Cara Cepat Membangun Otot Dada Atas
Daftar Isi:
- Video Hari
- Alih-alih langsung menuju bench press datar, lakukan bench press miring terlebih dahulu. Ini masih menargetkan semua dada Anda, serta bahu dan trisep Anda, namun memprioritaskan kepala bagian atas pectoralis lebih besar dari pada bench press datar.
- Jangan berhenti menarget dada bagian atas dulu. Pindah ke latihan dada bagian atas lainnya seperti menekan pada tanjakan yang lebih rendah atau lonjakan miring. Misalnya, jika Anda melakukan barbel pada tanjakan 45 derajat untuk latihan pertama Anda, sekarang lakukan halter dengan menekan pada lonjakan 35 derajat atau belokan dumbel pada tanjakan 35 sampai 45 derajat. Hal ini mengubah sudut serangan sedikit, sambil tetap menekankan dada bagian atas.
- Beberapa gerakan dada bagian atas tidak dilakukan untuk latihan dada yang lengkap. Setelah Anda melakukan dua latihan yang berfokus pada dada bagian atas, beralihlah ke bench bench datar Anda yang lebih tradisional, flyes kabel dan push-up.
- Banyak pengangkat maju menargetkan setiap bagian tubuh hanya sekali seminggu. Misalnya, kaki pada hari Senin, dada pada hari Selasa, kembali pada hari Rabu, bahu pada hari Kamis, abs pada hari Jumat dan lengan pada hari Sabtu dan beristirahat pada hari Minggu. Jika ini adalah pola Anda, pertimbangkan untuk menambahkan satu hari ekstra di mana Anda membangun dada.
- Bila Anda berpikir cepat dalam hal pengembangan otot, ketahuilah itu berarti berminggu-minggu bahkan berbulan-bulan. Otot butuh waktu untuk membangun. Upaya di gym memecah otot ke bawah, namun waktu istirahat juga penting dalam membiarkan serat membangun kembali lebih tebal dan kuat. Anda memerlukan setidaknya 48 jam antara latihan dada, dan sebanyak 72 jam jika Anda benar-benar berat.
Anda memukul lantai gym dan kepala ke bench press terlebih dahulu. Bagaimanapun, ini adalah latihan dada terbaik untuk ukuran dan kekuatan bangunan. Anda kemudian membuang beberapa dorongan push-up dan lalat dumbbell miring - Anda memiliki keunggulan latihan dada yang bagus dan lengkap. Namun, dada bagian atas Anda tidak berkembang secepat yang Anda mau. Apa yang memberi
Video Hari
Urutan di mana Anda melakukan latihan itu penting. Selalu mulai dengan latihan untuk melatih bagian tengah dada Anda - itulah bench press - dan perkembangan dada bagian atas dan bawah Anda akan goyah. Anda tidak memukul bagian dada ini sampai mereka sudah lelah, jadi mereka tidak dapat memberikan yang terbaik dalam latihan dan karenanya tidak dapat berkembang seperti yang Anda inginkan.
Mulailah dengan Latihan Dada AtasAlih-alih langsung menuju bench press datar, lakukan bench press miring terlebih dahulu. Ini masih menargetkan semua dada Anda, serta bahu dan trisep Anda, namun memprioritaskan kepala bagian atas pectoralis lebih besar dari pada bench press datar.
->
Jangan berhenti menarget dada bagian atas dulu. Pindah ke latihan dada bagian atas lainnya seperti menekan pada tanjakan yang lebih rendah atau lonjakan miring. Misalnya, jika Anda melakukan barbel pada tanjakan 45 derajat untuk latihan pertama Anda, sekarang lakukan halter dengan menekan pada lonjakan 35 derajat atau belokan dumbel pada tanjakan 35 sampai 45 derajat. Hal ini mengubah sudut serangan sedikit, sambil tetap menekankan dada bagian atas.
Read More:
Ekor Pektoral Atas Jangan Abaikan Istirahat Dada Anda
Beberapa gerakan dada bagian atas tidak dilakukan untuk latihan dada yang lengkap. Setelah Anda melakukan dua latihan yang berfokus pada dada bagian atas, beralihlah ke bench bench datar Anda yang lebih tradisional, flyes kabel dan push-up.
->
Pilihan lain mungkin adalah memukul mesin berat, terutama jika Anda biasanya menghindar dari mereka yang menyukai beban bebas. Mesin press miring memberi Anda stabilitas untuk menekan berat ekstra di akhir latihan Anda jika Anda merasa perlu menghabiskan banyak waktu untuk susah payah.
Renungkan Masa Pelatihan Anda
Banyak pengangkat maju menargetkan setiap bagian tubuh hanya sekali seminggu. Misalnya, kaki pada hari Senin, dada pada hari Selasa, kembali pada hari Rabu, bahu pada hari Kamis, abs pada hari Jumat dan lengan pada hari Sabtu dan beristirahat pada hari Minggu. Jika ini adalah pola Anda, pertimbangkan untuk menambahkan satu hari ekstra di mana Anda membangun dada.
Jadi, jika pola latihan Anda menyerupai contohnya, Anda mungkin menambahkan beberapa lift dada bagian atas ke latihan bahu Anda pada hari Kamis atau ke latihan lengan Anda pada hari Sabtu. Jika Anda sudah melatih dada setidaknya dua kali per minggu, Anda dalam keadaan sehat. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah Anda memberikan semuanya pada setiap latihan ini, atau jika Anda menahan diri dan tidak gagal.
Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk memberikan tagihan di atas dada Anda: Bekerjalah paling awal dalam seminggu setelah hari istirahat Anda. Ini memastikan Anda berada di puncak dan mampu mengangkat beban paling banyak.
->
Bila Anda berpikir cepat dalam hal pengembangan otot, ketahuilah itu berarti berminggu-minggu bahkan berbulan-bulan. Otot butuh waktu untuk membangun. Upaya di gym memecah otot ke bawah, namun waktu istirahat juga penting dalam membiarkan serat membangun kembali lebih tebal dan kuat. Anda memerlukan setidaknya 48 jam antara latihan dada, dan sebanyak 72 jam jika Anda benar-benar berat.
Read More
: Berapa Lama Diperlukan untuk Membangun Massa Otot Lean
