10 Yoga Poses untuk Memperkuat Otot Inti Anda

Otot inti yang kuat merupakan kebutuhan dan hasil sampingan dari latihan yoga biasa. Dari tikar, inti yang kuat menghasilkan postur tubuh yang lebih baik dan perut yang kencang. Meskipun hampir semua postur yoga membantu memperkuat inti Anda, beberapa pose lebih efektif daripada yang lain.

Video Hari

1. Plank Pose

Mulailah di posisi teratas dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Gantungkan jari-jari kaki di bawah dan angkat lutut dari tikar untuk masuk ke satu garis lurus dari tumit ke kepala Anda.

Tuck pelvis Anda di bawah sedikit dan membusungkan antara tulang belikat Anda. Jangan biarkan pinggulmu melorot; mereka harus tetap pada tingkat yang sama seperti bahu Anda. Gambarkan pusar Anda ke arah tulang belakang Anda untuk melibatkan perut Anda. Pegang pose selama lima sampai 10 pelan dan dalam.

->

Perluas tubuhmu dari mahkota kepalamu ke tumitmu di papan samping. Photo Credit: stockforyou / iStock / Getty Images

2. Side Plank

Dari posisi papan, bergeser ke satu sisi dan meletakkan berat badan Anda ke kanan atau tangan kiri, peregangan lengan yang berlawanan ke langit-langit. Tubuh Anda harus terbuka ke satu sisi dan tegak lurus ke lantai.

Tumpukkan kaki bagian atas di atas kaki bawah Anda, atau tekuk lutut kaki bagian atas dan letakkan kaki di lantai di depan Anda jika Anda memerlukan lebih banyak dukungan. Pastikan tangan bawah Anda sejajar di bawah bahu.

Angkat pinggul bagian atas ke arah langit-langit, dan tarik pusar Anda untuk mengontrak abs Anda. Pegang posisi lima sampai 10 napas dalam-dalam, lalu sisipkan sisi.

3. Knee-to-Arm Plank

Membangun posisi papan yang kokoh. Lakukan gerakan menggambar lutut kanan Anda ke lengan kanan dengan menghembuskan napas dan mengontrak perut Anda. Jika Anda hanya bisa menempelkan lutut ke siku atau tepat di bawah siku Anda, mulailah dari sana.

Tarik napas saat Anda meluruskan kaki kanan, membawa kaki kembali ke posisi semula. Kemudian, buang napas saat Anda mengontrak abs Anda, bawalah lutut kiri ke lengan kiri atau siku ke kiri.

Tarik napas saat Anda kembali ke posisi awal. Pastikan untuk mempertahankan tulang belakang lurus pose papan Anda sepanjang gerakan.

->

Jaga agar kapal tetap mengapung dan jangan sampai ke punggung bawah. Foto Kredit: f9photos / iStock / Getty Images

4. Pose Perahu

Duduk tinggi di atas tikar dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Perluas tangan Anda di depan Anda dan angkat kaki sampai kaki bagian bawah sejajar dengan tikar.

Lean tubuh Anda kembali ke sekitar sudut 45 derajat. Gambarkan mahkota kepalamu dan panjatlah melalui tulang belakang; jangan biarkan punggungmu berputarFokus pada mempertahankan inti yang kuat.

Jika ini terasa mudah, mulailah meluruskan kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk bentuk V. Pegang pose selama lima sampai 10 napas dalam-dalam.

->

Bridge pose adalah booster booty yang pasti. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

5. Pose Bridge

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai sekitar jarak pinggul. Gambarkan kaki Anda cukup dekat dengan pinggul sehingga Anda bisa mencapai tumit Anda dengan ujung jari Anda.

Tekan telapak tangan Anda ke tikar di samping pinggul Anda dan, saat mengeluarkan napas, angkat pinggul Anda sampai mereka membentuk garis diagonal dari lutut ke bahu Anda. Jika fleksibilitas Anda memungkinkan, Anda bisa mengangkat pinggul Anda lebih tinggi sehingga paha Anda hampir sejajar dengan tanah.

Jaga kakimu tetap di bawah lutut dan sejajar satu sama lain. Hindari mengepalkan glutes Anda untuk mencegah regangan yang tidak semestinya di punggung bagian bawah Anda. Tahan selama lima sampai 10 kali nafas.

