Bagaimana Menambah Berat Badan dengan Berat

Kebanyakan orang berjuang untuk menurunkan berat badan, tapi beberapa mengalami masalah dengan berat badan. Untuk menambah berat badan dengan sehat, Anda perlu mengisi makanan dengan campuran makanan bergizi dari semua kelompok makanan, dengan fokus pada nutrisi yang tidak kaya, tapi juga kalori. Jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasarinya, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memodifikasi diet Anda; untuk bantuan dalam merancang makanan berkalori tinggi, berkonsultasilah dengan ahli diet terdaftar.

Video of the Day

Mendapatkan Kalori yang Cukup

Memang benar: Anda perlu makan lebih banyak kalori untuk menambah berat badan. Umumnya, Anda bisa mendapatkan 1/2 sampai 1 pon seminggu dengan menambahkan 250 sampai 500 kalori ke asupan biasa Anda. Tapi, karena aktivitas fisik dan genetika, kalori yang dibutuhkan untuk meningkatkan berat badan bervariasi dari orang ke orang, dan Anda mungkin perlu makan lebih banyak untuk mendapatkan keuntungan yang sama seperti individu lainnya. Sementara tujuan Anda mungkin untuk menambahkan pound ke skala, kenaikan berat badan yang sehat membutuhkan waktu berbulan-bulan, jadi lebih baik jumlah pada skala merayap ke atas dengan cara yang lambat dan mantap.

Makanan Naik Berat yang Sehat

Mendapatkan cukup kalori penting saat Anda ingin menambah berat badan, namun tubuh Anda membutuhkan semua nutrisi penting untuk mendapatkan berat badan yang sehat. Alih-alih memuat makanan cepat saji dan suguhan manis, isilah makanan Anda dengan makanan yang meningkatkan keuntungan otot, bukan keuntungan gemuk. Itu berarti Anda perlu makan makanan sehat dari semua kelompok makanan: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, lemak sehat dan susu.

Kunci untuk meningkatkan berat badan sambil makan makanan yang lebih sehat dan terkadang berkalori rendah ini menggabungkan makanan berkalori tinggi dan padat nutrisi ke dalam rencana makan Anda. Makanan dengan berat badan yang sehat meliputi telur, keju, kacang-kacangan dan mentega kacang, biji-bijian, jus buah 100 persen, susu, susu bubuk non-lemak kering, buah zaitun, buah kering, minyak dan alpukat. Misalnya, Anda bisa menyebarkan mentega kacang ke apel atau menumis sayuran Anda dengan minyak zaitun untuk menambah kalori ekstra. Menambahkan susu bubuk kering tanpa lemak, yang mengandung sekitar 20 kalori per sendok makan, hingga minuman seperti susu atau makanan lembab - seperti sereal, yogurt, sup, kentang tumbuk atau makaroni dan keju - dapat memberi Anda dorongan.

Menu Sampel untuk Menaruh Pounds

Rencana diet berat badan sehat Anda harus mencakup tiga kali makan dan beberapa makanan ringan. Mulailah hari dengan sarapan sehat berkalori tinggi. Buat telur dadar sayuran dan keju yang dibuat dengan tiga butir telur, 2 ons keju Swiss dan 1/2 cangkir jamur yang dimasak dengan 1 sendok makan minyak zaitun. Sajikan telur dadar Anda dengan dua potong roti gandum utuh dan secangkir susu. Untuk makan siang, nikmati 2 cangkir sayuran hijau yang diatapi 4 ons salmon panggang, 12 pecan, 1/4 cangkir kismis, dan 2 sendok makan saus salad. Sajikan salad Anda dengan pisang besar, roti gandum utuh dengan 1 sendok teh minyak zaitun untuk dicelupkan, dan secangkir jus jeruk untuk diminum.Daging babi panggang 4 ons dengan 1 cangkir beras merah, 1/2 cangkir saus apel dan kecambah Brussel yang dipanggang dalam 2 sendok teh minyak zaitun membuat makan malam berkalori tinggi. Rencana makan contoh ini memiliki 2, 420 kalori.

Untuk menambahkan kalori ekstra, mintalah beberapa makanan ringan berkalori 250 kalori seperti apel dengan 2 sendok makan selai kacang, secangkir yogurt tanpa lemak dengan 1 cangkir sereal gandum tanpa pemanis, 1 cangkir nanas segar dengan 1 cangkir keju cottage atau 1/4 cangkir kismis dicampur dengan 24 kacang mete (ref 5).

Berolahraga untuk Mendapatkan Berat Badan yang Sehat

Untuk mengubah kalori ekstra yang Anda makan menjadi otot, Anda perlu menambahkan latihan kekuatan - seperti latihan ketahanan tubuh, pita resistensi atau pengangkatan beban - ke rutinitas harian Anda. Untuk hasil terbaik, berolahraga dua sampai tiga hari dalam seminggu, memilih latihan seperti jongkok atau bench press, yang menargetkan sejumlah kelompok otot utama Anda. Latihan Anda tidak perlu lama, tapi harus sulit. Untuk membangun otot, latihan Anda harus sangat sulit sehingga sulit bagi Anda untuk melakukan pengulangan terakhir tanpa bantuan, saran The Centers for Disease Control. Setiap latihan harus terdiri dari delapan sampai 12 repetisi, diulang dua atau tiga kali. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menambahkan olahraga ke rejimen kenaikan berat badan Anda.

Tip dan Strategi

Bila tujuan Anda adalah penambahan berat badan, Anda mungkin perlu makan bahkan saat Anda tidak lapar. Rencanakan kapan dan apa yang akan Anda makan untuk membatasi keinginan melewatkan makanan. Anda mungkin memiliki waktu lebih mudah mendapatkan cukup kalori dengan makan lima atau enam makanan kecil, bukan tiga yang lebih besar. Selain itu, jaga agar dapur Anda tetap penuh dengan makanan sehat berkalori tinggi favorit Anda untuk dijaga sepanjang hari. Minumlah cairan di antara waktu makan untuk memberi makan makanan berkalori tinggi pada waktu makan. Anda mungkin ingin menyimpan buku harian makanan untuk membantu Anda melacak asupan kalori Anda.