Gaya hidup kita yang tidak beraturan dan kurangnya pengkondisian yang tepat untuk melakukan tugas tertentu menyebabkan ketegangan punggung dan rasa sakit yang melemahkan yang sering terjadi.

Bangun Core yang Kuat

->

Latihan inti mengembangkan kekuatan belakang.

Bangun punggung yang lebih kuat dengan mengembangkan inti yang kuat. Otot inti meliputi perut, punggung bawah, dasar panggul dan otot diafragma. Tubuh mengkompensasi inti lemah dengan mentransfer tekanan ke punggung rendah. Sementara otot-otot ini tidak menggerakkan sendi, mengembangkan kekuatan daya tahan pada otot inti memungkinkan kita mempertahankan postur tubuh yang benar dan bergerak secara efisien. Regimen olahraga yang mencakup latihan beban dan latihan inti dapat membantu mengatasi rasa sakit dan mencegah cedera lebih lanjut.

Lakukan latihan ini di lantai setiap hari:

Cat / Unta: Dengan lutut dan tangan di lantai, mulailah dengan posisi netral, kepala menghadap ke bawah dan tulang belakang rileks. perlahan lengkungkan punggung bawah sambil mengangkat kepala ke atas dan ke belakang; Kemudian, pelan-pelan cobalah membalikkan lengkungan di punggung bawah dengan membawa pinggul ke bahu, menyelipkan dagu ke dada pada saat bersamaan. Lakukan gerakan ini perlahan beberapa kali.

Quadruped Arm / Leg Raise: Dengan lutut dan tangan di lantai, mulailah dalam posisi netral, kepala menghadap ke bawah dan tulang belakang rileks. Angkat dan luruskan kaki kanan Anda tepat di belakang pinggul; Pada saat yang sama, angkat dan luruskan lengan kiri Anda tepat di depan bahu Anda. Lengan atas Anda harus menyentuh telinga dan pinggul harus tetap sejajar. Tahan selama 10 detik dan kemudian lakukan latihan dengan lengan dan kaki yang berlawanan.

Prone Isometric Abs: Berbaringlah dengan kaki lurus dan siku membungkuk, istirahatkan tubuh bagian atas ke lengan bawah. Mulailah dalam posisi netral dengan kepala menghadap ke bawah dan tulang belakang rileks. Brace atau kontrak perut Anda sambil mengangkat tubuh Anda dari lantai menggunakan forearms dan jari kaki. Jatuhkan tumit Anda kembali ke bawah jari-jari kaki Anda dan "kunci" diri Anda pada tempatnya. Penting untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus. Jangan lengkungkan punggung bagian bawah atau biarkan pelvis Anda tenggelam ke lantai. Tahan posisi ini selama 5 sampai 20 detik dengan ketat.

Tambahkan Pelatihan Fleksibilitas

->

Saldo latihan Anda.

Nyeri punggung bawah sering dikaitkan dengan otot kaki dan pinggul yang kencang secara kronis. Peregangan harian bisa membantu mengurangi rasa sakit saat otot "kembali belajar" dengan panjangnya yang sebenarnya.

Tambahkan tubuh bagian bawah yang membentang pagi dan sore hari untuk anak lembu, paha (paha depan dan paha belakang) dan pinggul (gleksi dan fleksor pinggul).

Strategi Gerakan

->

Latihan bisa mengurangi sakit punggung.

Ajari diri Anda untuk menjepit otot perut Anda sebelum mengangkat, membungkuk atau melakukan aktivitas berat. Belajar menekuk menggunakan pinggul sambil menstabilkan tulang belakang dan punggung bawah.

Ingatlah bahwa sakit punggung bisa sulit dipahami: Pengobatan yang bisa membantu seseorang membuat orang lain merasa lebih buruk. Jangan pernah memulai rejimen olahraga baru sampai nyeri dan bengkak mereda. Jika nyeri yang tidak terdiagnosis berlanjut, carilah penilaian profesional dari spesialis ortopedi atau ahli terapi fisik.