Lihatlah Lebih Dekat Mesin Smith

Mesin Smith, peralatan dengan barbel yang dipasang dalam bidang gerak geser, memiliki reputasi buruk di antara pelatih dan pelatih - dan dengan alasan yang bagus: Ini mendorong bentuk yang buruk, membuat ketidakseimbangan kekuatan semakin buruk dan dapat menyebabkan cedera dengan membatasi pergerakan alami.

Video of the Day

Jika salah satu lengan Anda sedikit lebih panjang dari yang lain, misalnya, dan Anda melakukan bench press menggunakan Smith, mesin akan memaksa kedua lengan untuk menekan bilah yang sama, kata Aaron Brooks, ahli biomekanika dan pemilik Perfect Postures di Auburndale, Massachusetts. Akibatnya, satu sisi akan menjadi lebih kuat dari yang lain - dan tetap seperti itu.

Untuk alasan ini, melakukan jongkok, bench press, tegak baris dan gerakan pelatihan populer lainnya yang biasa dilakukan pada mesin Smith bukanlah pilihan paling tepat Anda. Tapi Smith tidak harus terbuang dalam bidang olahraga real estat saat Anda tahu bagaimana menggunakan bar ini dengan aman untuk melatih setiap bagian tubuh Anda.

Banyak kali, orang yang bertujuan memulai push up yang baik di lantai, yang tidak akan membantu mereka berkembang dengan sangat cepat. Mereka harus mencoba memanfaatkan mesin Smith sebagai gantinya.

Dua Cara Mengukir Dada Anda

Meskipun bench press bukan sesuatu yang harus Anda lakukan di Smith, Anda dapat melakukan langkah yang lebih maju pada mesin yang akan memperkuat dada Anda lebih cepat lagi: lemparan bench press - melempar dan menangkap bar di bagian atas penekanan.

Untuk melakukan lemparan dengan aman, berbaringlah di bawah mesin Smith dan jalankan enam repetisi, atau kurang, per set. Ini adalah kisaran optimum untuk meningkatkan daya.

Tidak semua orang siap untuk melempar bar, namun - atau bahkan melakukan pushup tradisional untuk mengerjakan bagian dada. Dalam kasus ini, bar tetap bisa berguna, kata Jeremy Frisch, pemilik dan direktur Mencapai Kinerja Pelatihan di Clinton, Massachusetts.

Frisch mengatakan bahwa berkali-kali orang yang bertujuan untuk memulai push up yang baik di lantai, yang tidak akan membantu mereka berkembang dengan sangat cepat. Jika ini berlaku untuk Anda, cobalah memanfaatkan Smith sebagai gantinya. Letakkan bar di sebuah garis miring untuk dilatih dengan tangan Anda di bar, pertahankan garis tubuh lurus dari kepala sampai tumit saat gerakan push up.

"Seiring bertambahnya Anda di lereng itu," kata Frisch, "gerakkan ke bawah dan ke bawah dan ke bawah, sampai Anda bisa melakukan [pushups] di lantai."

Tempat Terbaik di Gym untuk Row < Bukan hanya bar tetap dari Smith yang hebat untuk push up miring, ini juga bagus untuk memutar push up terbalik - bekerja dengan menarik garis terbalik.

Atur bilah pada tinggi pinggul dan berbaringlah di bawah bilah, menginstruksikan Craig Ballantyne, pencipta dan pemilik sistem kehilangan lemak Turbulensi. Jangkau lenganmu dan ambil bar dengan pegangan tangan yang sedikit di atas bahu. Buat garis lurus dari kepala ke tumit, dengan tumit Anda bertumpu pada lantai dan tubuh Anda tersuspensi di udara. Menjaga garis tubuh yang kaku, tarik dada ke bar.

Jangan gerakkan bar di sekitar, saran Ballantyne. Jika Anda menetapkannya terlalu tinggi, Anda mungkin akan mengacaukan tubuh Anda untuk mengangkat dada Anda. Menetapkan bar di "tinggi pinggul umumnya bekerja karena memungkinkan Anda untuk drop-down dan datang tanpa menggunakan bahasa Inggris tubuh apapun," kata Ballantyne.

Untuk bergerak lebih mudah, tekuk lutut sedikit - atau bahkan sampai 90 derajat. Jika Anda menekuk lutut, pastikan Anda menjaga tubuh lurus dari bahu sampai bergerak sepanjang gerakan.

Buka Pinggul Anda untuk Meringankan Rasa Sakit dan Perkuat Kaki Anda

Kebanyakan senam tidak bergerak secara lateral begitu mereka meninggalkan atletik terorganisir, yang kasar di pinggul kita, kata Frisch. Tanpa gerakan sisi ke sisi ini, pinggul dan paha mengetuk, yang bisa menyebabkan nyeri pinggul dan pinggul, dan kita kehilangan kekuatan kaki tunggal, yang bisa membuat kita rentan terhadap cedera.

Mesin Smith bisa memperbaikinya dengan barbel duck-under.

"Anda akan menggeser berat badan dari satu kaki ke kaki dan benar-benar memaksakan diri untuk berprestasi dengan satu kaki," kata Frisch. "Anda mendapatkan mobilitas, Anda mendapatkan banyak gerakan di area selangkangan. latihan kesadaran tubuh. "

Dan jika Anda belum pindah ke sini baru-baru ini, ini akan membuat glutes Anda sangat intens.

