Bagaimana Membangun Otot dalam 2 Bulan

Jumlah massa otot yang dapat Anda bangun dalam dua bulan bergantung pada banyak faktor, seperti berapa lama Anda ' Telah pelatihan, usia dan genetika Anda. Ahli gizi Lyle McDonald menunjukkan bahwa latihan di bawah satu tahun dapat menghasilkan 20 sampai 25 pon otot di tahun pertama mereka, atau sampai dua pon per bulan, sementara setelah itu keuntungan Anda terbagi dua di tahun kedua dan separuh lagi pada tahun ketiga. Ahli gizi Alan Aragon memiliki formula yang sedikit berbeda dan menyarankan agar menghasilkan antara 0,25 dan 1. 5 persen berat tubuh Anda dalam penambahan otot per bulan. Ini memberi Anda indikasi bagus tentang berapa banyak yang dapat Anda bangun dengan pelatihan solid selama dua bulan.

Video of the Day

Split Decision

Siapkan perpecahan pelatihan Anda sehingga Anda memiliki jadwal yang dijadwalkan setiap minggu. Jika Anda seorang pemula, pelatih kekuatan yang berbasis di Boston Eric Cressey merekomendasikan mengikuti rutinitas tubuh penuh, dilakukan tiga kali per minggu, dalam bukunya "Maximum Strength." Untuk pelatih yang lebih maju, Cressey menyarankan rutinitas rendah di bagian atas, di mana Anda melatih tubuh bagian bawah Anda dua kali dan tubuh bagian atas dua kali setiap minggu. Pada jadwal tubuh penuh Anda memerlukan satu atau dua hari di antara setiap sesi dan pada rutinitas rendah-bawah Anda harus menghindari penempatan tubuh bagian atas atau tubuh bagian bawah pada hari-hari berturut-turut.

Meletakkan Pondasi

Membuat latihan majemuk menjadi dasar rutinitas Anda. Ini adalah gerakan yang menyerang beberapa otot dan paling baik untuk membangun massa otot, menurut pelatih pribadi Tony Schober. Senyawa tubuh bagian bawah, seperti yang disarankan oleh Schober, termasuk jongkok, deadlift, pagi hari yang baik, jongkok depan dan deadlift yang kaku. Untuk tubuh bagian atas Anda, pergilah dengan bench press, pull-up, penekanan militer, penekanan miring dan baris barbell. Pilih dua majemuk bergerak untuk memulai setiap sesi dengan, lalu pindah ke gerakan isolasi. Isolasi tubuh bagian bawah adalah ekstensi kaki, ikal kaki dan betis meningkat, sedangkan isos tubuh bagian atas meliputi flyes, depan, belakang dan samping, ikal biseps dan trisep push-down.

Mengunyah Angka

Mengelompokkan latihan Anda dengan menyesuaikan perangkat dan perwakilan Anda setiap sesi, saran pelatih Matt Perryman. Pada minggu pertama, lakukan setiap latihan untuk empat set dari 12 repetisi. Tumpukkan beban Anda sedikit di minggu kedua dan lakukan lima set delapan. Di minggu ketiga, pergi lebih berat lagi untuk empat set enam dan selesaikan siklus empat minggu ini dengan enam set tiga. Mulai minggu kelima di empat set 12, tapi dengan 5 sampai 15 lbs. lebih pada setiap latihan.

Angkat Besar, Makanlah Besar, Mendapat Besar

Tidak cukup makan adalah kejahatan yang membangun otot nomor satu. Anda memerlukan surplus kalori untuk tumbuh, jadi pastikan Anda melakukan banyak usaha untuk makan saat Anda berlatih. Situs Bodybuilding Otot dan Kekuatan merekomendasikan makan minimal 1 g protein per pon berat badan setiap hari, minimal 2.5 g karbohidrat per pon dan minimal 0. 25 g lemak. Mulailah dengan angka-angka ini, fokus pada makanan seperti ayam, steak ramping, tuna, telur, selai kacang, beras merah, gandum, kentang, susu, buah dan sayuran. Timbang dirimu sekali seminggu. Jika Anda memperoleh kurang dari 0. 25 pon, tambahkan 200 kalori ekstra ke asupan harian Anda.