Duduk Cable Row vs. Bent-Over Barbell Row

Baris kabel yang terpasang dan baris barbell yang membungkuk adalah latihan pokok dalam rutinitas latihan apapun. Keduanya adalah latihan gabungan yang berfokus terutama pada otot punggung Anda. Sementara mereka bekerja dengan kelompok otot yang sama, baris barbell yang membungkuk sedikit lebih maju daripada kabel duduk dan Anda memerlukan pemahaman lengkap tentang eksekusi yang tepat untuk menghindari cedera. Tambahkan setiap latihan ke rutinitas latihan Anda untuk sepenuhnya menargetkan otot punggung Anda; lakukan dua sampai tiga set dari delapan sampai 12 pengulangan.

Video of the Day

Execution

Lakukan baris kabel duduk dengan duduk di bangku dan memegang lampiran pegangan kabel. Duduk tegak, luruskan punggung bawah dan geser pinggul ke belakang sehingga ada sedikit tekukan pada lutut Anda. Saat Anda menariknya ke pinggang, tarik bahu Anda kembali dan peras bahu Anda bersama-sama. Kembalikan lengan Anda ke posisi awal dan ulangi.

Untuk baris barbell yang membungkuk, berdiri di belakang bar dengan lutut dilipat dan membungkuk ke depan dari pinggang sehingga batang tubuh Anda kira-kira sejajar dengan lantai. Jaga agar punggung tetap rata saat mengangkat bar dengan menggunakan pegangan tangan yang lebar. Libatkan perut Anda dan tekuk siku saat Anda menarik batang ke arah pinggang dengan menggunakan otot punggung Anda. Pada posisi puncak lengan atas Anda harus horizontal dan di samping sisi Anda sementara siku Anda berada di belakang Anda. Perluas lengan Anda dan pegang bahu Anda ke bawah untuk mengembalikan barbel ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Muscle Targeted

Baris kabel yang terpasang dan baris barbell yang membungkuk memusatkan perhatian pada keseluruhan area belakang Anda. Selama latihan trapezius, romboids, latissimus dorsi dan deltoids adalah otot sinergis, yang membantu otot selama gerakan menarik. Spinae Anda dan otot kaki bagian atas bertindak sebagai stabilisator saat Anda mengembalikan berat ke posisi awal. Baris barbell yang membungkuk membutuhkan lebih banyak stabilisasi dari wilayah inti Anda karena Anda berada dalam posisi membungkuk. Oleh karena itu, rektus abdominis dan obliques Anda membantu menjaga punggung lurus selama latihan.

Variasi

Ada versi pengganti dari deretan duduk kabel, tergantung pada kabel yang Anda gunakan. Cengkeraman yang dekat adalah lampiran standar dan kebanyakan bekerja pada rombo Anda. Lampiran pegangan yang lebar memungkinkan jangkauan lengan yang lebih lebar dan targetkan terutama latisimus dorsi Anda. Menggunakan lampiran pegangan tunggal memungkinkan Anda untuk fokus pada setiap sisi punggung Anda secara terpisah. Penempatan tangan selama baris barbell bent-over dapat mengubah otot mana yang menjadi fokus utama. Sebuah pegangan bawah tangan lebar menempatkan lebih banyak penekanan pada deltoids belakang Anda. Pegangan tangan bawah tangan seukuran bahu memungkinkan lebih banyak penekanan pada latisimus dorsi Anda.

Kesulitan duduk adalah latihan pemula yang bisa Anda lakukan saat mulai berolahraga, namun Anda masih bisa melakukannya saat Anda lebih maju. Karena Anda berada dalam posisi duduk, tubuh Anda didukung fokus tetap di punggung, bahu dan lengan atas. Untuk meningkatkan kesulitan, berangsur-angsur meningkatkan berat badan untuk terus menantang diri sendiri. Baris barbell bent-over adalah aktivitas yang sedikit lebih maju. Ini adalah latihan bebas-berdiri, yang membutuhkan stabilisasi inti lebih banyak daripada barisan duduk. Jika paha belakang Anda tidak fleksibel dan punggung rendah Anda mulai berputar, Anda bisa menyebabkan ketegangan otot. Untuk menghindari masalah ini, pertahankan tikungan besar di lutut selama latihan.