Bagaimana Membangun Otot di Rangkong Rib
Daftar Isi:
- Video of the Day
- Dumbbell Pullover
- Ab Wheel Roll Out
- Tekanan Lantai
- Jika Anda sudah melakukan push-up sebagai bagian dari latihan dada Anda, cukup tambahkan gerakan bonus ini untuk menargetkan serratus anterior.
Tidak ada yang mengatakan "robek" seperti otot anterior serratus yang berkembang dengan baik. Itu adalah otot mirip jari yang membentang dari bagian belakang tulang rusuk ke otot perut. The intercostals - otot-otot kecil di antara tulang rusuk Anda - juga berkontribusi pada penampilan tubuh yang berotot. Otot-otot ini secara otomatis bekerja ketika Anda melakukan bench press, push up dan dips, namun beberapa latihan bonus dapat membantu Anda benar-benar nol untuk tubuh yang lebih pahat.
Video of the Day
Pilih satu sampai tiga dari latihan berikut dan lakukan tiga sampai lima set delapan sampai 20 pengulangan sekali atau dua kali seminggu. Pastikan Anda memperhatikan diet Anda agar tetap kurus. Sama seperti abs Anda, jika Anda memiliki terlalu banyak lemak tubuh Anda tidak akan pernah melihat otot-otot ini meskipun Anda telah bekerja keras untuk mendapatkannya.
Dumbbell Pullover
Spesialis latihan Cory Gregory menghargai pullover dumbbell untuk otot anterior serratus yang menonjol yang benar-benar menonjol. Anda membutuhkan bangku dan satu dumbbell untuk melakukan latihan ini.
Langkah 1
Ambil dumbbell dan posisikan diri Anda sehingga Anda tegak lurus dengan tempat duduk. Letakkan kembali sehingga punggung atas Anda beristirahat di pad. Kunyah lirikan Anda untuk menahan tubuh Anda sejajar dengan lantai.
Langkah 2
Lengkapi pinggul Anda sedikit dan angkat dumbel di atas dada Anda. Pegang dengan kedua tangan di bawah pelat bagian dalam dumbbell.
Langkah 3
Jaga agar siku sedikit membungkuk dan pelan-pelan bawa dumbel kembali dan di luar kepala sampai tangan bagian atas sesuai dengan badan Anda.
Langkah 4
Perlahan pulihkan dumbel kembali ke atas dada Anda.
Baca lebih lanjut: Berapa Lama yang Diperlukan untuk Mendapatkan Ripped?
Ab Wheel Roll Out
Sebuah barbel yang dipasang dengan piring bundar bisa berdiri untuk roller kasar jika Anda tidak memilikinya. Fokus pada mengontrak otot serratus Anda saat Anda menggulung dan masuk.
Langkah 1
Mulailah dengan lutut dengan rol ab roller di tanah di depan Anda. Tekuk ke bawah dan pegang kedua sisi roller.
Langkah 2
Menjaga inti dan pinggul Anda berkontraksi, gulung sejauh yang Anda bisa tanpa menekuk atau kendur di pinggul atau belakang. Gunakan gerakan yang lamban dan terkontrol, dan jaga agar siku sedikit membungkuk.
Langkah 3
Dengan menggunakan kekuatan inti Anda, perlahan gulung kembali ke posisi awal Anda.
Tekanan Lantai
Latihan ini berasal dari pose yoga yang disebut Tolasana. Ini adalah kunci untuk mengangkat keseimbangan lengan dan inversi yoga, tapi ini cara yang efektif untuk membangun definisi di sekitar tulang rusuk Anda. Yang Anda butuhkan adalah berat badan Anda sendiri.
Langkah 1
Duduklah di lantai dengan kedua kaki disilangkan dan telapak tangan menempel ke lantai di sebelah pinggul.
Langkah 2
Tekan melalui telapak tangan Anda dengan lengan lurus untuk mengangkat bagian belakang Anda dari lantai, menjaga ujung-ujung kaki Anda tetap di lantai untuk mendapatkan dukungan.Fokus pada penggunaan serratus anterior untuk mengangkat Anda.
Langkah 3
Tekan setinggi yang Anda bisa - ini mungkin hanya seperempat inci untuk memulai - tahan sebentar, lalu turunkan kembali ke bawah.
Untuk tantangan tambahan, coba angkat kakimu dari lantai juga.
->
Jika Anda sudah melakukan push-up sebagai bagian dari latihan dada Anda, cukup tambahkan gerakan bonus ini untuk menargetkan serratus anterior.
Langkah 1
Masuk ke posisi push-up. Turun ke bawah, tekuk siku ke belakang dan jaga agar inti Anda tetap terkunci.
Langkah 2
Tekan ke atas push-up, lalu tekan lebih tinggi lagi, membulatkan sedikit ke seluruh tulang belikat.
Baca lebih lanjut:
Bagaimana Meregangkan Serratus Anterior
