Latihan berat badan untuk orang gemuk

Olahraga teratur, bersama dengan diet sehat, memberi jalan bagi seseorang yang mengalami obesitas untuk mencapai berat badan yang lebih sehat dan melawan Penyakit kronis berhubungan dengan kondisi. Memulai program olahraga dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan mood dan memperbaiki tidur dan membangun tulang yang lebih kuat. Bila Anda mengalami obesitas, gerakan yang paling sederhana pun akan berusaha ekstra dan bisa menyebabkan rasa sakit. Olahraga bahkan mungkin berisiko jika Anda juga menderita penyakit kardiovaskular, arthritis atau gangguan muskoskeletal. Meringankan kebugaran secara bertahap dengan latihan kardio dan kekuatan berat badan yang menghindari tekanan yang tidak semestinya pada persendian. Dapatkan izin dari dokter Anda sebelum memulai program latihan, dan perhatikan modifikasi yang dia rekomendasikan untuk melindungi kesehatan Anda.

Video Hari Ini

Memulai Latihan Berat Badan

Tekankan latihan kardiovaskular dengan intensitas rendah saat Anda pertama kali memulai. Bekerja dengan cara Anda sampai 150 menit direkomendasikan mingguan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Jika Anda sudah terlalu banyak duduk, jumlah ini bisa sangat banyak pada awalnya. Mengambil jalan 10 menit satu sampai tiga kali per hari hanya untuk membuat badan Anda terbiasa dengan gerakan pada awalnya.

Beri diri Anda izin untuk melakukan aktivitas kardiomiensitas rendah dan rentangkan waktu yang Anda habiskan untuk aktif, daripada khawatir tentang seberapa keras Anda bekerja. Berjalan, kebugaran air - seperti berenang lap, aerobik air atau air berjalan - dan bersepeda telentang semua menggunakan berat badan Anda untuk bergerak berirama, aktivitas dinamis untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori. Aktivitas bersepeda dan air sangat membantu setiap orang dengan nyeri sendi, karena Anda tidak diharuskan menanggung seluruh berat badan Anda di lutut, pergelangan kaki dan pinggul. Setelah 30 menit pada hampir setiap hari terasa bisa dilakukan, tingkatkan durasi aktivitas yang Anda lakukan setiap hari sampai 60 menit atau lebih.

Mulai dan selesaikan setiap sesi dengan lima menit dengan sangat mudah. Intensitas Anda harus sedemikian rupa sehingga Anda masih bisa mengadakan percakapan. Mampu mencapai intensitas yang lebih tinggi selama latihan Anda akan datang seiring waktu, penurunan berat badan dan peningkatan stamina tubuh.

Pentingnya Membangun Otot

Latihan ketahanan menantang otot Anda sehingga menjadi lebih kuat, dan Anda akan menjadi lebih fungsional dalam kehidupan sehari-hari. Ini juga meningkatkan rasio otot Anda terhadap lemak, yang meningkatkan metabolisme Anda. Jika Anda kelebihan berat badan, kemungkinan Anda memiliki lebih banyak jaringan otot daripada orang yang lebih ringan, dan latihan kekuatan dapat membantu Anda menahan otot itu saat Anda menurunkan berat badan. Memiliki sedikit lemak juga bisa memperbaiki perasaan Anda. Lemak secara metabolik aktif dan melepaskan senyawa dan hormon yang mengurangi energi Anda dan membuat Anda merasa tidak enak.Latihan berat badan khas, terutama untuk kaki, pinggul dan bokong, bisa membuat stres pada persendian. Latihan tegak untuk orang gemuk

Squats, lunges dan step-up mungkin sangat menyakitkan, dan Anda mungkin tidak mendapatkan gerakan yang tepat saat Anda mengalami obesitas. Latih kaki Anda dengan ekstensi kaki duduk, dilakukan dengan duduk di kursi, mengangkat satu kaki dan membentangkan dan menekuk lutut. Ulangi dengan sisi yang lain. Berdiri di samping kursi dan menggunakannya untuk mendapatkan dukungan saat Anda menaikkan dan menurunkan kaki ke samping untuk mengerjakan penculik, atau pinggul luar, otot. Jika Anda bisa masuk ke posisi all-fours, lakukan perpanjangan kaki quadruped - atau tendangan keledai. Angkat satu kaki dan, tahan lutut, tekan kaki ke langit-langit. Lakukan semua pengulangan satu kaki lalu beralih.

Lakukan pushups terhadap dinding counter atau kokoh untuk memberi warna pada dada dan bagian depan bahu Anda. Duduklah di kursi dan angkat tangan ke atas dan ke atas untuk mengangkat bahu. Angkat bahu Anda dan gulung ke punggung untuk mengaktifkan otot punggung bagian atas serta atasan dan punggung bahu. Putar leher, pergelangan tangan dan pergelangan kaki Anda untuk meningkatkan mobilitas.

Delapan sampai 12 pengulangan dari setiap latihan sudah cukup, namun Anda dapat mengerjakan sampai 25 pengulangan untuk membangun daya tahan otot. Lakukan latihan setidaknya dua kali seminggu, dan kerjakan lebih banyak lagi. Beberapa latihan berat badan, seperti menekan lengan di atas kepala atau ekstensi kaki, dapat dilakukan setiap hari jika Anda merasa baik-baik saja.

Pergerakan Sehari-hari Menghitung

Naik turun dari posisi duduk bisa memakan banyak usaha saat Anda mengalami obesitas, tapi ini memperkuat pinggul dan kaki Anda. Berjalan, bahkan untuk jarak pendek, juga membantu berkontribusi pada keseluruhan tingkat aktivitas fisik Anda. Misalnya, bangun untuk mengganti saluran di televisi, daripada menggunakan remote; isi segelas air Anda sendiri, daripada meminta bantuan.

Fokus pada gerakan yang bisa Anda lakukan, bukan yang Anda rasa tidak bisa Anda lakukan. Anda tidak harus menjadi super kurus atau sangat pas untuk menuai manfaat dari gaya hidup yang lebih aktif. Sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Psychopharmacology pada tahun 2010 menunjukkan bahwa peningkatan kebugaran kardiovaskular menurunkan risiko kematian dini Anda dari semua penyebab, terlepas dari usia, komposisi tubuh atau jenis kelamin Anda. Makalah ini menyimpulkan bahwa olahraga teratur juga mengurangi risiko kematian terkait obesitas.