Bagaimana Melakukan Binaragagagag Dengan Disk Herniasi

Disk yang hernia atau menonjol adalah penonjolan cakram di tulang belakang di antara dua tulang belakang, sehingga bisa menekan saraf dan menimbulkan rasa sakit. Herniated disc adalah masalah punggung kronis yang paling sering didiagnosis. Latihan binaraga tertentu yang menyebabkan ketegangan pada punggung bagian bawah dapat memperburuk disk hernia. Misalnya, jok berat barbell, deadlifts, bent-over row, standing shoulder presses dan bench presses dapat memberi tekanan yang tidak semestinya di punggung bawah. Ikuti beberapa panduan dasar untuk menukar latihan ini dengan alternatif yang mungkin tidak menyebabkan sakit punggung kronis.

Video of the Day

Langkah 1

Lakukan hack squat bukan jongkok barbell. Mesin jongkok pemukul piring pemotong menyerupai mesin press kaki, hanya dengan kaki Anda berada pada platform di bawah Anda. Hack squats menyebarkan bobot di atas area permukaan yang lebih besar untuk mencegah ketegangan berlebih pada punggung bagian bawah. Lakukan jongkok hack Anda serendah mungkin dengan nyaman untuk sepenuhnya melibatkan otot paha depan.

Langkah 2

Cobalah berbagai variasi deadlift untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah. Sebuah rak daya berguna, karena Anda dapat mengatur pin ke ketinggian yang berbeda, bukan mematikan jarak dari lantai. Sebagai contoh, atur pin tepat di bawah tingkat lutut dan coba satu set lampu ringan deadlifts. Loncatan kaki kaku adalah alternatif lain untuk melatih paha belakang. Anda juga bisa mengganti deadlift barbell dengan latihan yang sama menggunakan dumbel. Jika tidak ada yang bekerja untuk Anda, cukup mengecualikan latihan ini, menemukan cara lain untuk melatih otot kaki dan punggung.

Langkah 3

Ganti baris membungkuk dengan barisan dumbbell yang didukung dada. Baris membungkuk Barbell bisa menempatkan punggung bagian bawah dalam posisi stabilisasi genting. Penulis X-rep Jonathan Lawson dan Steve Holman merekomendasikan variasi yang didukung dada karena mereka mengklaim target otot bbackback lebih baik. Baris kabel yang dilapisi adalah alternatif lain yang dapat diterima.

Langkah 4

Hindari gerakan kekuatan berdiri, seperti standing barbell shoulder press. Momentum yang digunakan dalam menghasilkan tenaga untuk menekan beban ke atas dapat memperburuk disk hernia. Sebagai gantinya, coba duduk dumbbell shoulder press, dimana bagian belakang didukung oleh pad bangku. Alternatif lain yang bagus adalah dumbbell tegak lurus, yang memusatkan perhatian pada kepala medial melingkar bahu dari deltoids.

Langkah 5

Ganti bench press yang berat dengan tombol dumbbell. Atau gunakan mesin Smith yang berceceran sendiri sehingga Anda bisa dengan mudah menurunkan berat badan jika Anda mengalami sakit punggung bagian bawah. Alternatif lain yang bagus adalah bench press yang ditolak, yang oleh penulis "Ironman Magazine" Jonathan Lawson dan Steve Holman adalah latihan dada terbaik.

Langkah 6

Kendalikan bobot Anda. Ada hukum pengembalian yang berkurang dalam binaraga karena semakin berat kereta Anda, semakin sulit meningkatkan berat badan dan semakin besar kemungkinan Anda terluka. Gunakan kecepatan pengulangan terkontrol dengan menghitung irama tiga sampai enam detik yang lambat sambil menurunkan berat pada setiap rep. Teknik ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan stimulus pertumbuhan otot lebih banyak dengan poundage yang lebih ringan.