Bagaimana saya bisa menambah berat badan tanpa latihan?

Bahkan ketika latihan pembentukan otot secara formal tidak Pilihan, membuat pilihan diet berkualitas untuk menambah berat badan akan memperbaiki penampilan dan fungsi Anda. Kelebihan berat badan membuat Anda berisiko lebih besar terkena infeksi, osteoporosis, kelemahan dan harga diri yang rendah, jadi dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda menambah berat badan untuk memperbaiki kesehatan Anda. Tapi jika Anda memiliki sedikit nafsu makan atau metabolisme tinggi atau jika Anda pulih dari penyakit, kenaikan berat badan bisa sesulit menurunkan berat badan. Tambahkan lebih banyak kalori dari makanan sehat untuk meningkatkan asupan gizi Anda, meningkatkan kekebalan tubuh dan meningkatkan energi Anda.

Video of the Day

Ciptakan Surplus Kalori

Berat badan mengharuskan Anda untuk makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, dan melakukannya secara teratur. Untuk memperkirakan pengeluaran kalori harian Anda, gunakan kalkulator online yang menentukan faktor usia, ukuran, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda. Kemudian tambahkan 500 kalori ke nomor ini untuk meningkatkan keuntungan sekitar 1 pound seminggu.

Ukuran akhir dari surplus kalori ini bergantung pada sasaran berat badan Anda dan pada tingkat kenyamanan Anda. Anda harus puas dengan surplus kalori yang terasa mudah diatur sehingga Anda bisa menambah berat badan dengan sukses. Jika Anda sehat, memiliki metabolisme dan nafsu makan yang tinggi, Anda mungkin bisa menambahkan 1, 000 kalori ekstra ke total harian Anda, dengan keuntungan yang diproyeksikan 2 pound setiap minggu. Tapi jika Anda memiliki sedikit nafsu makan dan terbebani oleh prospek kenaikan berat badan, kenaikan 250 kalori dalam sehari bisa membantu Anda mendapatkan 1/2 pound per minggu. Sebagai alternatif, konsultasikan dengan ahli diet untuk menilai kebutuhan kalori Anda dan untuk menentukan tujuan penambahan berat badan.

Alih-alih Latihan, Tambahkan Gerakan Fungsional

Saat bertambah berat badan, tambahkan massa otot tanpa lemak yang optimal, tapi terkadang tidak mungkin berolahraga karena tingkat energi Anda, cacat fisik atau Anda tidak suka berolahraga di gym. Melakukan latihan terstruktur, seperti latihan beban, membantu otot, tapi ini bukan satu-satunya pilihan Anda untuk gerakan sehat.

Aktivitas ringan sangat berharga karena merangsang nafsu makan Anda. Aktivitas ringan bisa sesederhana melakukan jalan santai bersama teman atau keluarga. Pada awalnya, Anda mungkin tidak merasa seperti pergi jauh, jadi hanya beberapa saat dalam jarak beberapa hari. Kolam renang atau kolam renang berjalan, bersepeda ringan atau menari adalah kegiatan santai lainnya yang mendorong gerakan sehat untuk merangsang sirkulasi, kesehatan jantung dan nafsu makan. Mulailah dengan tujuan hanya 10 menit dan tambahkan lebih banyak waktu saat Anda merasa lebih kuat.

Aktivitas fungsional seperti menarik gulma, membawa bahan makanan dan memotong rumput Anda dihitung sebagai aktivitas fisik dan mendukung penambahan berat badan, terutama bila latihan konvensional bukanlah pilihan.

Pilih Nutrisi yang Kaya, Makanan yang Memakai Kalori

Saat aktor dan aktris mengambil peran yang mengharuskan mereka mengemasi pound, mereka bermegah untuk mencicipi milkshake, pasta dan donat.Sementara makanan ini memberi kalori ekstra, mereka gagal menawarkan banyak vitamin, mineral, lemak sehat dan protein yang dibutuhkan untuk menopang tubuh yang sehat.

Bila Anda perlu menambah berat badan untuk meningkatkan kesehatan dan harga diri Anda, pilihlah makanan berkalori tinggi yang juga menawarkan nutrisi berkualitas untuk mendukung tulang yang lebih kuat, subur, rambut sutra dan kulit yang lebih cerah. Porsi protein lean yang lebih besar, biji-bijian dan sayuran bertepung akan meningkatkan jumlah kalori makanan Anda. Buah kering, granola, kacang-kacangan, yogurt whole-milk dan buah padat kalori, seperti pisang dan mangga, merupakan pilihan bergizi pada waktu kudapan.

Tingkatkan makanan Anda dengan ekstra kalori tinggi. Aduk pasta gandum utuh atau sayuran panggang dengan minyak zaitun sebelum disajikan; oleskan selai kacang ke roti gandum atau buah; taburi keju diatas telur orak-arik; masak sereal panas dengan susu utuh; top salad dengan biji bunga matahari; dan tambahkan susu kering ke sup dan casserole. Ekstra kecil ini bertambah. Misalnya, jika Anda menambahkan 1/4 cangkir kismis ke oatmeal pagi Anda, seperempat alpukat ke sandwich kalkun Anda saat makan siang dan satu ons cheddar parut ke kentang panggang Anda saat makan malam, Anda telah berhasil meningkatkan kebiasaan sehari-hari Anda. asupan 300 kalori

Makan Lebih Sering Menambah Berat Badan

Anda mungkin memiliki niat terbaik untuk makan secara teratur, tapi gangguan dan jadwal yang sibuk dapat mengganggu. Tapi jika Anda ingin menambah berat badan, penting bagi Anda untuk makan sering. Atur timer untuk mengingatkan Anda untuk makan setiap dua sampai empat jam. Jaga jurnal makanan juga - mungkin mengungkapkan bahwa Anda tidak makan sesering yang Anda pikirkan atau bahwa Anda meremehkan asupan harian Anda.

Makan makanan mini lebih sering dapat membantu Anda mengatasi sedikit nafsu makan. Porsi makanan ringan padat energi - seperti segenggam kacang atau beberapa kurma - yang dimakan setiap beberapa jam dapat menjadi efektif untuk meningkatkan asupan kalori Anda saat makan tiga kali makan besar. Bahkan saat asupan kalori Anda terdiri dari camilan kecil sepanjang hari, bertujuan untuk berbagai makanan yang memberikan keseimbangan gizi. Makanan yang termasuk dalam pola makan penggembalaan adalah kacang-kacangan, yogurt, pisang, alpukat, hummus dengan keripik roti panggang, keju dan telur rebus.

Kemas makanan ringan, seperti baggie yang penuh dengan campuran jejak atau selai kacang pada kerupuk gandum, yang bisa Anda simpan di ransel atau tas Anda. Atau, jadwalkan camilan berkalori tinggi setiap hari yang Anda konsumsi pada waktu yang sama setiap hari - seperti antara makan siang dan makan malam atau sebelum tidur. Contohnya termasuk smoothie yang dibuat dengan buah, susu utuh dan yogurt atau semangkuk granola yang di atasnya dengan irisan pisang dan susu.