Baca lebih lanjut: 11 Yoga Poses untuk Menghilangkan Stres Dari Hari Anda

->

Angkat, angkat, angkat badan dan kaki Anda selama belalang - lalu angkat lagi! Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

6. Pose Locust

Berbaring telungkup dengan kening di atas matras dan lengan terentang di samping Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Kontrakkan semua otot lengan, kaki dan inti Anda dan angkat kepala, dada dan lengan Anda dari tikar.

Kemudian angkat kaki dari matras. Putar paha bagian dalam ke bawah ke lantai dan hindari mengepalkan pantat Anda. Jaga agar leher Anda tetap panjang dan terus bernapas semaksimal mungkin selama lima sampai 10 napas dalam-dalam yang dalam, mencoba mengangkat semuanya sedikit lebih tinggi dengan setiap napas.

->

Lepaskan kucing dalam Anda saat kucing berpose. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images

7. Pose Cat dan Sapi

Mulailah di tangan dan lutut Anda, juga dikenal sebagai posisi meja atas. Saat Anda menghembuskan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang dan luruskan punggung Anda seperti kucing hitam. Menghirup dan membalikkan posisi, mengangkat kepala dan tulang ekor dan menjatuhkan perut ke arah tikar. Lanjutkan untuk bergantian antara kucing dan sapi berpose untuk 10 napas dalam yang lambat dan dalam.

8. Reverse Table Top

Duduklah di bagian bawah dan luruskan tulang belakang Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai tidak jauh dari pinggul Anda. Letakkan tangan Anda di atas tikar 6 sampai 8 inci di belakang Anda, sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, dan putar telapak tangan Anda sehingga jari Anda mengarah ke arah Anda.

Jika ini terlalu berat untuk bahu Anda, putar telapak tangan Anda setengah jari sehingga jari Anda menunjukkan menjauh dari tubuh Anda. Pada saat menghembuskan napas, tekan kaki Anda ke tikar dan angkat pinggul sampai paha Anda sejajar dengan lantai dan pinggul Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu Anda. Hindari mengunyah leher Anda. Pegang pose ini selama lima sampai 10 kali nafas penuh.

9. Pose Chair yang Terputus

Berdirilah tinggi dengan kedua kakimu bersatu, tulang punggung tegak dan tangan di sisimu. Tekuk lutut dan kirim pinggul ke belakang, pindahkan berat badan Anda ke tumit Anda.Gambarkan perut bagian bawah Anda dan taruh sedikit panggul Anda. Tarik napas dan angkat tangan ke langit-langit. Tahan di sini untuk lima napas dalam-dalam, lalu tarik kedua telapak tangan Anda di tengah dada Anda saat berdoa. Buang napas, memutar ke kanan dan menggenggam siku kiri di luar lutut kanan Anda.

Jaga agar lutut tetap sejajar satu sama lain, memutar tubuh Anda. Tahan lima napas, lalu tarik napas kembali ke tengah dan hembuskan ke sisi yang lain.

->

Pilar segitiga yang kuat membutuhkan inti kontrak. Foto Kredit: f9photos / iStock / Getty Images

10. Extended Triangle Pose

Dari pose gunung, ambil langkah besar ke kanan, mendaratkan kaki kanan sekitar 3. 5 sampai 4 kaki di belakang kaki kiri Anda. Buka tubuh Anda ke samping sambil memanjang lengan Anda tegak lurus ke lantai, dan putar kaki kanan Anda sampai 90 derajat.

Sejajarkan tumit kananmu dengan tumit kaki kirinya. Buang napas saat Anda mengulurkan lengan kanan ke bawah ke bawah, memiringkan tubuh dari sendi pinggul sampai tangan kanan mendarat di tulang kering atau pergelangan kaki.

Perluas melalui mahkota kepala Anda dan pegang kedua sisi tubuh Anda secara seimbang. Pegang pose selama lima sampai 10 kali nafas, lalu sisipkan sisi.

Tip

Untuk tantangan, coba angkat tangan dari selendang atau pergelangan kaki Anda, dengan menggunakan kekuatan obliques Anda untuk menahan badan Anda.

Baca lebih lanjut:

• 11 Yoga Penting Memasuki Setiap Orang Harus Berlatih