Berapakah Berat Badan Sehat per Minggu?

Jika pinggang Anda terasa lebih kencang Lebih ketat dari biasanya atau jeans Anda tidak akan lagi ritsleting, perubahan berat badan Anda mungkin tidak terjadi dalam semalam. Amerika menambah berat badan sekitar 1 sampai 2 pon setahun, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan pada tahun 2013 di AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Meskipun keuntungan kecil itu mungkin tidak tampak mengkhawatirkan, pound kecil itu menumpuk dari waktu ke waktu, menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas. Taruhan terbaik Anda untuk menurunkan berat badan yang sehat adalah dengan mengabaikan diet yang menjanjikan hasil instan dan mengurangi berat badan perlahan tapi pasti, satu pon atau dua minggu.

Video of the Day

Diet Fad dan Kehilangan Berat Mingguan

Diet apa pun yang mendukung penurunan berat badan dengan cepat kemungkinan hanya sebuah iseng. Diet ini umumnya tidak menyajikan solusi jangka panjang yang sehat untuk manajemen berat badan; Sebagai gantinya, mereka berfokus untuk membantu menurunkan jumlah pound yang tidak diinginkan dalam periode waktu singkat - minggu atau kadang bahkan dalam hitungan hari. Anda mungkin disarankan untuk hanya mengkonsumsi jus atau sup untuk jangka waktu diet, untuk menghindari semua lemak atau karbohidrat, atau untuk mengurangi kalori secara dramatis. Meskipun Anda akan menurunkan berat badan, Anda cenderung mendapatkan semuanya kembali dan kemudian beberapa. Selain itu, diet ini bisa berbahaya bagi kesehatan Anda, yang menyebabkan kekurangan nutrisi. Penurunan berat badan yang berkelanjutan berasal dari membuat pilihan makanan yang lebih sehat, daripada mengikuti diet cepat.

Diet yang menurunkan berat badan dengan kecepatan 1 sampai 2 pon seminggu adalah yang paling berhasil mempertahankan berat badan itu, menurut Centers for Disease Control and Pencegahan. Itu karena para pelaku diet ini cenderung membuat perubahan gaya hidup sehat dan tahan lama dengan kebiasaan makan dan aktivitas fisik mereka, yang terus berlanjut sepanjang hidup mereka.

Satu pon berat badan sama dengan 3, 500 kalori; Karena itu, untuk menurunkan satu pon dalam seminggu, kurangi asupan makanan harian Anda sebesar 500 kalori. Defisit 1, 000-kalori akan membantu Anda menumpahkan 2 pound. Selain menghitung kalori saja, Anda perlu memusatkan perhatian pada makanan yang memberi Anda nutrisi terbesar untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. Alih-alih makanan cepat saji cepat dan soda, konsentrasilah untuk membuat makanan utuh dalam porsi yang sesuai dengan dasar rencana penurunan berat badan Anda.

Tiga penelitian berskala besar yang melibatkan lebih dari 120.000 pria dan wanita selama 20 tahun menemukan bahwa keseluruhan makanan yang paling terkait dengan penurunan berat badan termasuk sayuran, yogurt, kacang-kacangan, buah-buahan dan biji-bijian; hasilnya dipublikasikan di New England Journal of Medicine pada tahun 2011. Makanan jenis ini penuh dengan nutrisi seperti serat dan protein untuk membantu Anda merasa kenyang, sehingga Anda tidak berkemas dengan kalori yang tidak dibutuhkan sehingga membuat Anda bertambah gemuk.

Makanan untuk Menurunkan Berat Badan yang Sehat

Misalnya, Anda dapat memilih 1, 500 kalori per hari sebagai asupan kalori target Anda - itu adalah angka yang akan membantu kebanyakan pria dan wanita aktif menurunkan berat badan, menurut National Heart, Paru dan Institut Darah.Jangan khawatir; Anda tidak akan kelaparan. Untuk sarapan pagi, mintalah wadah yogurt Yunani polos dan rendah lemak dengan 1/2 cangkir blueberry dan satu ons kacang kenari cincang. Saat makan siang, top 2 cangkir bayam dengan 3 ons dada ayam panggang dan secangkir sayuran mentah cincang pilihan Anda. Untuk makan malam, sajikan 4 ons salmon panggang dengan delapan tombak asparagus dan kentang manis medium. Makanan penutup Anda mungkin satu ons coklat gelap dan pir kecil. Bagiankan satu sendok makan minyak zaitun extra-virgin untuk menambah berbagai makanan Anda. Rencana makan tiga kali ini membawa Anda masuk sekitar 1, 200 kalori, yang menyisakan satu atau dua makanan ringan untuk menghemat energi Anda. Cobalah satu ons kacang almond di pagi hari dan secangkir apel yang diiris dengan satu ons keju kambing sore hari; atau menyiapkan protein shake setelah latihan Anda. Jika Anda menargetkan sedikit kurang dari 1, 500 kalori per hari, cukup sesuaikan rencana makanan Anda dengan benar.

Menurunkan Berat Badan dan Latihan

Memilih olahraga dan aktivitas fisik yang Anda sukai dan tetap bertahan adalah kunci penurunan berat badan yang sehat. Anda juga ingin program Anda seimbang, dengan latihan aerobik, kekuatan dan keseimbangan disertakan. Bertujuan berolahraga minimal 30 menit lima hari dalam seminggu. Jika berat badan Anda 155 kilogram, berjalan dengan kecepatan tinggi selama 30 menit membakar 133 kalori; Bersepeda ringan dengan jumlah waktu yang sama membakar 211 kalori; Pelan-pelan, berenang bebas gaya membakar 246 kalori; dan berlari dengan laju 6 mil per jam membakar 352 kalori. Gabungkan latihan tradisional seperti ini dengan aktivitas rutin sehari-hari seperti mendorong kereta dorong, berkebun, berjalan anjing atau menyekop salju untuk menciptakan defisit kalori.