Sementara rata-rata wanita mungkin mendasarkan rencana makannya untuk mencoba menurunkan berat badan, jika Anda berkompetisi dalam pengembangan binaraga atau gambar, fokus diet Anda akan sering pada kenaikan berat badan. Anda tidak ingin gemuk, tapi - lebih tepatnya, Anda ingin meningkatkan massa otot tanpa mempertahankan bentuk feminin. Kunci untuk mencapai tubuh utama Anda adalah dengan mengkonsumsi jumlah kalori dan macronutrients yang tepat saat menyesuaikan asupan makanan Anda untuk mendukung rezim latihan intensif Anda.
Video of the Day
Pertempuran Bulk
->
Cobalah makan 2, 200 kalori untuk memulai dan menyesuaikannya dengan tepat. Photo credits: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
Saat memasang otot, Anda harus berada dalam surplus kalori, yang berarti Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Menurut Pedoman Diet untuk orang Amerika 2010, wanita yang aktif harus mengkonsumsi 2.000 sampai 2, 400 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan mereka, sehingga untuk sebagian besar Anda memerlukan setidaknya jumlah ini, jika tidak sedikit lagi. Cobalah 2, 200 kalori untuk memulai dan sesuaikan sesuai kebutuhan. Idealnya, untuk lean bulk Anda harus mendapatkan sekitar setengah pound per minggu. Jika Anda mendapatkan lebih dari itu, kurangi kalori Anda sedikit; Jika Anda kehilangan atau mempertahankan berat badan, tambahkan lagi 100 sampai 200 kalori per hari
Macronutrients Matter
->
Usahakan mengonsumsi satu gram protein per pon berat badan. Protein, karbohidrat dan lemak adalah nutrisi macronutrients yang memberi Anda energi. Protein adalah kunci dalam membangun dan melestarikan massa otot. Dalam "The Protein Book," ahli gizi Lyle McDonald menunjukkan bahwa wanita yang terlibat dalam binaraga dan latihan beban berat bertujuan untuk sekitar 1 gram protein per pon berat badan setiap hari. Ini berarti Anda harus menyertakan sumber protein tanpa lemak, seperti dada ayam, keju cottage, daging sapi tanpa lemak atau kalkun, setiap kali makan. Setelah Anda mencapai target protein Anda, konsumsi karbohidrat dan lemak untuk mencapai total kalori Anda pada hari itu. Karbohidrat harus berasal terutama dari sumber serat padat dan serat tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, roti gandum utuh dan nasi. Saat memilih lemak, pilihlah jenis tak jenuh yang ditemukan pada kacang-kacangan, minyak, alpukat dan ikan berlemak.
Mempersiapkan Kontes
->
![]()
Menurunkan asupan karbohidrat Anda adalah cara yang baik untuk menghilangkan lemak. Foto Kredit: filipe varela / iStock / Getty Images
Pada titik tertentu, akan ada waktu untuk memotong. Ini berarti menjatuhkan lemak tubuh dan menjadi lebih ramping, siap untuk mengungkap otot susah payah Anda dan melangkah di atas panggung. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengurangi kalori Anda. Kembali ke rekomendasi 2.000 sampai 2, 400 kalori untuk pemeliharaan berat badan, mulai dari 2, 200 lagi, dan kurangi kalori Anda jika Anda kehilangan kurang dari 1 pound per minggu.Cara termudah untuk menurunkan kalori dan menurunkan lemak sambil mempertahankan otot adalah dengan menurunkan karbohidrat Anda sedikit, catatan pelatih, binaragawan dan konsultan nutrisi Tami Bellon.
Sehari dalam Hidup
->
![]()
Diet bulking dan cutting Anda tidak perlu terlalu berbeda dalam hal apa yang Anda makan. Photo Credit: rez-art / iStock / Getty Images
Makanan bulking and cutting Anda tidak perlu terlalu berbeda dalam hal pilihan makanan - cukup bervariasi jumlah yang sesuai dengan asupan kalori Anda. Untuk sarapan yang kaya protein, mintalah telur dadar, rebus telur pada roti gandum utuh, atau yogurt alami rendah lemak dan rendah gula dengan campuran buah. Saat makan siang, pergilah ke salad ayam jika Anda sedang memotong, atau sandwich ayam jika Anda sedang menggertakkannya. Makan malam harus menjadi campuran protein, karbohidrat, lemak dan sayuran. Pilih pengganti daging, ikan atau daging untuk protein Anda, seperti steak ramping, kalkun, cod, salmon atau tempe. Atau pilih sumber protein berlemak tinggi, seperti mackerel atau ground beef. Tambahkan sebutir atau pati, seperti beras merah, ubi jalar, atau pasta gandum utuh, serta lemak dari minyak zaitun dan sedikit keju. Untuk sayuran Anda, lihat ke hijau gelap dan berwarna cerah. Jika Anda ingin memasukkan makanan ringan di antara waktu makan, pilihlah keju cottage, kacang-kacangan, kerupuk gandum dan daging dingin. Pertimbangan terakhir adalah nutrisi latihan Anda. Pelatih pribadi dan ahli diet Stephanie Greunke menyarankan agar langsung mengikuti latihan Anda, Anda makan makanan protein dan karbohidrat cepat, seperti smoothie dengan bubuk protein dan buah, atau dendeng dengan buah kering.
