Latihan kaki paling efektif

Latihan kaki adalah komponen vital dari latihan ketahanan. Beberapa orang menghindari latihan kaki, karena bisa sangat menuntut secara fisik. Tapi apakah Anda seorang binaragawan atau hanya ingin terlihat bagus di pantai, latihan kaki bisa membantu memperbaiki penampilan kaki Anda saat membangun kekuatan. Meskipun tidak ada latihan kaki "terbaik" yang pasti, rutinitas ideal mencakup latihan yang efektif untuk melatih otot-otot kaki.

Deadlifts

Kemungkinan orang-orang yang tidak percaya bahwa jongkok adalah latihan kaki terbaik secara keseluruhan menganggap deadlift mengambil judul itu. Pelatih kekuatan Eric Cressey menyarankan agar deadlifts adalah latihan paling efektif untuk otot rantai posterior Anda - paha belakang, glutes, adductors, dan lower back. Jika Anda seorang atlet, rantai posterior yang kuat dapat membantu Anda berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi dan menghasilkan daya ledak tubuh lebih rendah.

Split Squats

Banyak orang meremehkan efektivitas latihan kaki tunggal seperti jongkok pistol, step up dan lunges. Menurut spesialis latihan korektif Mike Robertson, latihan seperti ini membantu meningkatkan pertumbuhan otot kaki, menguatkan tendon dan ligamen Anda, mengurangi risiko cedera lutut dan pergelangan kaki dan memperbaiki keseimbangan dan koordinasi Anda. Squat split adalah salah satu latihan kaki tunggal terberat. Letakkan kaki depan Anda di lantai dan kaki belakang Anda di bangku belakang Anda. Ambil sepasang dumbel dan jongkok serendah mungkin. Bila Anda memulai ini akan sangat sulit, jadi gunakan bobot ringan.

Glute Ham Raises

Anda tidak sering melihat kenaikan glute ham di gym komersial, namun ini adalah latihan pokok dari banyak binaragawan dan pelatih kekuatan. Sebagian besar gym tidak akan memiliki pengembang ham glute khusus, jadi Anda harus menggunakan pulldown lat sebagai gantinya. Berlutut di kursi, menghadap jauh dari tumpukan berat, dengan pergelangan kaki Anda diikat di bawah pad. Tekuk maju dari lutut dan turun ke lantai. Cobalah untuk pergi perlahan dengan meremas glutes dan paha belakang Anda sekeras mungkin. Saat Anda sampai di lantai, gunakan tangan Anda untuk mendorong mundur lagi. Ini akan membawa beberapa massa serius ke paha belakang Anda.

Penderita betina

Untuk membangun kaki yang bulat dan kuat, Anda juga perlu melatih anak sapi Anda. Latihan betis bisa sulit hanya dengan berat badan atau beban bebas Anda, jadi gunakanlah mesin yang Anda miliki. Lakukan kenaikan tahi sapi duduk atau berdiri - pastikan bahwa Anda meledak pada setiap pengulangan, tahan kontraksi puncak di bagian atas selama satu atau dua detik dan turunlah serendah mungkin sampai hitungan lima.