Untuk melakukan barbel duck-under, atur bar di pinggul tinggi dan berdiri dengan bar di sisi kiri Anda. Ambil langkah panjang di bawah bar dengan kaki kiri Anda sehingga jari-jari kaki Anda tetap tegak lurus terhadapnya, lalu bebek di bawahnya. Berdiri di sisi lain dengan membawa kaki kanan Anda untuk bertemu kaki kiri Anda. Ulangi ke arah lain. Lanjutkan dengan cara ini sampai Anda melewati bar 10 kali di setiap arah.

Gunakan Bar sebagai Hambatan untuk Pengkajian yang Lebih Baik

Ada beberapa hal yang membuat Anda bergerak dan bersenang-senang seperti gym hutan - dan gym Anda memilikinya jika memiliki mesin Smith. Mengubah bar tetap menjadi hambatan untuk benar-benar memompa jantung Anda, kata Jared Meacham, pemilik dan direktur pelatihan pribadi di Precision Body Designs di Covington, Louisiana.

"Tetapkan bar sekitar 2 1/2 kaki dari tanah, lalu selesaikan," katanya. "Setelah itu, pukul dek dan terbentang merangkak ke belakang di bawah bar."

Perayapan berayun akan mendapatkan jantung Anda berdegup kencang dan membantu dengan pushups, burpees dan gerakan di lantai lainnya.

Meacham juga menggunakan rintangan untuk menguji pushber bomber, variasi yang meningkatkan fleksibilitas pada paha belakang dan inti sambil memperkuat dorongan vertikal.

Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan posisi push up normal. Gerakkan tangan Anda lebih dekat ke kaki Anda sehingga pinggul Anda mendongkrak dan tubuh Anda membentuk bentuk "V" terbalik.Dari posisi ini, turunkan bahu dan kepala dan gerakkan dada Anda ke depan seolah-olah Anda mencoba meluncur ke kepala dan dada di bawah tripwire. Kemudian turunkan pinggul Anda dan angkat dada Anda sehingga lengan Anda lurus dan Anda merasakan peregangan di abs Anda. Membalikkan langkah untuk kembali memulai.

Setelah Anda pandai dalam perjalanan, atur bar tepat di depan kepala Anda pada posisi awal, kata Meacham, dan bertujuan untuk menurunkan bilah dari waktu ke waktu.

Merobek Inti Anda Dengan Bergerak Ini

Dengan cara yang sama Anda menggunakan bar tetap untuk push up miring, Anda dapat menggunakan bar yang dinaikkan untuk papan miring - dengan satu atau dua tangan, kata Mike Wunsch, direktur kinerja pada Hasil Kebugaran di Santa Clarita, California.

"Anda dapat menggunakan ini untuk berpindah dari satu tangan ke tangan lainnya, melakukan push-ups dengan penggerak lutut, atau single-leg atau -arm pushups," katanya, menambahkan bahwa saat Anda pandai bergerak ke tingkat yang lebih tinggi, Anda bisa "memperbaiki bar di posisi baru dan coba lagi."

Dan Meacham menyarankan pilihan lain: melakukan versi terbalik dari push up T. Dengan bar di posisi tinggi, asumsikan posisi awal untuk baris terbalik. Lepaskan satu tangan dan putar tubuh Anda ke bawah sehingga lengan Anda membentuk garis lurus dan tubuh Anda membentuk bentuk "T". Tarik dengan lengan gantung dan putar kembali untuk memulai. Kemudian ulangi di sisi lain.

Lakukan Squat yang Lebih Kuat pada Smith - Tanpa Jongkok

Gerakan isometrik seperti papan setrika melatih tubuh Anda tanpa menggerakkan otot dan lebih besar dari pada inti Anda. Cobalah memegang jongkok dengan berat badan di posisi paling bawah selama lebih dari beberapa detik, dan Anda akan merasakan luka bakar.

Tapi saat bergerak seperti ini, atau "menghasilkan isometrik," biarkan otot bertambah, ada jenis latihan isometrik lain yang disebut "mengatasi isometrik." Mengatasi latihan isometrik menambahkan lebih banyak kekuatan ke tubuh Anda, kata Jeremy Frisch, pemilik dan direktur Mencapai Kinerja Pelatihan di Clinton, Massachusetts.

Untuk merasakan gerakan isometrik yang mengatasi, berdirilah di depan dinding dan dorong seolah-olah Anda akan memindahkan bangunan. Bangunan itu mungkin tidak akan bergerak, tapi tubuh Anda akan lelah.

Mendorong benda tak bergerak seperti ini adalah "salah satu cara terbaik untuk menjadi lebih kuat dalam gerakan," Frisch menjelaskan. "Anda sedang melatih otot penggerak utama," yang akan membuat Anda lebih kuat pada awal sebuah gerakan gerakan. Dan bar tetap mesin Smith adalah objek tak bergerak besar untuk mendorong saat berjongkok, bench press dan shoulder presses.

Untuk melakukan jahitan isometrik yang mengatasi pada mesin Smith, lakukan bagian bawah jongkok dengan menggunakan bilah yang diturunkan. Di bagian bawah gerakan, kunci bar di tempat. Tekan ke atas bar, mendorong keimanannya, seperti yang Anda lakukan terhadap dinding pada contoh. Tahan push ini selama Anda bisa atau sampai 30 detik.