Makanan Rendah Glikemik Daftar

Makanan rendah glisemik adalah makanan yang dinilai rendah pada indeks glisemik (GI), sebuah sistem penilaian numerik yang memberitahukan Anda bagaimana makanan individu mempengaruhi kadar gula darah Anda. Pada skala 0 sampai 100+, makanan rendah glisemik memiliki nilai GI 50 atau kurang. Karena makanan rendah GI tidak menaikkan kadar gula darah setinggi makanan menengah dan tinggi GI, kurang dari hormon insulin yang diperlukan untuk menghilangkan gula dari darah. Akibatnya, makanan rendah GI membantu mengendalikan diabetes tipe 2 dan berat badan. Satu-satunya makanan yang memiliki peringkat GI adalah karbohidrat, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan produk biji-bijian, makanan olahan susu, kacang polong, kacang-kacangan dan gula.

Video of the Day

Buah

Karena ada banyak varietas buah yang berbeda, dan buah datang dalam berbagai bentuk, seperti segar, kalengan, dijus dan dikeringkan, masing-masing jenisnya. memiliki nilai GI sendiri. Buah utuh, seperti jeruk dengan rating GI 43, mungkin merupakan makanan rendah glisemik; Tapi jusnya, seperti jus jeruk dengan rating glisemik 52, memiliki rating GI yang lebih moderat. Buah glikemik rendah dan jus buah dengan peringkat GI kurang dari 50 termasuk pisang, jeruk, apel, jus apel, pir, aprikot segar, aprikot kering dan jeruk bali.

Sayuran

Kebanyakan sayuran rendah makanan sangat rendah glisemik. Sebagian besar sayuran bertepung, seperti kentang putih dan ubi jalar, bit, rutabaga dan jagung, adalah medium sampai medium-tinggi pada indeks glikemik. Kacang polong hijau, dengan nilai GI yang berkisar antara 48 sampai 70, bergantung pada varietasnya, memiliki nilai terendah dari sayuran tepung yang umum. Dari sayuran non-tepung, wortel memiliki nilai GI tertinggi, 49, yang masih tergolong rendah. Sebagian besar sayuran non-tepung seperti brokoli, bayam, paprika, kol dan bawang memiliki nilai GI dengan baik di bawah 50.

Biji-bijian

Biji-bijian dan makanan biji-bijian seperti roti, roti gulung, dan sereal siap saji dan dimasak cenderung memiliki nilai GI tinggi. Kelompok makanan ini juga mencakup makanan ringan, makanan pencuci mulut dan makanan olahan lainnya, yang sebagian besar merupakan makanan dengan kadar glisemik tinggi. Gandum Bulgaria, nasi dan jelai yang dikonversi adalah makanan gandum rendah glikemik. Produk biji-bijian yang juga rendah pada skala GI meliputi spaghetti reguler dan whole-wheat, 100% sereal gandum dan roti pumpernickel gandum.

Makanan Susu

Semua produk susu dan susu, termasuk yogurt rasa buah dan bahkan susu coklat, adalah makanan dengan kadar glisemik rendah. Seluruh susu memiliki nilai GI 27, susu skim memiliki nilai GI 32 dan susu coklat, 34. Yoghurt buah rendah lemak memiliki nilai GI 33. Lebih dari pada makanan lain, ini adalah nilai perkiraan, dengan variasi yang luas. produk dan rasa yang tersedia. Kacang-kacangan dan kacang-kacangan

Kacang polong termasuk kacang kering yang dimasak, kacang lentil dan kacang polong split. Kacang kedelai adalah makanan yang sangat rendah glisemik, dengan nilai GI 18.Kacang tanah, yang secara teknis merupakan kacang polong yang tumbuh di bawah tanah, memiliki nilai GI 14. Kacang putih, kacang hitam, kacang merah, kacang garbanzo dan semua kacang polong lainnya adalah makanan dengan kadar glisemik rendah, dengan nilai GI berkisar antara 20an sampai rendah 30an.. Bahkan kacang panggang yang disiapkan adalah makanan rendah glisemik, dengan nilai GI 48.

Gula

Fruktosa, atau gula buah, adalah pemanis rendah glikemik dengan nilai GI 43. Sebagian besar gula dan pemanis alami lainnya adalah makanan menengah sampai tinggi. Madu memiliki nilai GI 58, dan sukrosa, atau gula meja, memiliki nilai GI 65. Glukosa murni, gula yang tersisa saat karbohidrat dipecah oleh tubuh untuk pencernaan dan penyerapan, adalah bentuk gula yang mudah didapat. diserap ke dalam aliran darah. Oleh karena itu, makanan juga merupakan makanan yang mana semua orang lain dibandingkan dan diukur pada indeks glikemik.