Latihan Bahu Akhir Tanpa Berat

Latihan bahu yang maksimal harus memukul ketiga bagian bahu atau Anda berisiko mengalami ketidakseimbangan otot. Kelompok otot bahu utama, deltoids, memiliki bagian depan, samping dan belakang. Anda tidak bisa menargetkan ketiganya dengan satu latihan. Namun, bila salah satu bagian bahu mengaktifkan untuk mengangkat berat badan, bagian lainnya dapat mengaktifkan untuk menstabilkan sendi. Gunakan berat badan Anda untuk menargetkan ketiga area latihan lengkap.

Video of the Day

Rutin

Latihan bahu tertinggi memerlukan variabel tertentu. Rentang pengulangan delapan sampai 12 repetisi meningkatkan kekuatan dan ukuran bahu. Lebih sedikit pengulangan yang biasanya ditujukan untuk latihan berat yang sangat berat yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan maksimal, yaitu kemampuan untuk mengangkat sesuatu satu kali. Mulailah dengan dua atau tiga set dan bekerja sampai empat. Pekerjakan bahu Anda dua atau tiga hari dalam seminggu untuk meningkatkan kekuatan, namun setidaknya butuh satu hari untuk mengistirahatkan bahu Anda di antara latihan.

Scaption

Latihan potret adalah kenaikan lateral yang dimodifikasi, yang merupakan latihan yang terkenal untuk deltoids samping. Sebuah penelitian tahun 1999 yang dipublikasikan di "American Journal of Sports Medicine" menemukan bahwa potret merekrut otot di bahu depan dan belakang, serratus anterior, trapezius atas dan trapezius tengah, yang merupakan otot di punggung atas, dada dan bahu. Penelitian ini tidak menguji bagian sampingnya. Untuk melakukan pengambilan gambar, berdiri atau berbaring dengan perut Anda pada bola stabilitas dan lepaskan kedua lengan lurus pada sudut 30 sampai 45 derajat di depan Anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Angkat kedua lengan ke tingkat mata.

Belakang Delt Inverted Row

Bagian belakang terbalik terbalik menargetkan bagian belakang deltoids, sedangkan otot di punggung atas, lengan dan manset rotator membantu. Latihan hanya menggunakan berat badan Anda dan batang horizontal tetap, mirip dengan bar pullup tapi lebih rendah ke tanah. Anda bisa menemukan bar di gym. Berbaringlah di bawah bar dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Gripkan batang dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Sesuaikan agar lengan Anda tegak lurus terhadap tubuh Anda. Kemudian, tarik tubuh bagian atas ke arah bar. Biarkan siku meluncur ke samping.

Handstand Tekan

Tekanan tangan menekan bagian depan bahunya. Otot dada, lengan, punggung dan bagian samping membantu latihan ini. Handstand press menggunakan berat badan dan dua bangku latihan. Tempatkan bangku sejajar satu sama lain dan sedikit terpisah dengan satu ujung di samping dinding. Letakkan kedua tangan Anda pada bangku di dekat dinding dan tendangkan kaki Anda ke posisi pegangan tangan, membiarkan tumit Anda menyentuh dinding. Jaga lengan dan kaki lurus. Tekuk lengan Anda untuk menurunkan kepala Anda di antara bangku-bangku.Amankan bangku agar tidak tergelincir.