Apa Rutin Gym Bagus?

Jika Anda secara fisik aktif, Anda memiliki risiko lebih rendah untuk mengembangkan jenis kanker, penyakit jantung dan diabetes tipe 2 tertentu, menurut Centers for Disease Control and Prevention. Latihan menahan beban yang konsisten juga memperkuat otot dan tulang Anda, membantu melindungi Anda dari cedera. Orang dewasa harus melakukan minimal 150 menit latihan aerobik moderat setiap minggu bersama dengan setidaknya dua latihan penguatan tubuh penuh untuk mempertahankan berat badan mereka. Untuk menurunkan berat badan, usahakan 250 sampai 300 menit setiap minggunya.

Video of the Day

Desain Untuk Kesehatan Optimal

Untuk mencapai dua latihan tubuh penuh dalam seminggu, perpecahan sesi latihan kekuatan Anda untuk menargetkan tubuh bagian atas atau bawah Anda. Misalnya, kerjakan tubuh bagian atas pada hari Senin dan Kamis dan tubuh bagian bawah Anda pada hari Selasa dan Jumat. Jangan bekerja sama dengan kelompok otot dua hari berturut-turut. Lengkapi dua atau tiga set delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan selama latihan.

Sebelum memulai latihan kekuatan latihan Anda, lakukan latihan kardio untuk menghangatkan otot Anda. Bagilah minimum 150 menit latihan aerobik antara empat hari latihan Anda dengan melakukan 40 menit tiga hari dalam seminggu dan 30 menit satu hari.

Memfokuskan Cardio

Gunakan mesin kardio di fasilitas kebugaran Anda untuk mencapai setidaknya jumlah minimum yang disarankan dari latihan aerobik. Pilih dari berjalan kaki, jogging atau berlari di atas treadmill, bersepeda di sepeda stasioner atau menggunakan pemanjat tangga atau mesin elips. Mulailah dengan kecepatan yang lambat dan mantap, kemudian kerjakan latihan aerobik yang nyaman yang menantang namun tidak melelahkan. Lakukan "tes bicara" saat berolahraga - berbicara dengan penonton gym lainnya tanpa terengah-engah - untuk memastikan Anda bekerja pada tingkat yang aman. Jika Anda tidak bisa melakukan percakapan dengan nyaman, turunkan intensitas dan kecepatan mesin.

Pakai Tubuh Atas Anda

Gunakan mesin latihan kekuatan bebas atau bagian atas tubuh - atau kombinasi keduanya - untuk menargetkan bahu, lengan, dada, punggung dan perut Anda. Gunakan dumbbell untuk melakukan bisep ikal dan menekan militer untuk menargetkan lengan dan bahu Anda. Berbaringlah di bangku dengan berat yang rata dan lakukan bench press dengan barbell untuk mengerjakan dada Anda. Perkuat punggung tengah Anda dengan lalat terbalik dengan dua dumbel. Bekerjalah perut Anda dengan gerakan sepeda atau posisi Plank.

Jika fasilitas kebugaran Anda menawarkan mesin latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas Anda, mungkin Anda akan menganggap mesin ini bermanfaat - terutama jika Anda seorang pemula. Biceps ikal, ekstensi trisep, penekanan dada, baris belakang dan sit-up semua mungkin dilakukan pada mesin pelatihan kekuatan yang sesuai. Mintalah seorang pegawai gym untuk menginstruksikan Anda tentang penggunaan peralatan ini dengan benar untuk menghindari cedera.

Mengerjakan Setengah Bawah

Pegang paha, glutes dan pinggul dengan tekuk lutut dan jongkok. Jalankan latihan ini dengan dumbel atau barbell atau gunakan berat badan Anda sebagai resistansi. Anak betina meningkatkan tepi langkah aerobik yang bekerja pada kaki bagian bawah Anda. Mesin penarik betis yang duduk atau berdiri secara efektif meniru betis tradisional dan memberi alternatif. Anda juga bisa mengerjakan paha dan paha belakang dengan ekstensi kaki dan mesin curl kaki, jika tersedia.